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Siempre que hablamos de tejidos o partes del cuerpo, solemos referirnos a los músculos, los tendones o incluso los ligamentos, pero casi nunca hablamos de la fascia. Este tejido conectivo, a menudo olvidado, juega un papel fundamental en nuestra movilidad y bienestar general. Y la buena noticia es que, con algunos ejercicios sencillos, puedes mantenerla en óptimas condiciones. Te contamos todo lo que necesitas saber sobre la fascia, con la ayuda de dos expertos, Moisés Cuenca, fisioterapeuta y director de la Clínica Qualiz Fisio, y David García Rosillo, fisioterapeuta de Blua Sanitas.
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- Leer: Fascitis plantar: tratamiento y ejercicios para aliviar el dolor
¿Qué es la fascia y por qué es importante cuidarla?
La fascia es un tejido conectivo fibroso que envuelve y conecta nuestros músculos, huesos y órganos. Según nos cuenta Moisés Cuenca, “se trata de una prolongación de las estructuras musculares y tendinosas que se extiende por todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies”. Un buen ejemplo es la fascia plantar, que va desde los gemelos hasta el talón y luego hacia la planta del pie. “Es el único contacto que tenemos con el suelo, por lo que mantenerla en buen estado es fundamental para evitar problemas como el dolor y las tensiones musculares”, recuerda Cuenca.
David García Rosillo también subraya la importancia de la fascia para la coordinación muscular. “Mantenerla saludable permite que los músculos se deslicen entre sí con mayor eficiencia, lo que facilita una mejor distribución de las tensiones durante la contracción muscular”, explica García.
La fascia no solo juega un rol importante en la estabilidad y movilidad, sino que también influye en la absorción de impactos y en el correcto funcionamiento de todo el sistema músculo-esquelético. Si la fascia está sana, mejora la calidad de nuestros movimientos y reduce el riesgo de lesiones.
La disfunción de la fascia puede provocar problemas físicos. Por ejemplo, uno de ellos es la fascitis plantar.
Señales de una fascia dañada o tensa
Pero ¿cómo saber si la fascia está dañada? En este caso, “el dolor es el extremo”, comenta Cuenca, pero existen signos previos como la sensación de carga en las piernas o en la planta de los pies, cansancio al caminar o incluso tensión tras usar ciertos tipos de calzado. En mujeres, el uso de tacones puede ser un factor agravante, ya que someten a los pies a una presión constante, lo que genera tensión en la fascia plantar.
García Rosillo coincide en que, además del dolor, las restricciones en la fascia pueden generar “rigidez, limitación en el movimiento y sensibilidad al tacto, sobre todo después de periodos de inactividad o sobrecarga”. Si notas que tras un entrenamiento o después de un largo día de actividad tus músculos parecen no relajarse, podrías empezar a tener problemas con la fascia.
Es importante recordar que, aunque las señales pueden ser sutiles al principio, si no se tratan adecuadamente pueden derivar en lesiones crónicas. Por eso, es esencial estar atento a estos síntomas y actuar cuanto antes.
¿Qué ejercicios son más efectivos para cuidar la fascia?
La clave para mejorar la salud de la fascia está en ejercicios que trabajen la flexibilidad y elasticidad. Moisés Cuenca destaca que “los más efectivos son aquellos que trabajan la cadena posterior, como los gemelos y el sóleo, a través de estiramientos de piernas y plantas de los pies”. Añade que estos ejercicios, si se realizan de manera regular, “mejorarán la salud de la fascia y reducirán la tensión acumulada”.
También hay que complementar los estiramientos con la liberación miofascial utilizando rodillos de espuma (foam rollers), señala el experto de Blua de Sanitas. ya que ayudan a disminuir la tensión muscular. “El yoga y el pilates son también excelentes aliados, ya que promueven una mejor flexibilidad y movilidad, especialmente si se trabaja la cadena posterior”, añade García. Ambos tipos de ejercicios se centran en la elongación muscular y la mejora del rango de movimiento, lo que es esencial para mantener la fascia flexible.
