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Si hasta hace relativamente poco nos parecía una quimera la posibilidad de vivir 100 años, ahora hay expertos que van más allá y ven el objetivo sumando un par de décadas. Uno de ellos es el doctor Manuel de la Peña, experto en el estudio de la longevidad, quien acaba de publicar su libro Guía para vivir sanos 120 años (Editorial Vergara), donde nos desvela algunos de los secretos sobre las costumbres y los hábitos de las personas más longevas del mundo, los llamados supercentenarios. Hemos hablado con él sobre cómo tratar de conseguir vivir más y, sobre todo, mejor.
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Vivir sanos 120 años. ¿Entiende que puede haber gente que piense al ver el título del libro que es casi una misión imposible?
Lo entiendo perfectamente, pero claro que será posible llegar a 120 años. La persona más longeva de la historia de la humanidad ha sido Jeanne Calment que vivió 122 años. Hasta hace dos meses la más longeva del mundo era la española María Branyas, que vivió 117 años. Hoy la más longeva es la japonesa Tomiko Itooka que vive con 116 años. En España hay más de 20.000 personas que pasan de los 100 años y en el mundo hay 700.000. Por tanto, los supercentenarios existen.
¿Cuál es el principal secreto, si es que lo hay, de las personas que tienen una gran longevidad?
El principal secreto es el conocimiento, que es el mejor antídoto del envejecimiento. Hay que saber por qué pierdes vitalidad, por qué envejecemos y, por tanto, las pautas para estar en plena forma para vivir con entusiasmo y salud. Y precisamente en este libro revelo el legado de sabiduría de los supercentenarios, cuyos secretos son la clave para alargar la vida libre de enfermedades.
Lee también: ¿Llevar buenos hábitos de salud puede alargar más de una década nuestra vida?
Mucho se ha hablado de las zonas azules, ¿tienen sus habitantes realmente la clave de la longevidad?
Entre las Zonas Azules sus habitantes mantienen su mente activa, tienen pensamientos positivos, el ejercicio físico y la dieta sana están integrados en sus rutinas diarias. Tienen un propósito de vida, un proyecto vital y la espiritualidad y serenidad son características típicas.
Suelen mantener niveles bajos de estrés gracias a una variedad de prácticas que incluyen tener un sistema de apoyo social sólido. Beben vino tinto de forma moderada 1-2 copas al día. Son aficionados a la jardinería. Tienen un alto nivel de conexión social, así como conexión con la naturaleza, lo cual impacta positivamente en la longevidad.
Siendo España un país con una gran esperanza de vida, ¿no le sorprende que aún no haya ninguna de las denominadas zonas azules aquí? Se habla ya de una zona de Galicia, en concreto de Ourense, pero por el momento no lo es
Estoy 100% de acuerdo en que España puede tener muchas Zonas Azules, hasta tal punto que le puedo asegurar que he descubierto un verdadero yacimiento de supercentenarios, por ejemplo, en Castilla-La Mancha, en Madrid y efectivamente en Ourense. Hay muchas zonas geográficas que reúnen las condiciones adecuadas y en cualquier momento conseguirán esta denominación.
Es importante conocer las pautas para estar en plena forma para vivir con entusiasmo y salud
Entendemos que no se trata solo de vivir más, sino, sobre todo, de vivir mejor, ¿no es así?
Efectivamente, la clave es alargar la vida, libre de enfermedades, y para ello soy partidario de crear entornos donde la opción saludable se adopte de forma natural.
Además de comer sano, con muchas proteínas vegetales, fibra y nutrientes esenciales y hacer ejercicio físico, hay que tener muy bien controlados el colesterol y la tensión arterial, tomar probióticos, aprender a gestionar la calma, escuchar música, apuntarse a una escuela de baile, tener un espíritu solidario, vivir con espiritualidad, eliminar a la gente tóxica de nuestro entorno y, por supuesto, ponerte en manos de buenos médicos para saber poner en valor tu salud, algo que muchas personas solo valoran cuando la pierden. Todo ello lo describo en el libro.
¿Qué peso tiene la genética en la longevidad, hasta qué punto influye la carga genética?
La genética es el 25% de nuestra longevidad. Si somos portadores de genes asociados a la longevidad, la influencia genética de nuestros ancestros alarga la vida. Por el contrario, también podemos heredar genes asociados a enfermedades. Por ejemplo, hay 50 genes asociados a sufrir hipertensión arterial. Por eso cada vez le damos más importancia a la epigenética, es decir, la influencia de nuestras costumbres en la expresión de nuestros genes. Si adoptamos hábitos y estilos de vida saludables influiremos positivamente en la expresión de nuestros genes.
