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Quizá te sorprenda el nombre, pero el "síndrome del trasero muerto" es un problema real que afecta a muchas personas, especialmente a aquellas que pasan largas horas sentadas. No debemos tomarlo como algo gracioso puesto que puede afectar a la salud. Para entender mejor en qué consiste y cómo podemos prevenirlo, hablamos con el Dr. Mario Gestoso García, Jefe de la Unidad de Espalda en Quirónsalud Palma de Mallorca y Director de la Escuela Española de la Espalda (EEDE).
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- Leer: Trucos y remedios para aliviar el dolor lumbar
Cuando no se trata adecuadamente el síndrome del trasero muerto pueden aparecer otros problemas como lumbalgia dolor en las caderas o piernas
¿Qué es exactamente el síndrome del trasero muerto?
Según el Dr. Gestoso, el "síndrome del trasero muerto" ocurre cuando los músculos glúteos, en especial el glúteo medio, dejan de activarse correctamente. Esto suele pasar cuando estamos mucho tiempo inactivos o sentados, lo que debilita esos músculos y provoca que otras partes del cuerpo, como la espalda baja o las caderas, asuman el trabajo que deberían realizar los glúteos. “El resultado es dolor y tensión en esas áreas”, explica Gestoso.
Si no tratamos a tiempo el síndrome del trasero muerto puede derivar en problemas mayores. "El dolor en la espalda baja, la lumbalgia, el dolor en las caderas y las piernas son consecuencias comunes", explica el especialista. Además, los músculos que no están diseñados para asumir la carga de trabajo de los glúteos se sobrecargan, lo que genera desequilibrios musculares y presión en las articulaciones.
Los glúteos: clave para tu salud y estabilidad
Es importante entender que los glúteos no solo juegan un papel estético, sino que son fundamentales para la estabilidad del cuerpo y la salud general. Estos músculos son esenciales para muchas de las actividades que realizamos diariamente, como caminar, correr, subir escaleras o simplemente mantener una postura correcta.
"Los glúteos actúan como un amortiguador natural para la columna vertebral", comenta el Dr. Gestoso. Cuando están fuertes, ayudan a distribuir de manera equilibrada el peso del cuerpo, lo que reduce el riesgo de desarrollar dolor lumbar y otras afecciones musculoesqueléticas. Además, unos glúteos bien desarrollados mejoran la estabilidad y el equilibrio, previniendo caídas y lesiones, tanto en actividades cotidianas como deportivas.
- Leer: Objetivo glúteos firmes: consíguelo con estos 6 ejercicios
Los síntomas más comunes del síndrome del trasero muerto
Este síndrome no solo afecta los glúteos, también puede generar molestias en otras zonas. Entre los síntomas más frecuentes encontramos:
- Dolor en la zona lumbar, las caderas o las rodillas.
- Rigidez en la parte baja de la espalda.
- Dificultad para activar los glúteos durante ejercicios como sentadillas o levantamientos de pierna.
Hacer pausas cada 30-60 minutos para caminar y estirarse e, incluso, hacer algunas sentadillas lo previene
La influencia de la silla y la postura en la oficina
Si trabajas en una oficina o pasas muchas horas sentado, es esencial prestar atención a la ergonomía. El tipo de silla y la postura que adoptamos pueden jugar un papel importante en la activación o desactivación de los glúteos. "Una mala postura o una silla mal diseñada incrementan el riesgo de desarrollar este síndrome", comenta el doctor. Las sillas ergonómicas que proporcionan un buen soporte lumbar y permiten que las rodillas estén al nivel o ligeramente por debajo de las caderas son ideales para reducir la presión en los glúteos y la espalda baja.
Además, el tiempo que pasamos sentados es clave. Si pasamos demasiadas horas en la misma posición, los glúteos dejan de funcionar de manera eficiente. Hacer pausas cada 30-60 minutos para levantarse, estirarse y moverse un poco es muy importante en la prevención de este síndrome. Puedes incorporar ejercicios sencillos como levantarte de la silla y hacer algunas sentadillas o caminar durante unos minutos. Y es que uno de los males que más sufrimos en esta sociedad y que acarrea muchos otros problemas es el sedentarismo.
El impacto del sedentarismo en nuestra salud
El sedentarismo ha aumentado considerablemente en los últimos años, y esto ha tenido un impacto directo en la salud de muchas personas. Según un estudio reciente de la Organización Mundial de la Salud, el tiempo que pasamos sentados ha crecido significativamente, especialmente con la expansión del teletrabajo. De hecho, se estima que más del 60% de los adultos en todo el mundo no realizan suficiente actividad física diaria, lo que contribuye al debilitamiento de los glúteos y otros problemas musculares.
El Dr. Gestoso señala que "la falta de actividad física está directamente relacionada con un aumento en los casos de dolor lumbar y síndrome del trasero muerto". Además, el sedentarismo también afecta a otras partes del cuerpo, como las caderas, que permanecen en una posición flexionada durante mucho tiempo, provocando rigidez y pérdida de movilidad. Este estilo de vida puede tener consecuencias graves, incluyendo un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y trastornos metabólicos. Por eso es tan importante hacer pausas para caminar y estirarse y, en la medida de lo posible, entrenar varios días a la semana.
- Leer: Ejercicios para glúteos que además previenen el dolor de espalda
Ejercicios para combatir el síndrome del trasero muerto
Una de las estrategias más simples y efectivas para prevenir este síndrome es hacer pequeñas pausas durante el día. "Tomarse un descanso cada 45 minutos para estirarse y activar los glúteos no solo previene el síndrome del trasero muerto, también mejora la circulación y reduce la tensión muscular", comenta el Dr. Gestoso.
Para terminar, nos recomienda algunos ejercicios de fuerza que podemos incorporar en nuestro plan de ejercicios y que pueden activar los glúteos si los practicas con constancia.
- Puentes de glúteos: acuéstate boca arriba y eleva las caderas apretando los glúteos.
- Sentadillas: mantén la espalda recta y baja lentamente para activar los glúteos y las piernas.
- Estocadas: da un paso hacia adelante y baja las caderas con control.
- Patadas traseras: a cuatro patas, extiende una pierna hacia atrás, activando los glúteos.
- Abducción de cadera: acuéstate de lado y levanta una pierna, trabajando los glúteos laterales.