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Si eres una de esas personas que tienen que viajar con frecuencia o no cuentas con el espacio necesario para almacenar material de entrenamiento en casa, probablemente te has preguntado cómo mantener una rutina de ejercicio de fuerza efectiva sin depender de pesas. Afortunadamente, existe una solución que combina eficacia y portabilidad: las cintas de resistencia. Estas bandas elásticas pueden replicar el esfuerzo de levantar pesas de hasta 15 kg, lo que las convierte en una herramienta indispensable para quienes buscan mantener su nivel de actividad física sin importar dónde se encuentren. Beatriz Ruiz, Fitness Market Leader en Decathlon España, nos explica cómo son estas 'pesas' y por qué es importante que te hagas con unas porque puedes llevarlas hasta en el bolso.
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- Leer: Las mejores bandas y gomas elásticas para tonificar
La importancia del ejercicio de fuerza
Como ya hemos explicado en muchas otras ocasiones, el entrenamiento de fuerza es fundamental para el bienestar general. Más allá de ayudarte a lograr un objetivo estético, el desarrollo de la masa muscular contribuye a la mejora de la resistencia física, el aumento del metabolismo, la prevención de lesiones, y el fortalecimiento de huesos y articulaciones. Además, realizar ejercicios de fuerza regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la osteoporosis y mejorar la calidad de vida a medida que envejecemos.
Un error que cometemos muchas de nostras es asociar el entrenamiento de fuerza con el uso exclusivo de pesas, barras o máquinas de gimnasio. Sin embargo, este tipo de ejercicio de resistencia puede realizarse de manera muy efectiva para que puedas obtener los mismos beneficios utilizando bandas elásticas. Este tipo de material ofrece una alternativa práctica y adaptable para fortalecer todos los grupos musculares.
¿Qué son las cintas de resistencia?
Las cintas de resistencia son bandas elásticas diseñadas para ofrecer tensión al ser estiradas, lo que genera una fuerza contraria que los músculos deben vencer.
Esta resistencia simula el efecto de levantar pesas, pero con la ventaja añadida de que las cintas son extremadamente ligeras y portátiles.
Existen diferentes tipos de bandas con niveles de resistencia que van desde los 5 kg hasta los 60 kg, lo que permite ajustar la intensidad del entrenamiento según las necesidades y objetivos del usuario.
Como nos señala la experta, este tipo de material puede sustituir perfectamente otros equipos tradicionales de fuerza como mancuernas, kettlebells, barras o discos, y ofrecen, de esta manera, una forma alternativa de trabajar los músculos sin necesidad de ocupar mucho espacio.
Las cintas de resistencia son aptas para cualquier persona que desee mejorar su condición física, desde principiantes hasta atletas experimentados. Su nivel de resistencia puede ajustarse según el estado físico y los objetivos individuales. Por ejemplo, quienes busquen desarrollar masa muscular (hipertrofia) pueden optar por bandas de mayor resistencia, mientras que aquellos enfocados en mejorar la flexibilidad o en la rehabilitación de una lesión pueden utilizar bandas con menos resistencia.
Otra ventaja significativa es su capacidad para mejorar la flexibilidad y la movilidad. Al realizar ejercicios con bandas elásticas, también se trabajan las articulaciones, lo que contribuye a prevenir lesiones y mejorar la amplitud de movimiento. Las bandas elásticas, además, son una excelente opción para preparar el cuerpo antes de un entrenamiento más intenso, sirviendo como herramienta de calentamiento para activar los músculos y prevenir tensiones o molestias.
- Leer: 5 ventajas de entrenar la fuerza con bandas elásticas
¿Cómo se mide la resistencia?
La resistencia de una banda elástica se mide por la cantidad de fuerza necesaria para estirarla. Una banda con una resistencia de 15 kg requiere una fuerza de 15 kg para ser estirada hasta el 200 % de su tamaño original.
Cuanto más se estire la banda, mayor será la fuerza necesaria para mantener el movimiento, lo que genera una tensión continua que los músculos deben vencer.
Así, elegir el nivel de resistencia adecuado dependerá de los ejercicios que se vayan a realizar y del nivel de experiencia de cada persona. Para quienes se inician en el entrenamiento de fuerza, es recomendable empezar con bandas de baja resistencia. A medida que el cuerpo se adapte y los músculos se fortalezcan, se podrá aumentar progresivamente el nivel de resistencia para seguir desafiando al cuerpo.
Sin embargo, para ciertos ejercicios, como las dominadas asistidas, puede ser recomendable utilizar bandas de alta resistencia. En este caso, la banda facilita el movimiento de tracción, ayudando a completar el ejercicio sin comprometer la técnica.
¿Qué músculos se pueden trabajar?
Las cintas de resistencia permiten trabajar prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo. En el tren superior, se pueden fortalecer músculos como el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. En el tren inferior, es posible trabajar piernas y glúteos de manera efectiva. La versatilidad de las bandas permite realizar una gran variedad de ejercicios que activan diferentes músculos y que pueden ajustarse a las necesidades individuales.
Es fundamental prestar atención a la técnica al utilizar cintas de resistencia para evitar lesiones. Como con cualquier tipo de ejercicio, es importante comenzar con movimientos controlados y utilizando una banda de baja resistencia antes de progresar hacia una mayor intensidad. Acondicionar el cuerpo realizando los ejercicios con bandas de menor resistencia ayudará a familiarizarse con los movimientos y a desarrollar la técnica adecuada. Además, es esencial calentar antes de empezar cualquier rutina de ejercicios con el fin de preparar los músculos y las articulaciones para el esfuerzo físico.
- Leer: Pilates con bandas elásticas: 7 ejercicios para principiantes
Ocho ejercicios recomendados con cintas de resistencia
Son muchos los ejercicios que se pueden realizar con este tipo de material. La experta en fitness nos recomienda comenzar por estos:
- Curl de bíceps. Pisa la banda con ambos pies y sujeta los extremos con las manos. Flexiona los codos llevando las manos hacia los hombros, activando los bíceps.
- Copa de tríceps. Sostén un extremo de la banda detrás de la cabeza y estira los brazos hacia arriba, activando los tríceps.
- Sentadillas. Coloca la banda debajo de los pies y sujeta los extremos a la altura de los hombros. Realiza una sentadilla, asegurándote de mantener la espalda recta, para trabajar los glúteos y cuádriceps.
- Tijeras. Con la banda alrededor de los tobillos, realiza zancadas hacia adelante, enfocándote en los cuádriceps y los glúteos.
- 'Press' militar. Párate sobre la banda y empuja los extremos por encima de la cabeza, trabajando los músculos de los hombros.
- Remo de espalda. Siéntate con las piernas extendidas, pasa la banda alrededor de los pies y tira de los extremos hacia el torso para fortalecer la espalda.
- Retracción escapular. Ata la banda a una barra fija a la altura del pecho y tira de ella hacia ti, activando los músculos de la espalda alta y los hombros.
- Elevaciones laterales. Pisa la banda con un pie y levanta los brazos hacia los lados, activando los deltoides.