Además, para quienes buscan un ejercicio más suave, el taichí también es muy beneficioso. Sus movimientos lentos y amplios ayudan a mantener la fascia en buen estado, mejorando al mismo tiempo la conciencia corporal y la postura.
- Leer: Las 4 zapatillas para la fascitis plantar más recomendadas
¿Con qué frecuencia deben realizarse estos ejercicios?
La frecuencia ideal depende del estado de cada persona. Si ya existe una lesión, como la fascitis plantar, Cuenca sugiere que “es necesario hacer estos ejercicios diariamente para aliviar el dolor y mejorar la movilidad”. Para quienes no tienen molestias, bastará con “incorporarlos a la rutina de ejercicio regular una o dos veces por semana”, explica. David García coincide en que la consistencia es clave: “Lo ideal es mantener una rutina de estiramientos de 3 a 4 veces por semana para evitar rigidez y mantener la movilidad”.
En cuanto a la liberación miofascial con rodillos de espuma, ambos expertos recomiendan practicarla de manera suave, evitando presionar demasiado las áreas doloridas. Como en todo ejercicio, es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad según tus necesidades. “A veces, menos es más”, comenta Cuenca, subrayando la importancia de no sobrecargar la fascia.
¿Qué pasa si no cuidamos la fascia?
Como decíamos, una fascia dañada o tensa puede tener un impacto directo en nuestra movilidad. “Cuando hay restricciones en la fascia, se limita el deslizamiento normal entre músculos y otros tejidos, provocando rigidez y disminución del rango de movimiento”, señala García Rosillo. Esto puede traducirse en dolor al moverse o dificultades para realizar actividades cotidianas, como caminar o hacer ejercicio. “La fascia tensa puede incluso afectar la postura y causar malestar en otras partes del cuerpo”, añade.
Por su parte, Cuenca nos advierte que los problemas en la fascia pueden llevar a lesiones más graves. Por ejemplo, "una fascitis plantar, que es una de las lesiones más complejas de tratar”, explica. Esto se debe a que la fascia plantar es una zona de gran actividad y muchas estructuras del pie están interrelacionadas, como el tendón de Aquiles, los gemelos y el sóleo.
En casos más avanzados, una fascia dañada puede requerir intervenciones médicas como la cirugía para reducir la tensión acumulada.
Impacto en la prevención de lesiones y el rendimiento deportivo
Tener una fascia saludable no solo previene lesiones, sino que también mejora el rendimiento deportivo. “En deportes donde hay mucho apoyo plantar, como correr o saltar, una fascia en buen estado es esencial para evitar sobrecargas y mejorar el rendimiento”, explica Cuenca. Incluso en deportes donde el pie no es el protagonista, como el ping pong, mantener la fascia flexible es clave para garantizar una correcta postura y movilidad.
Por otro lado, García Rosillo señala que “una fascia bien mantenida permite una mejor distribución de fuerzas entre los músculos y favorece patrones de movimiento más eficientes”, lo que se traduce en una mejora del rendimiento físico en general. Esto es especialmente importante para deportistas que dependen de su agilidad y coordinación para optimizar sus resultados.
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¿Es seguro trabajar la fascia sin supervisión?
Si bien es posible realizar ejercicios de estiramiento por cuenta propia, ambos expertos recomiendan la supervisión de un profesional. “Nadie va a morir por estirar mal la fascia”, dice Cuenca con humor, “pero sí es posible hacerse daño o no estar trabajando correctamente la zona deseada”. La supervisión de un fisioterapeuta asegura que los ejercicios se realicen de manera segura y efectiva, especialmente si ya existe una lesión.
García Rosillo también destaca la importancia de aprender la técnica correcta. “Aunque algunas técnicas de liberación miofascial pueden realizarse en casa, es importante entender las limitaciones de nuestro cuerpo para evitar agravar una lesión o sobrecargar una zona afectada”, explica. La consulta con un fisioterapeuta puede ser clave para personalizar el tratamiento y evitar errores comunes que podrían empeorar una lesión, concluyen ambos expertos.