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El cortisol es una hormona vital producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. En cantidades controladas, cumple funciones muy importantes para nuestra supervivencia, pero cuando se mantiene elevado de forma crónica, puede tener efectos negativos tanto para la salud como para nuestra apariencia física. Tal como nos adelanta la Dra. Aurelia Villar Bonet, endocrinóloga y miembro de Top Doctors, el cortisol puede afectar la belleza, desde la piel hasta el cabello y provoca acumulación de grasa corporal. Por ello, nos avanza, reducir sus niveles es, probablemente, el mejor y más natural tratamiento de belleza. Antes de ver cómo podemos bajar los niveles de esta hormona, nos desgrana cómo afecta el cortisol alto a nuestra apariencia.
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¿Qué es el cortisol y cómo afecta a tu cuerpo?
El cortisol se libera cuando el cuerpo percibe una amenaza, activando el mecanismo de lucha o huida. En pequeñas dosis, ayuda a regular el metabolismo, el azúcar en sangre y la presión arterial. Sin embargo, cuando los niveles de cortisol se mantienen altos debido al estrés crónico, los efectos negativos empiezan a hacerse evidentes en la salud y en la belleza.
En este sentido, la especialista en endocrinología indica que "cuando el cuerpo está bajo estrés prolongado, los niveles elevados de cortisol pueden causar un envejecimiento prematuro, una redistribución de grasa en áreas clave como el abdomen y la cara, y pérdida de masa muscular". Además, el cortisol también puede afectar la calidad del sueño, lo que agrava aún más los problemas de salud y apariencia.
Niveles altos de cortisol y envejecimiento prematuro de la piel
El estrés, el cortisol y el envejecimiento prematuro de la piel están íntimamente relacionados. Esta experta nos explica que el cortisol, que es liberado en situaciones de estrés, tiene un papel esencial en el cuerpo, pero cuando esta liberación es crónica, los efectos se vuelven claramente negativos, especialmente en la piel. Por un lado, el cortisol reduce la síntesis de colágeno, lo que debilita la estructura de la piel. Y es que el colágeno es la proteína que mantiene la piel firme y elástica, y su disminución provoca arrugas, líneas finas y una piel más delgada y frágil. Pero, además, aumenta la descomposición del colágeno existente, acelerando aún más el envejecimiento de la piel. “La piel se vuelve más flácida y envejecida porque el cortisol, además de reducir la producción de colágeno, lo destruye más rápido”, añade la doctora.
Por otro lado, el cortisol también afecta la capacidad de la piel para repararse a sí misma. En situaciones de estrés crónico, la regeneración celular se ralentiza, lo que significa que cualquier daño, como una quemadura solar o una pequeña herida, tardará más en sanar. Esto provoca que la piel tenga una apariencia más cansada y envejecida.
El exceso de cortisol reduce la síntesis de colágeno y, además, aumenta la descomposición del colágeno existente, acelerando el envejecimiento
Además, el cortisol favorece la inflamación crónica, que es otro factor clave en el envejecimiento prematuro. La inflamación acelera el daño celular y agrava problemas cutáneos como el acné, la rosácea o la hiperpigmentación. “La inflamación persistente no solo daña las células de la piel, sino que reduce su capacidad para defenderse de factores externos como la contaminación”, asegura la endocrinóloga.
Por si fuera poco, el cortisol también contribuye a aumentar la susceptibilidad al daño oxidativo. Los radicales libres, que son moléculas inestables que dañan las células, proliferan cuando los niveles de estrés son altos, lo que acelera la aparición de arrugas y manchas de la edad. “El estrés y el cortisol elevado aumentan los radicales libres en el cuerpo, lo que daña la piel y provoca la pérdida de luminosidad”, afirma la especialista.
Por último, la especialista subraya que el cortisol también afecta la barrera protectora de la piel, responsable de retener la hidratación. Como resultado, la piel se vuelve más seca y más propensa a la irritación. “La falta de hidratación acelera el envejecimiento, haciendo que la piel pierda suavidad y firmeza”, comenta la Dra. Villar. Así, los niveles elevados de cortisol, junto con la inflamación y el daño oxidativo, contribuyen al envejecimiento prematuro de la piel.
- Leer: Así funcionan las hormonas del estrés: el cortisol y la adrenalina
Pelo y uñas también responden mal a los niveles altos de cortisol
Decíamos que el cortisol alto también afecta al cabello y las uñas. Esto es debido a que “reduce el flujo sanguíneo a los folículos pilosos, lo que provoca un debilitamiento del cabello y su caída”. Además, la falta de nutrientes esenciales afecta la estructura del cabello, haciéndolo más propenso a quebrarse y perder su brillo natural.
En cuanto a las uñas, estas se vuelven más frágiles y quebradizas a causa de la falta de minerales y nutrientes que normalmente son transportados a través de la sangre. “El cortisol no solo afecta la apariencia del cabello y las uñas, sino que también puede hacer que estos problemas sean más difíciles de revertir si no se controla adecuadamente el estrés”, añade la endocrinóloga.
Más grasa corporal si tienes niveles altos de cortisol
Otro de los efectos más visibles del cortisol elevado es la redistribución de la grasa corporal, especialmente en el abdomen y la cara. "El aumento de grasa a nivel abdominal está relacionado directamente con un mayor riesgo cardiovascular, mientras que en la cara, provoca el llamado efecto de 'cara de luna llena', que es la acumulación de grasa en esta área", explica. Esta redistribución de la grasa puede dar lugar a una apariencia hinchada en el rostro y dificultar la pérdida de peso en el abdomen.
