¿Estás peparándote para una larga caminata? Esto es todo lo que tienes que tener en cuenta

El otoño es, no hay duda, una excelente etapa del año en la que aprovechar para salir al campo, para hacer rutas, largas caminatas, disfrutando de la naturaleza en todo su esplendor en una de las estaciones más bonitas del año. Disfrutamos de los colores del otoño, a l aves que disfrutamos de las bondades que tiene caminar, un ejercicio aeróbico muy beneficioso para todas las edades, ya que ayuda a quemar calorías, mejora la salud cardiovascular y respiratoria, la calidad del sueño y el estado de ánimo. Eso sí, si tienes en mente hacer una travesía algo más larga de lo habitual, tienes que tener en cuenta una serie de consejos, tal y como explican desde el Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña. Y es que cuando se plantean rutas largas por la montaña o recorridos exigentes hay que tener en cuenta varios aspectos para evitar malas experiencias.

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Preparación previa a una caminata

Algunas caminatas de larga distancia, como podría ser una muy popular en España, el Camino de Santiago, requieren, en primer lugar, de un aspecto importante: una fortaleza mental que ayude a esquivar las dificultades e incomodidades que aparecerán durante la ruta. Hay que prepararse a conciencia. Además, hay que tener en cuenta las condiciones climatológicas que pueden condicionar nuestra ruta. La lluvia, el frío o el calor excesivo influirán también en las capacidades físicas y psicológicas para afrontar el camino.

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 ¿Y qué preparación física se necesita? 

• Los expertos fisioterapeutas del Colegio catalán recomiendan hacer ejercicios de movilización y calentamiento antes de caminar, enfocados a piernas, brazos y espalda.
• También es imprescindible conocer la ruta que se hará, con el fin de no poner en peligro la seguridad del caminante.
• En el caso de que sea una ruta de más de un día, se deben planificar las etapas del trayecto teniendo en cuenta la longitud o el trazado y la proximidad de refugios, albergues, hoteles, etc., así como las potenciales inclemencias meteorológicas, para las que hay que equiparse debidamente.

Y, como en casi todo, el sentido común es fundamental. Por eso, es imprescindible que la ruta se ajuste a la condición física de cada persona, evitando siempre las más complejas. En este sentido, el Colegio recuerda que caminar es un ejercicio que hay que entrenar, de manera que cada persona gane la capacidad de hacer etapas más largas de forma progresiva, para evitar lesiones y molestias.

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Elige bien tu equipación

Es importante, además, elegir la ropa adecuada para caminar, así como en el equipamiento necesario para hacer un trayecto largo con éxito, ya que es posible enfrentarse a temperaturas extremas, ya sean frías o calurosas. En relación a la ropa, conviene llevar ropa térmica y aislante ante el frío, así como gorra o sombrero para protegerse del sol y prevenir insolaciones, golpes de calor o hipertermias.

Igual de importante es el calzado, y los expertos detallan que conviene que optar por unas botas de trekking o montaña, de tejido ligero e impermeables, de manera que se pueda mantener el pie seco en todo momento. Deben tener suelas de tacos con buena cogida, ya que así se evitan caídas o resbalones cuando caminamos por terrenos pedregosos o húmedos. Además, el Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña aconseja utilizar calcetines de caña alta, elásticos y transpirables. Es importante, en este sentido, que todos estos elementos sean de la talla correcta para evitar la aparición de ampollas o heridas.

La mochila puede causarnos problemas en la espalda, debido al peso. Por eso, ésta debe ser ligera y adecuada tanto a las necesidades del trayecto (no tiene sentido llevar una mochila excesivamente grande y pesada para una excursión de un día, por ejemplo) como a las condiciones físicas de la persona. Al elegirla tienes que tener en cuenta que la mochila debe contar con cinturón de descarga y cintas de compresión para proteger la región lumbar y mejor que sea impermeable. También recomiendan llevar un pequeño botiquín de primeros auxilios.

Es importante, además, elegir la ropa adecuada para caminar, así como en el equipamiento necesario para hacer un trayecto largo con éxito

¿Cómo caminar?

Finalmente, los fisioterapeutas catalanes ofrecen unas pautas básicas para caminar correctamente y evitar lesiones. 

• Lo más importante es mantener un paso cómodo, ajustado a las posibilidades de cada persona, apoyando totalmente el pie en el suelo.
• También se puede recurrir a bastones de trekking para descargar peso sobre las articulaciones y conseguir una estabilidad extra.
• Durante el trayecto es indispensable mantener una correcta hidratación, lo que ayudará a evitar rampas o calambres, y hay que descansar al menos cinco minutos por cada hora o máximo dos horas de caminata, aflojando el calzado y poniendo los pies en alto, para favorecer la circulación y evitar que se inflen los pies y las piernas.
• También es aconsejable aplicar frío local a zonas que se noten sobrecargadas y, por supuesto, acudir al fisioterapeuta si aparece algún problema después de la aventura, para que pueda valorarlo y ponerle remedio.

Entre las lesiones más frecuentes que pueden aparecer al realizar rutas largas están la tendinitis, ‘tirón’ muscular y los esguinces de tobillo

Objetivo, evitar lesiones

Por su parte, desde el Colegio de Fisioterapeutas de Madrid, nos explican que entre las lesiones más frecuentes que pueden aparecer al realizar rutas largas están la tendinitis, ‘tirón’ muscular y los esguinces de tobillo, derivados de un mal apoyo del pie en el suelo, sobre todo en terrenos irregulares o en pendiente. En este sentido, recomiendan un “básico” en senderismo, los bastones de trekking, que aportan mayor estabilidad, reduciendo el riesgo de resbalones y caídas, y optimizando el esfuerzo. A la vez, también aminoran el impacto en las articulaciones, especialmente en subidas y bajadas.

Y para reducir rozaduras y ampollas, a veces inevitables, utiliza calcetines de algodón 100% sin costuras, aplicando previamente vaselina o crema hidratante específica. Mejor cambiarlos a la mitad de cada etapa y sobre todo si se mojan o si sudas en exceso.