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¿Necesitas volver a entrenar tras un periodo largo sin hacer ejercicio? Lo tienes fácil. El equipo de expertos de VivaGym ha planificado un circuito de entrenamiento pensado para las personas que han estado mucho tiempo paradas, que han acumulado unos kilos de más, y que necesitan ponerse en forma, adelgazar y mejorar su resistencia. Además, lo mejor de esta rutina es que está pensado para todos los niveles, lo que significa que puedes adaptar la intensidad según tu condición física actual.
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El circuito de entrenamiento que necesitas para volver a ponerte en forma
Este plan, nos cuentan, empieza con un calentamiento dinámico, clave para preparar el cuerpo antes de cualquier ejercicio intenso. Después se realizarán varios ejercicios de fuerza y cardio y se completará la rutina con una fase de enfriamiento que relaja los músculos y evita posibles lesiones.
Calentamiento dinámico: 5 minutos
Antes de comenzar cualquier entrenamiento, es importante que calientes correctamente. El calentamiento dinámico no solo prepara tu cuerpo para el esfuerzo físico, sino que también reduce el riesgo de lesiones. Dedica al menos 5 minutos a estos movimientos para activar los músculos y aumentar tu frecuencia cardíaca de forma progresiva.
- Marcha con elevación de rodillas (1 minuto): en el sitio, eleva las rodillas alternativamente hacia el pecho, como si estuvieras marchando. Este ejercicio activa tus piernas y core, calentando los músculos que se trabajarán en los ejercicios posteriores. Si eres principiante, puedes hacerlo lentamente, pero si quieres más intensidad, incrementa la velocidad.
- Rotaciones de brazos hacia adelante y atrás (1 minuto): con los pies separados al ancho de los hombros, realiza rotaciones amplias con los brazos, primero hacia adelante y luego hacia atrás. Este movimiento es esencial para mejorar la movilidad de los hombros y la parte superior del cuerpo. Es un estiramiento dinámico que te ayudará a evitar tensiones en los hombros durante los ejercicios de fuerza.
- Saltos de tijera (Jumping Jacks) (3 minutos): este ejercicio clásico es ideal para incrementar el ritmo cardíaco y activar todo el cuerpo. Abre las piernas mientras levantas los brazos por encima de la cabeza y vuelve a la posición inicial. Realiza los saltos a un ritmo moderado y, si te sientes con energía, aumenta la velocidad progresivamente. Los jumping jacks son una excelente manera de preparar todo el cuerpo para el trabajo intenso que viene a continuación.
Sentadillas (Squats): 3 series de 15 repeticiones
Las sentadillas son de los ejercicios más completos que existen, ya que trabajan múltiples grupos musculares a la vez, incluyendo los glúteos, cuádriceps y músculos isquiotibiales. Además, ayudan a mejorar la movilidad de las caderas y fortalecen el core. Para realizarlas, mantén los pies al ancho de los hombros, baja las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si te fueras a sentar en una silla, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. No olvides mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
Ajusta la cantidad de repeticiones y series a tu nivel de forma física. Si te sientes con más energía, puedes añadir peso con una mancuerna o kettlebell, lo que incrementará la intensidad del ejercicio.
Flexiones (Push-Ups): 3 series de 10-15 repeticiones
Son excelentes para fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente el pecho, los hombros y los tríceps. Si no estás acostumbrado a hacer flexiones, puedes comenzar apoyando las rodillas en el suelo para facilitar el movimiento. Coloca las manos al ancho de los hombros, baja el cuerpo de manera controlada hasta que el pecho esté cerca del suelo y luego empuja hacia arriba de nuevo.
Si ya tienes experiencia, puedes intentar variaciones más intensas, como las flexiones con aplauso o las flexiones diamante, que se enfocan más en los tríceps.
Plancha (Plank): 3 series de 30-60 segundos
La plancha es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core, ya que activa todos los músculos del abdomen, además de los glúteos y la espalda baja. Comienza en posición de flexión, pero en lugar de bajar, mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones, apoyado sobre los antebrazos. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos, sin dejar que las caderas bajen ni suban demasiado.Las planchas también mejoran la postura, ya que fortalecen los músculos estabilizadores del cuerpo.
Si quieres intensificar el ejercicio, intenta levantar una pierna o un brazo mientras mantienes la posición.
Zancadas (Lunges): 3 series de 12 repeticiones por pierna
Las zancadas son ideales para tonificar las piernas y los glúteos, además de mejorar el equilibrio y la estabilidad. Da un paso largo hacia adelante con una pierna, baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados y luego regresa a la posición inicial. Alterna las piernas con cada repetición. Mantén el torso erguido y asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie.
Este ejercicio también tiene muchas variantes, como las zancadas laterales o las zancadas inversas, que trabajan los músculos desde diferentes ángulos.
Burpees: 3 series de 10 repeticiones
Son los más efectivos para quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular, ya que implican movimientos rápidos que involucran todo el cuerpo. Comienza en posición de pie, baja a una sentadilla y coloca las manos en el suelo, salta a una posición de plancha, realiza una flexión, salta nuevamente hacia la posición de sentadilla y termina con un salto hacia arriba. Si eres principiante, puedes realizar una versión más sencilla, omitiendo el salto final o la flexión.
Si buscas más intensidad, añade más repeticiones o acelera el ritmo.
Abdominales bicicleta: 3 series de 20 repeticiones
Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos oblicuos y fortalecer todo el core. Acuéstate boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, levanta las piernas y alterna llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la otra pierna. Repite el movimiento hacia el otro lado. Mantén un ritmo controlado y enfócate en realizar el movimiento correctamente, evitando tirar del cuello.
Enfriamiento y estiramiento: 5 minutos
Es fundamental finalizar tu entrenamiento con una sesión de estiramientos suaves que ayuden a relajar los músculos y mejorar la flexibilidad. Dedica 5 minutos a estirar los músculos trabajados, como las piernas, la espalda y los hombros, para reducir la tensión muscular y evitar lesiones.
Consejos para volver al gimnasio con éxito
Volver a entrenar después de una pausa puede dar mucha pereza, pero con este plan que nos han contado los expertos de Vivagym y estos consejos que también nos dan, no te costará tanto.
- Busca compañía: entrenar con amigos o en grupo puede hacer que las sesiones sean más divertidas. Tener compañía también te ayudará a mantener la constancia.
- Confía en los profesionales: si no sabes por dónde empezar, un entrenador personal puede guiarte y diseñar un plan adaptado a tus necesidades. Esto es especialmente útil para evitar el agotamiento o las lesiones.
- Energiza tu cuerpo: una correcta nutrición es clave para rendir al máximo. Asegúrate de consumir carbohidratos antes de entrenar para tener suficiente energía y evitar la fatiga. Además, no olvides hidratarte bien, ya que la hidratación es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo y la recuperación muscular.
- Sé paciente: no intentes recuperar la forma perdida en pocos días. La clave es avanzar gradualmente y ser constante. De esta manera, evitarás lesiones y el desánimo que puede venir cuando los resultados no llegan inmediatamente.