El catabolismo muscular es otro efecto preocupante del cortisol. Esta hormona catabólica promueve la destrucción del tejido muscular, lo que afecta tanto la fuerza física como el aspecto. "El músculo no solo es esencial para mantener la fuerza, sino también para preservar una figura tonificada. Con la disminución de la masa muscular, la apariencia física se ve afectada, haciéndola menos definida y más débil", indican.
Además de aumentar la grasa abdominal, suponiendo un riesgo para la salud cardiovascular, también altera la apariencia del rostro provocando el llamado efecto de 'cara de luna llena'
El cortisol también contribuye a la retención de líquidos, lo que causa una sensación de hinchazón que puede afectar negativamente la estética física. Muchas personas que sufren de altos niveles de cortisol se quejan de sentirse infladas o pesadas, lo que impacta directamente su apariencia.
Otro efecto negativo del cortisol elevado es su influencia en el metabolismo. "El cortisol ralentiza el metabolismo, lo que dificulta la quema de calorías y la pérdida de peso. Además, aumenta el apetito, especialmente por alimentos ricos en azúcar y grasas, lo que contribuye aún más al aumento de peso", explican los expertos. Este círculo vicioso de metabolismo lento y aumento del apetito hace que sea difícil controlar el peso cuando los niveles de cortisol están fuera de control.
A más niveles de cortisol, más vientre hinchado
¿Ha notado que cuanto más estresada más grasa abdominal acumulas y tienes el vientre más hinchado? Esto se debe a que el tejido graso abdominal es más sensible a los efectos del cortisol que otras áreas del cuerpo, debido a la mayor cantidad de receptores de esta hormona. Cuando los niveles de cortisol están elevados durante periodos prolongados, el abdomen tiende a acumular grasa más fácilmente.
El cortisol favorece la acumulación de grasa visceral, que rodea los órganos internos y es metabólicamente más activa que la grasa subcutánea. Esto la hace más peligrosa para la salud, ya que está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar problemas metabólicos como la resistencia a la insulina. "La grasa visceral contribuye a la resistencia a la insulina, lo que dificulta la utilización de la glucosa como fuente de energía y favorece su almacenamiento en forma de grasa", explican los expertos. Esta relación entre el cortisol y la grasa abdominal explica por qué las personas con altos niveles de estrés tienen más dificultades para perder peso, incluso cuando siguen dietas o programas de ejercicio.
Cómo reducir los niveles de cortisol
Llegados a este punto, nos planteamos la pregunta de si estos niveles de cortisol altos se pueden reducir. Y la respuesta es afirmativa. Hay varias estrategias para ello. La Dra. Villar Bonet recomienda adoptar ciertas estrategias diarias que mejoren tanto la salud general como la apariencia estética. Dormir lo suficiente es esencial, y establecer una rutina de sueño regular puede ayudar a regular los niveles hormonales. "Dormir bien permite que el cuerpo descanse y se regenere, lo que mantiene los niveles de cortisol bajo control", explica. También es importante practicar técnicas de relajación como la meditación y la respiración profunda, que son herramientas poderosas para reducir el estrés y, por ende, los niveles de cortisol. "La meditación y la respiración profunda permiten calmar la mente y el cuerpo, lo que tiene un impacto positivo tanto en la salud interna como en la externa", asegura la endocrinóloga.
El ejercicio moderado también juega un papel importante en la reducción del cortisol. La Dra. Villar afirma que "el ejercicio regular es clave para mantener el cortisol bajo control, pero debe ser moderado, ya que el ejercicio intenso puede elevar temporalmente el cortisol". Optar por actividades como caminar, nadar o practicar yoga es ideal para reducir el estrés sin sobrecargar el cuerpo.
El ejercicio es clave para reducir el cortisol, pero debe ser moderado, porque si es intenso puede elevarlo temporalmente
Una alimentación equilibrada es otro factor importante en la regulación del cortisol. "Evitar los azúcares refinados y optar por alimentos ricos en antioxidantes y grasas saludables es fundamental para controlar el cortisol", comenta la especialista. Los alimentos ricos en magnesio, como espinacas, almendras y plátanos, ayudan a regular el sistema nervioso y a reducir los niveles de cortisol. Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos como el salmón y las semillas de chía, también son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias que ayudan a equilibrar el cortisol. Los probióticos, que se encuentran en alimentos fermentados como el kéfir y el yogur, contribuyen a mantener una microbiota intestinal saludable, lo que es clave para regular los niveles de cortisol. Asimismo, alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas, fresas y kiwis, ayudan a reducir el cortisol al combatir el daño oxidativo causado por el estrés.
Esta experta también destaca los beneficios del té verde, que contiene L-teanina, un aminoácido que promueve la relajación y ayuda a reducir la ansiedad y el cortisol. Además, el chocolate negro, que contiene al menos un 70% de cacao, es una fuente rica en antioxidantes y magnesio, conocidos por sus propiedades para reducir el cortisol. "Consumido con moderación, el chocolate negro no solo mejora el estado de ánimo, sino que también ayuda a reducir el cortisol", concluye la endocrinóloga.