¿Es el estrés, el vertiginoso ritmo de vida actual en las grandes ciudades un enemigo de la longevidad?
El estrés emocional es la gran lacra de este siglo. El organismo puede aguantar un tiempo en estado de alarma, pero si la situación se cronifica, puede entrar en agotamiento psicosomático con infinidad de manifestaciones clínicas que hacen mucho daño físico y psicológico.
En el libro realizo un gran abordaje de técnicas que permiten de una manera eficaz afrontar el estrés. La música, la meditación y las técnicas de relajación son algunas de ellas.
Lee también: ¿Hasta qué punto un estilo de vida saludable puede llegar a compensar los condicionantes genéticos?
¿Existe, en su opinión, una dieta que nos ayude a ser más longevos, a vivir más?
Una dieta a base de muchas verduras, legumbres y frutas, con cereales integrales. Un puñado de frutos secos al día, todo tipo de pescados, especialmente azules (boquerones, sardinas, salmón), consumo moderado de carnes magras. Hay que huir de los ultraprocesados y hacer una alimentación basada en productos orgánicos. Tomar 3-4 cucharadas diarias de aceite de oliva virgen extra.
La hidratación es esencial, hay que beber al menos 8 vasos de agua al día, es decir, 2 litros para prevenir la deshidratación. La restricción calórica y ayuno intermitente también son pautas que ayudan mucho. Hay que potenciar los productos alimenticios del campo español, ya que son de gran calidad.
Hay que huir de los ultraprocesados y hacer una alimentación basada en productos orgánicos
¿Qué hábitos son los mayores enemigos de nuestra longevidad?
El tabaco, el sobrepeso, la obesidad, el estrés, la hipertensión arterial mal controlada, falta de ejercicio físico, LDL colesterol (malo) y el estrés emocional.
No me he encontrado con ningún supercentenario que fume. Pero siempre se está a tiempo ya que cuando llevas 2 años sin fumar eres exfumador y cuando llevas 15 años sin fumar ya estás considerado como no fumador. Tan solo se trata de tomar decisiones saludables, ya que todos se pueden corregir.
¿Y los mejores aliados?
El ejercicio físico, la dieta sana y la música constituyen el 70% de nuestra longevidad.
Los supercentenarios viven con mucha paz interior, espiritualidad y todos tienen fe. Comen sano y todos son flacos y flacas. Todos tienen un colesterol bajo de 120 y la tensión arterial muy bien controlada en 130/70. Ninguno fuma. Viven sin preocupaciones y, por tanto, sin estrés.
¿Cuál piensa que será nuestra esperanza de vida dentro de unos años?
El crecimiento de la esperanza de vida está siendo exponencial. En el año 1900 vivíamos entorno a los 30-35 años y en 2024 se ha triplicado, ocupando España el pódium de la longevidad.
Si en la actualidad hay 700.000 personas en el mundo que pasan de los 100 años, resulta obvio pensar que la población de supercentenarios aumentará y, más pronto que tarde, llegaremos a los 120 años.
De hecho, Google ha creado hace un mes la herramienta de inteligencia artificial Alpha Fold 3 que ha descubierto ya la interacción en nuestro organismo de 200 millones de proteínas, algo que cualquier investigador necesitaría diez siglos. La inteligencia artificial logrará frenar el envejecimiento. Con inteligencia artificial se están estudiando 800.000 sustancias para evaluar su capacidad senolítica, es decir, su eficacia em eliminar las células senescentes, aquellas que han dejado de duplicarse y son viejas.
El envejecimiento de la población trae asociados muchos problemas y desafíos. ¿Piensa que está nuestra sociedad preparada para afrontarlos?
España está muy preparada porque tiene un sistema nacional de salud muy robusto y una seguridad social que garantiza una cobertura universal en la asistencia sanitaria para todo tipo de pacientes. Y además tenemos la dieta mediterránea.
Lee también: Los motivos por los que la dieta mediterránea es buena aliada de tu longevidad
¿A quién va especialmente dirigida su “Guía para vivir sanos 120 años”?
A todos los que quieren aprender a mejorar su salud y ponerla en valor.
En esta Guía demuestro que la edad no es ningún obstáculo para curarse y conseguir tus sueños. He constatado que hay personas longevas que a los 108 años se han operado de una cadera, a los 109 años de un melanoma en la cara, a los 105 años de cataratas y un largo etcétera. Tan sólo hay que aprender a combatir las adversidades, y con este libro damos a conocer muchas técnicas y tratamientos, que nos permitan afrontar con conocimiento los problemas de salud para saber superarlos.