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El VO2 máx., o volumen máximo de oxígeno, es una medida que indica la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio de alta intensidad. Es esencial para determinar tu nivel de condición física y resistencia. Cuanto más oxígeno puede transportar y usar tu cuerpo, mejor será tu rendimiento en deportes que requieren esfuerzo cardiovascular.
Este dato es especialmente relevante porque te da una idea precisa de hasta dónde puede llegar tu cuerpo en términos de resistencia y eficiencia durante el ejercicio. Cuanto más oxígeno pueden consumir tus músculos, mayor es tu capacidad de rendir en actividades que requieren energía sostenida. Así que, si has notado que te cansas rápido durante el running o en tus clases de spinning, puede ser que haya llegado el momento de centrarte en mejorar el VO2 máx. El equipo de expertos en fitness de Club Metropolitan te explican cómo hacerlo.
Con el tiempo, si aumentamos gradualmente la duración y la intensidad de los entrenamientos, podemos mejorar nuestro VO2 máximo
Factores que influyen en el VO2 máximo
El VO2 máx. está influido por varios factores. Algunos de ellos, como la genética, no los podemos cambiar. Sin embargo, hay otros que sí están bajo nuestro control, como el entrenamiento y el estilo de vida. El entrenamiento cardiovascular regular, los ejercicios de alta intensidad (como el HIIT) y la resistencia influyen y mucho en la mejora de esta capacidad.
A lo largo del tiempo, a medida que aumentamos gradualmente la duración y la intensidad de los entrenamientos, es posible mejorar nuestro VO2 máx. Esto, por supuesto, va de la mano con una dieta equilibrada que favorezca la reducción de grasa corporal. Al tener menos grasa y más músculo, tu cuerpo usará el oxígeno de manera más eficiente. Pero recuerda, la composición corporal varía según el deporte. Un maratonista necesita un tipo de musculatura y consumo de oxígeno diferente al de un remero, aunque ambos puedan tener un alto VO2 máx.
El top de los ejercicios para aumentar el VO2 son correr, ciclismo y natación
© iStock¿Cómo medir el VO2 máx?
Medir tu VO2 máx. no es algo que puedas hacer solo en casa; necesitas la ayuda de un profesional. La forma más precisa es realizar una prueba con una mascarilla especial que mida el oxígeno que inhalas y el dióxido de carbono que exhalas mientras incrementas la intensidad del ejercicio. Esto da una lectura precisa de cuánto oxígeno está usando tu cuerpo.
Si no tienes acceso a esta tecnología, otra opción válida es realizar un test progresivo en cinta de correr mientras llevas una banda de frecuencia cardíaca. Aunque no es tan exacto como el test con mascarilla, puede darte una buena estimación de tu capacidad aeróbica.
Los mejores ejercicios para mejorar el VO2 máx.
El top 3 de ejercicios cardiovasculares para aumentar tu VO2 máx. son: correr, ciclismo y natación. Estos deportes no solo exigen mucho de tu cuerpo en términos de resistencia, sino que también activan varios grupos musculares a la vez, lo que los hace ideales para llevar aumentar todo lo posible tu capacidad aeróbica.
Además, dentro del running, se encuentran otros entrenamientos más específicos como el triatlón o las carreras de montaña, que también son excelentes para mejorar tu capacidad cardiovascular. No es sorpresa que el running esté siempre en la lista de los ejercicios más efectivos para mejorar el VO2 máx. Correr implica a todos los músculos del cuerpo y tiene un gran impacto en tu capacidad cardiorrespiratoria. Lo mejor es que puedes adaptar la intensidad y duración de tus entrenamientos según tu nivel. Esto significa que tanto principiantes como atletas avanzados pueden trabajar en mejorar su VO2 máx. corriendo.
El ciclismo es otro deporte estrella para mejorar tu VO2 máx. Si ya eres ciclista o planeas empezar, algunas recomendaciones para maximizar su impacto incluyen aumentar la intensidad y la inclinación del terreno. También puedes incorporar sprints al final de tus sesiones para desafiar aún más tu capacidad de resistencia. Participar en clases colectivas también puede ayudarte, ya que los profesores suelen guiar a los participantes para que saquen el máximo de cada sesión.
El HIIT es excelente si buscas resultados rápidos en menos tiempo y los entrenamientos cardiovasculares lo mejoran de forma gradual y dan una resistencia a largo plazo.
Por su parte, la natación es sin duda uno de los deportes acuáticos más completos para mejorar el VO2 máx., pero no es el único. El remo, por ejemplo, es excelente, ya que se trabajan casi todos los grupos musculares y requiere una alta capacidad cardiorrespiratoria. El waterpolo también es efectivo debido a la intensidad de los movimientos en el agua, y el surf, que combina resistencia, fuerza y equilibrio, lo que lo convierte en otro deporte que puede ayudarte a mejorar tu consumo de oxígeno.
Otros deportes que también son efectivos son el piragüismo, esquí, boxeo y, por supuesto, los entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT) o el entrenamiento por intervalos de sprint (SIT), que son muy populares hoy en día.
Por otro lado, el HIIT es excelente si buscas resultados rápidos en menos tiempo, ya que trabaja tu capacidad aeróbica de manera intensa. Sin embargo, los entrenamientos cardiovasculares más tradicionales, como correr o nadar a un ritmo constante, son efectivos para incrementar el VO2 máx. de forma más gradual, lo que te dará una resistencia a largo plazo. Aunque la mejor estrategia puede ser combinar ambos tipos de ejercicio. Así disfrutarás de lo mejor de ambos mundos: aumentos rápidos en tu VO2 máx. con HIIT y una mejora más sostenida y equilibrada con el cardio tradicional.
¿Cuánto tiempo necesitas para ver resultados?
El tiempo que necesitas entrenar para ver mejoras en tu VO2 máx. dependerá de la intensidad y la frecuencia de tus entrenamientos. En general, se recomienda realizar entre 70 y 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana, distribuidos en al menos tres sesiones. Si combinas sesiones cortas e intensas con entrenamientos más largos y moderados, y aumentas la intensidad de forma progresiva, notarás mejoras en tu VO2 máx. con el tiempo.
