Menopausia: ¿Por qué se altera la salud mental en esta etapa?

La salud mental durante la menopausia es un tema fundamental que a menudo pasa desapercibido. Y es que este período de transición no solo trae consigo cambios físicos, como los sofocos o la alteración del ciclo menstrual, sino también pasa factura al estado emocional de las mujeres. Como bien destaca la Dra. Teresa Aznar, ginecóloga y obstetra del Hospital Vithas Castellón y Gynenova, “la menopausia es un momento de transición importante en la vida de una mujer que no solo implica cambios físicos, sino también emocionales”. En muchos casos, estos cambios emocionales están directamente relacionados con la disminución de hormonas clave, como los estrógenos y la progesterona, que afectan de manera significativa la química cerebral, alterando neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, responsables de regular nuestro bienestar emocional.

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- Leer: Menopausia: ¿qué es la anhedonia y cómo sé si la sufro?

Los cambios hormonales en la menopausia

Durante la menopausia, los niveles de estrógenos y progesterona disminuyen drásticamente. Estas hormonas no solo están involucradas en el ciclo reproductivo, sino que también juegan un papel importante en la regulación del estado de ánimo, el sueño y la respuesta al estrés. La caída de los niveles de estrógenos, por ejemplo, afecta la producción de serotonina, un neurotransmisor clave que nos ayuda a sentirnos bien. Como resultado, muchas mujeres pueden experimentar cambios repentinos de humor, irritabilidad, ansiedad o incluso depresión.

Este proceso hormonal es gradual y no ocurre de la noche a la mañana. A lo largo de la perimenopausia, que puede durar varios años antes de la menopausia propiamente dicha, las fluctuaciones hormonales son comunes y generan una montaña rusa emocional. Según Cristina Martínez, cofundadora de Domma, más de la mitad de las mujeres en esta etapa reportan sentimientos de tristeza o ansiedad, y un 58% de ellas experimentan cambios de humor recurrentes. 

El fenómeno de la “niebla mental”

Uno de los síntomas menos discutidos pero muy presentes durante la menopausia es lo que se conoce como "niebla mental" o brain fog. Las mujeres que pasan por la menopausia a menudo describen episodios en los que les cuesta concentrarse, recordar información básica o completar tareas sencillas. “La niebla mental se debe no solo a los cambios hormonales, sino también a la alteración del sueño, muy frecuente en la menopausia”, comenta la Dra. Aznar. La falta de un sueño reparador puede interferir en la memoria y en la claridad mental, lo que afecta la capacidad cognitiva en el día a día.

Esto tiene una explicación biológica clara. El insomnio y los sudores nocturnos, síntomas comunes de la menopausia, reducen la calidad del descanso. Cuando no dormimos bien, el cerebro no recibe la oxigenación adecuada ni puede completar los procesos de desintoxicación, lo que agrava la confusión mental y la sensación de fatiga. Este “cóctel” hormonal y de falta de descanso también genera una predisposición a que muchas mujeres se sientan más vulnerables emocionalmente.

- Leer: Menopausia y cambios emocionales, ¿por qué se producen?

Ansiedad y depresión: dos caras de la misma moneda

Otro de los problemas que pueden suceder durante esta etapa de la vida de la mujer y que afecta a su salud mental es el riesgo de depresión. A medida que las hormonas fluctúan y los síntomas físicos de la menopausia se hacen más evidentes, muchas mujeres comienzan a experimentar ansiedad y depresión. Estas emociones pueden ser difíciles de gestionar, especialmente cuando no se entiende del todo su origen. “La ansiedad puede manifestarse como una sensación de inquietud constante, dificultad para relajarse, palpitaciones e incluso ataques de pánico. La depresión, por su parte, puede aparecer con irritabilidad, baja autoestima, insomnio o una sensación de apatía”, detalla la Dra. Aznar.

El vaivén emocional propio de la menopausia es frustrante y muchas mujeres no comprenden que la causa son los cambios hormonales

El problema es que estos síntomas emocionales a menudo se intercalan con los días en los que las mujeres se sienten perfectamente bien. El  vaivén emocional en la menopausia puede ser frustrante y desconcertante. Muchas mujeres se preguntan por qué un día se sienten plenas y al siguiente no tienen ganas de hacer nada. Esto agrava la sensación de malestar, ya que no siempre es fácil comprender que la causa de estos cambios está en las hormonas y no en algo que estén haciendo mal.

Además, para aquellas mujeres con antecedentes de ansiedad o depresión, la menopausia puede ser un desencadenante o un agravante de sus síntomas preexistentes. En este caso, es crucial que se realice una evaluación clínica minuciosa para determinar si los nuevos síntomas están relacionados con la menopausia o con un empeoramiento de una condición preexistente.

