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Es uno de los anhelos de muchas mujeres: lucir unos glúteos firmes y tonificados. Los entrenadores personales lo saben, y son conscientes de que es una de las preguntas que más se repiten en los gimnasios: ¿qué puedo hacer para levantar mi trasero? Y es que no podemos perder de vista que el ritmo de vida actual, que nos hace pasar demasiadas horas de trabajo sentadas en una silla de la oficina, no ayuda a que podamos tener los glúteos como deseamos, ya que es una zona que muchas mujeres no suelen entrenar, aunque esta es una tendencia que está cambiando. Hay que vencer a la pereza e intentar conseguir sacar tiempo para seguir intentándolo.
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No es extraño que haya incluso centros o cadenas de gimnasios que tengan programas destinados a ejercitar esta parte del cuerpo, como es el caso de Bâtard Crossboxing Studio, que cuenta con una serie de clases (Bootylicious) en las que se combinan ejercicios de fuerza con tonificación y cardio centrados en piernas y glúteos.
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Ejercicios que te ayudan a trabajar tus glúteos
Lo cierto es que no necesitamos de largas sesiones, basta eso sí con sumar dos factores, ganas y disciplina por nuestra parte, dejando jornadas de descanso para que los músculos de la zona crezcan. Teniendo esto en cuenta, el entrenador personal Marcos Lorente recomienda seis ejercicios básicos, con posibles variantes para añadirles un poco más de dificultad, para trabajar, sobre todo, los glúteos en casa pero también la musculatura del bíceps femoral, el abdomen, los cuadríceps y el lumbar:
- Plancha abdominal. “Nos apoyaremos en ambos codos y pies, apretaremos el abdomen hacia dentro y también los glúteos, siendo conscientes de la respiración. Para complicarlo un poco, elevamos ligeramente una pierna (tres apoyos)” , explica el experto.
- Cuadrupedia. En este caso, “con las rodillas dobladas 90º, las situamos debajo de la cadera con manos bajo los hombros y extensión de codos. Elevamos las rodillas ligeramente del suelo, con cuatro apoyos (pies y manos). Le pondremos algo más de dificultad juntando los pies y subiendo ligeramente uno”.
- Sentadillas. “Los pies separados a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras. Sacamos pecho y para hacerlo más complicado, un pequeño salto”, apunta el entrenador personal
- Hip Thrust (extensión de cadera): “Tumbados boca arriba con los brazos cruzados sobre los hombros o extendidos a lo largo del cuerpo (más sencillo). Las rodillas, dobladas, y las punteras ligeramente abiertas para mayor acción del glúteo. Elevamos cadera apretando glúteo y abdomen hacia dentro en la parte superior y bajamos despacio. Podemos complicarlo realizando el movimiento a una pierna, colocando la zona escapular en altura o juntando las plantas de los pies”, indica.
- Tijeras atrás. Para realizar este ejercicio, “realizamos una zancada atrás no demasiado extensa, la idea principal es doblar la rodilla de la pierna que se desplaza atrás acercándola al suelo, teniendo cuidado de no levantar el talón de la pierna que queda delante. Más difícil, la sentadilla búlgara, colocando el pie de la pierna que haría la zancada atrás en altura y realizando el movimiento de flexión de rodilla, acercándola al suelo y elevando con la espalda recta”.
- Sentadilla isométrica. Por último, el experto recomienda también este ejercicio. “Apoyando la espalda en la pared y con una flexión de rodillas a 90º, aguantamos en esa posición. Más complicado si hacemos presión hacia la pared o ponemos algo de peso sobre las piernas”.
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No solo cuestión de estética
Lo cierto es que, además, entrenar los músculos de nuestros glúteos no es solo una cuestión de estética. Así nos lo explica Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte. “Nuestros glúteos deberían de tener mucho más protagonismo y no simplemente servir para amortiguar estas largas jornadas que pasamos en la silla, ya que la cadera es nuestra bisagra principal y los glúteos son sus principales dominantes”, comenta el entrenador, quien añade que los glúteos son uno de los músculos más potentes que tenemos, ya que tienen gran importancia en la transferencia a movimientos atléticos, como correr o saltar.
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