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¿Te has sentido últimamente estresada, agotada o incluso con menos energía? La culpa puede ser del cortisol, una hormona que está muy relacionada con cómo tu cuerpo reacciona al estrés. Piensa en el cortisol como la señal que tu cuerpo activa cuando percibe que algo no va bien. Es muy en situaciones de emergencia, pero si sus niveles se mantienen altos durante mucho tiempo (como cuando tenemos estrés crónico), puede empezar a hacerte sentir todo lo contrario: cansada, ansiosa y con problemas para dormir.
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Como nos explica la doctora Aurelia Villar, especialista en endocrinología, y miembro de Top Doctors, "el cortisol es clave para ayudarnos a manejar el estrés, pero cuando sus niveles son demasiado altos por periodos prolongados, puede afectar nuestro bienestar físico y mental". ¿La buena noticia? Además de otros hábitos como el ejercicio, un estilo de vida saludable o practicar técnicas de relajación, la dieta juega un papel muy importante a la hora de reducir sus niveles. Por ello, con la ayuda de esta experta, vamos a repasar cuáles son los alimentos que más te ayudan a bajar los niveles de la conocida como 'hormona del estrés'.
La vitamina C es fundamental para combatir el estrés y proteger nuestras células
Alimentos que ayudan a reducir el cortisol
Lo principal es llevar una dieta saludable, variada y equilibrada, por ejemplo, la mediterránea, ya que es la mejor garantía para saber que nos estamos alimentando bien. Pero además podemos incluir en nuestros menús algunos alimentos que mejoran nuestra respuesta frente al estrés y a cómo el exceso de cortisol afecta a tu organismo.
Frutas y verduras ricas en antioxidantes y vitamina C. Las frutas y verduras de colores vivos no solo son deliciosas, también están llenas de antioxidantes, que son clave para combatir el estrés oxidativo y la inflamación, dos cosas que el cortisol elevado puede empeorar. "Al consumir alimentos ricos en antioxidantes, como los arándanos, las fresas o las espinacas, o la granada, puedes reducir los efectos negativos del cortisol", afirma la doctora Villar. Estos alimentos también son ricos en vitamina C, que ayuda directamente a reducir los niveles de cortisol, especialmente en situaciones de estrés. "La vitamina C es fundamental para combatir el estrés y proteger nuestras células", añade la especialista.
Alimentos ricos en magnesio. El magnesio es un mineral esencial que actúa como puede ayudar a calmar tu sistema nervioso. "El magnesio es conocido por ayudar a reducir el cortisol y equilibrar el estado de ánimo", indica la médico. Puedes encontrarlo en alimentos como las almendras, las espinacas, el aguacate y las semillas de calabaza. Además, el chocolate negro es una excelente fuente de magnesio y puede ser un gran aliado para relajarte después de un día largo.
Pescados grasos ricos en omega-3. "El omega-3 es otro nutriente que reduce la inflamación y mejora la respuesta del cuerpo al estrés", nos explica la doctora Villar. Los pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas están repletos de estos ácidos grasos esenciales, que también contribuyen a mejorar la salud cardiovascular. Además, las semillas de chía y las nueces son opciones vegetales muy buenas para añadir a tu dieta.
Alimentos ricos en triptófano. El triptófano, un aminoácido esencial, es el precursor de la serotonina, la hormona de la felicidad. "Cuando nuestros niveles de serotonina son adecuados, podemos contrarrestar el efecto negativo del cortisol", nos cuenta la médico. Entre los alimentos ricos en triptófano destacan el pavo, los huevos, las nueces y las legumbres.
Alimentos con zinc y probióticos. El zinc es un mineral esencial que también ayuda a controlar el cortisol. "El zinc tiene un efecto directo sobre el sistema inmunológico y ayuda a reducir el cortisol en respuesta al estrés", nos recuerda la especialista. Puedes encontrarlo en alimentos como las semillas de calabaza, el garbanzo y las nueces. Además, los alimentos ricos en probióticos, como el yogur y el kéfir, son buenos para la salud intestinal, lo que también influye en los niveles de cortisol. "La salud del intestino está muy conectada con nuestra respuesta al estrés", indica la doctora Villar.
Lo que debemos evitar
Así como hay alimentos que pueden ser nuestros aliados, otros pueden aumentar el cortisol y empeorar los niveles de estrés y hay que reducirlos al máximo de la dieta o eliminarlos
Azúcares refinados. "El consumo excesivo de azúcar provoca picos de glucosa en sangre que pueden activar la liberación de cortisol", explica la doctora Villar. Así que ten cuidado, porque esos dulces irresistibles pueden estar aumentando tu estrés sin que lo notes.
Cafeína en exceso. "La cafeína, en grandes cantidades, estimula el sistema nervioso y aumenta temporalmente los niveles de cortisol", añade la especialista. Si no puedes vivir sin tu café, intenta moderar su consumo y evita beberlo cuando estés bajo presión.
Alcohol. Aunque una copa de vino puede parecer relajante, "el alcohol afecta los niveles hormonales y puede elevar el cortisol cuando se consume en exceso", indica la doctora. Además, puede afectar tu sueño, lo que a su vez puede empeorar los niveles de cortisol.
Cuando no prestamos atención a lo que comemos, solemos comer más rápido y mayor cantidad
Hábitos alimenticios que ayudan a regular el cortisol
No solo son importantes los alimentos que comes, sino también cómo lo haces. La doctora Villar destaca algunos hábitos que pueden ayudarte a mantener el cortisol bajo control.
Evitar comer rápidamente o distraída. Comer viendo la televisión o delante del ordenador puede parecer inofensivo, pero puede elevar los niveles de cortisol. "Cuando no prestamos atención a lo que comemos, solemos comer más rápido y más cantidad, lo que puede aumentar el estrés en el cuerpo", nos explica la médico. Tómate tu tiempo para comer con calma, disfrutando cada bocado, y sin distracciones.
Evitar saltarse comidas. Hace que los niveles de azúcar en sangre bajen, lo que activa la liberación de cortisol. "Comer de manera regular, manteniendo comidas equilibradas, es fundamental para estabilizar los niveles de cortisol", afirma la especialista en endocrinología.
Incluir proteínas en cada comida. Las proteínas ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, evitando los picos que pueden disparar el cortisol. "Incorporar una fuente de proteína en cada comida es esencial para reducir el estrés", nos cuenta la doctora Villar. Opta por huevos, carne magra, legumbres o tofu para un equilibrio ideal.
Hidratarse adecuadamente. "Incluso una ligera deshidratación puede hacer que el cortisol suba", nos recuerda la médico. Asegúrate de beber agua a lo largo del día, especialmente si te sientes cansada o estresada.