¿Qué son los 'menús de dopamina' y por qué todo el mundo habla de ellos?

"Esto es de la sección de entrantes. Hoy, de camino al metro, escuché algunas ondas binaural en una aplicación llamada Brainwave en mi teléfono. Mejora mi estado de ánimo, y estoy obsesionada con ellas. Los escuché durante unos cinco minutos. Luego trabajé, me detuve en una cafetería para comprar un capricho dulce, un clásico. En mi plato principal, me di una ducha completa y me lavé el pelo. Obviamente, lo rizé y todo. Me siento muchísimo mejor. No hago estas cosas todos los días, pero hoy es especial porque estaba de mal humor, así que también he estado escuchando todos mis podcasts favoritos." Esta es una de las muchas descripciones de parte de uno de los menús dopamina que Payton Sartain (@paytonsartain) describe en uno de sus vídeos de TikTok. 

Aunque Payton afirma no ser la creadora, ella ha sido la responsable de difundir el concepto por toda la red social, logrando convertir en tendencia esta tipología de pauta de estilo de vida que promete mejorar el bienestar diario a través de la creación, y cumplimiento, de listas de actividades que generen pequeños momentos de felicidad.

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Los menús dopamina, como su nombre indica, buscan segregar esa hormona, conocida como una de las responsables de la felicidad. Lo hacen siguiendo una fórmula original y atrayente que ya se ha convertido en viral. Y, es que para crear un menú de dopamina, el primer paso consiste, precisamente, en comenzar una lista que divida varias actividades por las categorías que encontraríamos en cualquier carta de restaurante. Eso sí, el contenido será distinto. 

Las propuestas de estos menús incluirán actividades que te hagan sentir bien, y se dividirán en entrantes, principales, complementos, postres, y una sección de tareas especiales que disfrutes y que, al terminarlas, te hayan ayudado a encontrarte mejor. 

Los "entrantes" incluyen actividades que te provoquen bienestar de manera inmediata, como puede ser el primer café de mañana,  o disfrutar de un baño caliente. El storytelling de esta tendencia está bien pensado, pues, en la sección de "platos principales", como encontraríamos metafóricamente en cualquier cocina, encontramos aquellos placeres que requieren más tiempo y dedicación, como preparar tu receta preferida, o meditar. 

Los "complementos", por su parte, son aquellos que pueden realizarse mientras haces tareas cotidianas, como reproducir las canciones de tu grupo de música preferido, escuchar un podcast, o ver un programa de televisión de entretenimiento. 

Los "postres", como se puede esperar, son pequeños caprichos diarios que debes consumir con moderación. Swippear un rato por redes sociales podría ser uno de ellos. Y, cuando los vídeos hablan de los "especiales",  hablan sobre extras; ya sea una clase de pintura,  ir a la peluquería para cambiar de look, o contratar un masaje.

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Cómo incorporar los 'menús dopamina' en nuestras rutinas

Bajo esta categorización, muchos de los usuarios que han probado a instalar estas listas en su días, aseguran que han notado sus beneficios en pocos días, sobre todo, como en esos días de bajón y negatividad por los que a veces transitamos. 

Eso sí, los menús dopamina no son algo que deba seguirse cada día. Integrarlos en nuestra rutina diaria puede ser una herramienta poderosa para mejorar el bienestar, siempre y cuando lo hagamos de forma racional. 

“Lo principal sería elaborar un ‘menú dopamina’ realista, que podamos cumplir. Si en nuestro día a día tenemos poco tiempo, los ingredientes del menú tendrán que ser más sencillos y cortos”, sugiere la psicóloga  Lorena González, cofundadora de Serena Psicología, quien nos propone un método ideal para lograr su efectividad: "Una forma práctica y fácil de empezar es saber del tiempo que dispones libre al día es mirar en tu aplicación social favorita cuánto tiempo consumes de ella al día. Ahí es donde podrás realizar una actividad de este ‘menú’ en lugar de estar en esas plataformas. Sustituye ese rato por una actividad gratificante, como por ejemplo, si al final del día si estás cansada, a lo mejor puedes aprovechar para ver una película de tu género favorito mientras te tomas una infusión relajante, o, también, en los trayectos diurnos, puedes empezar un libro que te guste, o aprovechar para hablar con algún amigo o familiar por teléfono –mejor llamadas que mensajes–. Si dispones de tiempo libre al mediodía, puede ser un buen momento para hacer deporte". 

Y, señala: "Es importante que sean objetivos realistas. A veces simplemente desayunar o tomar un café, sin el móvil, ya puede hacer que te sientas mucho mejor disfrutando de ese momento de silencio, y sin hacer nada más".

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Beneficios de los 'menús dopamina': ¿verdad o marketing?

Como la experta evidencia en sus recomendaciones, uno de los principales atractivos de estos menús es su capacidad para combatir la inercia emocional y la sensación de vacío que generan las redes sociales. Al enfocar el tiempo en actividades placenteras y gratificantes, estos menús ofrecen una estructura para planificar el bienestar. Sin embargo, ¿son realmente tan efectivos como parecen? Sí, pueden serlo.

Este enfoque no solo nos obliga a tomar decisiones conscientes sobre cómo empleamos nuestro tiempo, sino que también combate la desidia que muchas veces acompaña al uso de estas plataformas, donde, según la experta, "lo único que provocan es una sensación de vacío y recurrente malestar". Además, la psicóloga añade que para que los menús funcionen de manera efectiva, es esencial incluir actividades que favorezcan la salud mental, como el contacto social, la actividad física, y momentos de calma y soledad. Estos elementos deben ser la base de cualquier "menú dopamina", ya que proporcionan bienestar emocional sostenido.

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Los 'menús dopamina': ¿generan adicción?

Como decía la tiktoker encargada de vitalizar los "menús dopamina", no son un fenómeno que seguir cada día. Todo, en su justa medida, está bajo control y no suele derivar en consecuencias negativas, como explica la psicóloga: "Si queremos empezar a hacernos nuestros 'menús de dopamina' no olvidemos que todas las cosas deberían practicarse a un nivel moderado para ser sanas. Cualquier actividad o consumo llevado al extremo podría ser igual de perjudicial que una adicción. Sería el caso de llevar el deporte al extremo y no hacer nada más, o tener la necesidad de estar con gente en cada momento del día y no tener la capacidad de estar solos". 

Sin embargo, todo parece indicar que, por el momento, implementar esta pauta en nuestras vidas puede ser una vía eficaz para sentirnos mejor.

"Este tipo de actividades sanas no tienen por qué generar adicción, quizá sí costumbres o hábitos, pero difícilmente adicción. Tengamos en cuenta que una adicción es una conducta con un componente impulsivo y que no podemos controlar aunque queramos, pero tomar un café con un amigo, leer un libro, o hacer deporte moderado no generan niveles tan altos de dopamina en el cerebro como para activar el circulo de la adicción como sí lo hace el alcohol, las redes sociales o las drogas", concluye Lorena González.