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¿Notas que por la mañana tienes el vientre más hinchado? La hinchazón abdominal es una respuesta común -y muy molesta- del sistema digestivo que puede tener diversas causas. Puede deberse a la acumulación de gases, a una digestión lenta o a la sensibilidad a ciertos alimentos. Otras causas posibles incluyen el estrés, las intolerancias alimentarias (como la lactosa o el gluten), o condiciones digestivas como el síndrome del intestino irritable.
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Hablamos con Mónica Herrero, especialista en Nutrición y Dietética en el Centro Médico Multiconsulta y el Centro Médico de Cruz Roja en Zaragoza, y miembro de Grupo Top Doctors. La experta nos adelanta que esta molesta sensación de pesadez y abdomen abultado puede tener mucho que ver con lo que cenaste la noche anterior y nos da algunas ideas de cena saludable para no levantarte hinchada al día siguiente.
¿Por qué nos despertamos hinchadas?
La hinchazón por la mañana puede deberse a varios factores. Desde comer en exceso antes de acostarte o comer alimentos que tu organismo no digiere bien, hay muchas razones por las que tu cuerpo puede acumular gases o retener líquidos durante la noche y hacer que te levantes con esa pesadez. Aunque no siempre se debe a lo que comes.
Herrero recuerda que, en algunos casos, la hinchazón puede ser síntoma de algún problema de salud, como el síndrome del intestino irritable o intolerancias alimentarias como la celiaquía. Por ello, recomienda, si notas que la hinchazón persiste o viene acompañada de otros síntomas como dolor abdominal, puede ser necesario consultar a un médico para obtener un diagnóstico adecuado.
Si se trata solo de una hinchazón ocasional, lo más probable es que se deba a hábitos alimenticios poco adecuados antes de dormir.
Los fiambres, como el jamón york o el pavo, pueden hacerte retener líquidos y que te levantes más hinchada. Tampoco tienes que tomar muchos líquidos porque pueden interrumpir tu sueño
Por qué la cena puede provocar un vientre hinchado
Como decíamos, lo que comes para cenar influye en cómo tu organismo lo digiere y en cómo te sientes al despertar. Comer alimentos pesados o en grandes cantidades puede sobrecargar tu sistema digestivo, que no tiene tiempo suficiente para procesarlos antes de que te vayas a dormir.
La experta explica que, por ejemplo, los alimentos altos en fibra insoluble, como algunas verduras crudas, pueden generar gases. También las grasas ralentizan la digestión, lo que puede hacer que te sientas pesada al día siguiente. Por eso, si tu objetivo es levantarte con el vientre plano y sin molestias, hay que ser cuidadoso con las elecciones que haces para la cena.
Herrero sugiere optar por alimentos fáciles de digerir, como vegetales cocidos y proteínas magras. Verduras como la espinaca, el calabacín, la calabaza o los espárragos son excelentes opciones. “Las verduras cocidas son mucho más fáciles de digerir por la noche que las crudas”, asegura. Además, incluir proteínas magras como el pollo, el pavo o el pescado y carbohidratos complejos como el arroz integral o la quinoa puede ayudarte a mantener un sistema digestivo equilibrado y evitar la pesadez.
Asimismo, los alimentos ricos en probióticos, como el yogur natural sin azúcar o el kéfir, son grandes aliados para mantener una flora intestinal sana, lo que facilita la digestión y reduce la posibilidad de hinchazón.
Qué evitar en la cena para despertarte con el vientre plano
Por otro lado, es clave saber qué evitar. Alimentos procesados y altos en sodio como embutidos y snacks salados pueden promover la retención de líquidos, mientras que las comidas muy especiadas o picantes pueden irritar el estómago y aumentar la hinchazón.
La especialista en nutrición también recomienda reducir los azúcares refinados, ya que estos pueden fermentar en el intestino y producir gases. Evitar alimentos grasos o fritos es otra clave para que el sistema digestivo no se vea sobrecargado justo antes de ir a la cama.
La importancia de cenar temprano
Otro aspecto que hay que tener muy en cuenta es que no solo influye lo que comes, sino cómo lo haces y en qué horario. La miembro de Top Doctors señala que hay cenar al menos dos horas antes de acostarse. “Darle tiempo al cuerpo para digerir es fundamental”, comenta.
En cambio, si te vas a dormir justo después de cenar, es probable que la digestión se ralentice, lo que puede provocar reflujo, pesadez e hinchazón.
Además, nos aconseja evitar consumir grandes cantidades de agua o líquidos justo antes de acostarse, ya que esto puede interrumpir el sueño o diluir los jugos gástricos y hacer la digestión más difícil.
Una infusión de jengibre o de albahaca puede ayudarte a levantarte menos hinchada por la mañana
Hidratación: amiga o enemiga de la hinchazón
Aunque la hidratación es clave para evitar la hinchazón, hay que hacerlo de manera adecuada. La nutricionista explica que beber suficiente agua durante el día favorece el tránsito intestinal y ayuda a evitar la retención de líquidos. Sin embargo, beber grandes cantidades de agua justo antes de dormir no es recomendable, ya que, como comentaba anteriormente, puede interrumpir el descanso. Una buena opción antes de acostarse es tomar una infusión digestiva, como de jengibre o manzanilla, que además de relajar el sistema digestivo, reduce la producción de gases.
Y es que las infusiones, como nos cuenta Herrero, son grandes aliadas para mejorar la digestión. “Además de las de jengibre o la manzanilla, la infusión de albahaca es también excelente para relajar el estómago y reducir los gases”, señala. Tomarlas después de la cena o antes de ir a dormir puede ser una gran estrategia para evitar la hinchazón matutina.
Lácteos por la noche, ¿sí o no?
Otra pregunta común es si deberíamos evitar los lácteos en la cena. "Esto depende de la tolerancia individual", indica la experta. “Muchas personas no saben que tienen cierta intolerancia a la lactosa, y consumir lácteos en la noche puede provocar gases”, añade Herrero. Por ello, si notas hinchazón después de consumir lácteos, lo mejor es evitarlos o elegir opciones sin lactosa.
Ejemplos de cenas ligeras y saludables
Ahora que ya sabemos qué le viene bien a nuestro aparato digestivo para levantarnos menos hinchadas y qué se debería evitar, vamos a ver qué alimentos nos pueden facilitar la digestión y evitar la hinchazón. En este sentido, Herrero propone algunas recetas muy sencillas para orientarnos sobre qué debemos cenar:
- Sopa ligera de verduras: puedes hacerla con calabacín, zanahoria y un toque de jengibre para un efecto digestivo.
- Pechuga de pollo al horno con quinoa y verduras asadas: una combinación perfecta de proteínas y carbohidratos que es fácil de digerir.
- Ensalada tibia de espinacas con salmón y aguacate: las grasas saludables del aguacate y el salmón favorecen la digestión.
- Tortilla de espárragos: un plato sencillo y ligero que es muy digestivo.
Otros hábitos que ayudan a evitar la hinchazón
Más allá de lo que comes, también hay otros hábitos que influyen en cómo te sientes por la mañana. Herrero recomienda mantener una rutina de ejercicio moderado durante el día, ya que esto favorece el tránsito intestinal y reduce la posibilidad de hinchazón. Además, evitar el estrés es clave, pues este influye, sin duda, en la digestión. Finalmente, dormir en una posición ligeramente inclinada puede ayudar a prevenir el reflujo y mejorar la digestión nocturna.