El cambio de hora afecta más a las mujeres, y estos son los motivos

El otoño avanza y ya vivimos días más fríos y grises, y sobre todo más cortos. Lo serán todavía más en apenas un par de semanas, cuando se produzca el cambio de hora de invierno. Será en la madrugada del domingo 27 de octubre cuando tengamos que atrasar una hora nuestros relojes, pasando de las tres de la madrugada a las dos. Anochece antes y eso, sin duda, puede llegar a modificar el estado de ánimo de muchas personas, algo que puede hacer especial mella en una etapa natural pero compleja en la vida de la mujer como es la menopausia. Por eso nos hemos planteado cómo puede llegar a afectar este cambio a las mujeres que se encuentran transitando por ese momento de la vida. 

¿Qué es la llamada astenia otoñal?

Este bajón de ánimo es el protagonista de un proceso que se ha bautizado como astenia otoñal, un episodio que suele tener una duración de unas dos semanas. Por eso, hay que estar alerta, y en el caso de que se prolongue en el tiempo, consultar a un experto, pues puede dar lugar al Trastorno Afectivo Estacional o a la Depresión Estacional.

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¿Cómo influyen los cambios hormonales de la menopausia?

Partimos de que a todos nos puede pasar factura este cambio de hora al que hacemos referencia, pero como anticipábamos, la situación puede complicarse en el caso de las mujeres cuando entran en la menopausia. La ‘culpa’ la tiene la disminución del nivel hormonal propia de esta etapa en la vida de las mujeres -aunque no podemos obviar que también pueden padecerla los hombres, en su caso debido a la andropausia-. 

“Se tiene potencialmente un estado de ánimo peor y más lábil, por lo que los cambios estacionales pueden intensificar síntomas como el insomnio, la fatiga y los cambios de humor”, comenta el doctor Alfonso Galán, experto de Neolife. Así, nos cuenta que la falta de estradiol, progesterona y testosterona en mujeres les hace más sensibles a estos cuadros. 

"El cambio de hora puede tener un impacto más notable en mujeres que se encuentran en la menopausia. Esto se debe a que los ritmos circadianos, que regulan el ciclo de sueño y vigilia, pueden ser más sensibles en esta etapa de la vida debido a los cambios hormonales. Las fluctuaciones hormonales, especialmente en los niveles de estrógeno y progesterona, afectan el sueño y la regulación del estado de ánimo, lo que puede hacer que los cambios de horario se sientan con mayor intensidad", coincide en afirmar por su parte María Ángeles de Broto, fundadora de Brudy Lab.  

"Durante la menopausia, los niveles hormonales varían considerablemente, lo que afecta tanto la calidad del sueño como el equilibrio emocional. Estas fluctuaciones pueden amplificar los efectos de la fatiga o el insomnio, haciéndolos más pronunciados cuando el cuerpo está adaptándose al cambio de hora. Las mujeres en esta etapa pueden experimentar más dificultades para conciliar el sueño o pueden sentirse más cansadas durante el día tras un cambio en los ritmos de luz y oscuridad", añade la experta.

Los cambios estacionales y horarios pueden intensificar síntomas como el insomnio, la fatiga y los cambios de humor

 ¿Qué sucede con hormonas como la melatonina, la serotonina y el cortisol?

Pero no solo tenemos que tener presente la bajada de los niveles de las hormonas típicamente relacionadas con la menopausia. Y es que los cambios en el clima influyen per se en la producción de algunas hormonas, como son la melatonina, el cortisol y la serotonina.

• La melatonina regula el sueño y los ritmos circadianos y puede verse afectada por la disminución de luz solar.
• El cortisol, la conocida como hormona del estrés, puede, por su parte, variar con los cambios en la rutina diaria y el clima.
• La serotonina, clave en la regulación del bienestar emocional, ve modificada su producción, lo que conduce a estados anímicos bajos,  a la melancolía y la tristeza, además de a una merma de energía, el apetito y el sueño.

El insomnio, un problema habitual en la menopausia

Todo ello puede ayudar a que las mujeres afronten mejor este cambio, más aún teniendo en cuenta que según indica la firma Domma, la falta de sueño es un problema que afecta en mayor medida a las mujeres en el climaterio. En su última encuesta, en la que participaron más de 8.500 mujeres, el 64% de las entrevistadas afirmó que tiene problemas para conciliar o mantener el sueño durante toda la noche y un 60% indicó que padece sudores y sofocos nocturnos que dificultan su descanso. Por eso, independientemente del cambio de hora es bastante habitual que las mujeres que están en edad menopáusica tengan problemas para dormir y alteraciones del sueño.

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Independientemente del cambio de hora es bastante habitual que las mujeres que están en edad menopáusica tengan problemas para dormir y alteraciones del sueño

Consejos útiles para adaptarse al cambio de hora

Teniendo todo esto en cuenta, conviene aplicar, además, una serie de consejos útiles que nos resume el doctor Galán para tratar de afrontar mejor ese cambio que está ya tan cerca. Es buena idea empezar ya a ponerlos en práctica para sobrellevar mejor el cambio:

• Mantener una rutina regular de sueño.
• Incluir la práctica de ejercicio en nuestra rutina diaria.
• Asegurarse de tener una dieta equilibrada rica en nutrientes esenciales.
• Exponerse a la luz natural, especialmente en las mañanas, que puede ayudar a regular el ritmo circadiano.
• Practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación, el mindfulness o el yoga.
• Valorar con un especialista la necesidad de tomar suplementos: Vitamina D para compensar la pérdida de horas de sol, Omega 3 y otros ácidos grasos para regular el estado de ánimo y el sueño, y triptófano para el estado emocional y mental.

"Para ayudar a minimizar el impacto del cambio de hora, es recomendable seguir una rutina de sueño constante, exponerse a la luz natural durante el día y evitar la luz azul de las pantallas antes de dormir. También es beneficioso prestar atención a la dieta y la actividad física. Además, hay suplementos que pueden apoyar en esta fase. Hay soluciones científicamente respaldadas para mejorar la calidad de vida durante la menopausia, con productos que promueven el equilibrio hormonal y el bienestar general. Estos suplementos pueden ser un gran apoyo para mitigar los efectos de los desajustes circadianos y ayudar a las mujeres a sentirse más equilibradas", concluye por su parte María Ángeles de Broto.