El cansancio en la menopausia que afecta a la salud mental

Otro de los síntomas que agrava los trastornos emocionales durante la menopausia es el cansancio. Más de la mitad de las mujeres en la menopausia reportan fatiga crónica, una condición que empeora aún más la capacidad de lidiar con el estrés y las emociones. Cristina Martínez explica que “este cansancio se debe a la relación entre los estrógenos y la síntesis de sustancias como la serotonina, la oxitocina y la dopamina, que están vinculadas a la gestión de las emociones”. La disminución progresiva de los estrógenos provoca un efecto dominó que afecta la energía celular del cuerpo, lo que puede llevar a una sensación constante de agotamiento.

Más de la mitad de las mujeres con menopausia tienen fatiga crónica y esto empeora su capacidad para lidiar con el estrés

La fatiga crónica se suma a los problemas de insomnio, creando un círculo vicioso en el que la mujer no solo se siente físicamente cansada, sino que también experimenta una falta de motivación y energía para afrontar el día a día. El cansancio hace que el cuerpo se resienta y, al mismo tiempo, las emociones se desborden con mayor facilidad. Este tipo de fatiga emocional y física necesita ser abordado de manera integral, considerando tanto los factores hormonales como los hábitos de vida.

- Leer: Menopausia: el motivo por el que no duermes y cómo solucionarlo 

El autocuidado y las estrategias naturales para mejorar el estado de ánimo

Con este panorama, ¿qué puede hacer la mujer para mejorar su estado de ánimo y evitar caer en la depresión? Existen diversas estrategias que pueden ayudar a las mujeres a mejorar su bienestar emocional durante la menopausia. La Dra. Aznar enfatiza que el autocuidado es fundamental durante esta etapa. No se trata solo de cuidar el cuerpo, sino también de prestar atención a las emociones y buscar maneras saludables de gestionarlas. Por ejemplo, sugiere poner en práctica todos esstos consejos: 

• Ejercicio físico regular: el ejercicio aeróbico como caminar, nadar o practicar yoga ayuda a liberar endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Además, el entrenamiento de fuerza es fundamental para mantener la masa muscular, que suele perderse con la disminución de estrógenos. Este tipo de ejercicio no solo mejora la salud física, sino que también aumenta la energía y la vitalidad, contribuyendo al bienestar general.
• Alimentación equilibrada: la dieta juega un papel clave en el equilibrio hormonal y emocional. Consumir alimentos ricos en omega-3 (como el pescado azul, las nueces y las semillas) y magnesio (presente en vegetales de hoja verde) puede ayudar a mejorar la producción de serotonina y a regular el estado de ánimo. Además, alimentos ricos en triptófano, como los plátanos y las legumbres, contribuyen a elevar los niveles de serotonina.
• Suplementos naturales y fitoestrógenos: el uso de suplementos como la maca o la ashwagandha ha mostrado beneficios para mejorar la estabilidad emocional. Los fitoestrógenos, presentes en alimentos como la soja, ayudan a equilibrar las fluctuaciones hormonales, lo que puede reducir síntomas como los sofocos y la irritabilidad.
• Dormir bien: el descanso es crucial para mantener la salud mental. Sin embargo, muchas mujeres experimentan problemas de insomnio durante la menopausia. Crear una rutina relajante antes de dormir, como leer o practicar meditación, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
• Técnicas de relajación: practicar la meditación o ejercicios de respiración profunda puede ayudar a calmar la mente y reducir los niveles de ansiedad. Estas técnicas promueven una mayor conexión mente-cuerpo, lo que permite una mejor gestión de las emociones y el estrés.
• Red de apoyo social: es importante contar con una red de apoyo social y emocional. Compartir las experiencias con amigas, familiares o grupos de apoyo puede ofrecer un alivio emocional significativo. El simple hecho de hablar sobre los sentimientos ayuda a reducir el peso emocional.

- Leer: Cuando la menopausia te deja sin ganas de hacer nada

Rompiendo los tabúes sobre la salud mental y la menopausia

Por último, otro aspecto clave que no podemos dejar de mencionar y que tiene un impacto directo en la salud mental de la mujer menopáusica, es poder hablar de ella como lo natural que es tenerla, así como los síntomas que pueden afectar a la salud menta en esta etapa. Es lo que destaca la psicóloga clínica Pilar Guerra. La experta resalta la necesidad de romper con los tabúes en torno a la salud mental en la menopausia. A menudo, las mujeres se sienten avergonzadas de hablar sobre sus emociones o síntomas, lo que refuerza el aislamiento y empeora su malestar. 

Según concluye Guerra, una actitud positiva es fundamental para sobrellevar los cambios emocionales de esta etapa. “Cuando la mujer logra adaptarse a los cambios con una actitud positiva, aceptará que es una fase inevitable y transitoria, y convivirá más fácilmente con los síntomas" . Además, Guerra subraya la importancia de no anticiparse a los síntomas de la menopausia con ideas preconcebidas negativas, ya que esto puede agravar los problemas emocionales. 

- Leer: Menopausia: los síntomas más raros y menos conocidos