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El Spinal Rotation es un ejercicio del método Pilates que no solo mejora la movilidad de la columna, sino que también trabaja tu core de forma eficiente. “Te recomendamos que si estás buscando algo que ayude a tu postura y te haga sentir más flexible, este es el ejercicio ideal”, apunta Roberto Hernández, CEO de Bâtard Crossboxing Studio. Tal y como nos explica el experto, el Spinal Rotation es un ejercicio de rotación de columna. “Básicamente, te tumbas sobre el suelo, activas el core, y haces una rotación suave del torso hacia los lados, controlando el movimiento en todo momento. El objetivo es mejorar la movilidad del tronco, especialmente en la parte torácica de la columna, mientras trabajas tu estabilidad”, nos comenta.
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¿Qué musculatura se trabaja?
Al realizar este ejercicio, el especialista nos aclara que los protagonistas son tus abdominales y los músculos oblicuos, pero también se activa la musculatura profunda de la espalda, especialmente los erectores espinales. “Además, al mantener la estabilidad en las piernas y caderas, también estarás involucrando los músculos de los glúteos y la cadera. Es un ejercicio súper completo que trabaja el core de manera integral”, nos indica.
Principales beneficios
- Mayor flexibilidad de la columna. Este ejercicio favorece la movilidad de la parte media y alta de la espalda, que suele ser donde acumulamos más tensión.
- Fortalecimiento del core. Al estabilizar el torso mientras realizas las rotaciones, fortaleces todos los músculos del core.
- Corrección postural. Si pasas mucho tiempo sentado o con mala postura, el Spinal Rotation te ayudará a alinear mejor la columna. A nuestros atletas se lo recomendamos en los descansos del trabajo.
- Reducción de tensiones. Al rotar suavemente la columna, se libera mucha tensión acumulada en la espalda.
© Adobe Stock¿Cómo se realiza?
El experto nos detalla un paso a paso sencillo para que puedas intentarlo:
- Posición inicial. Túmbate de forma lateral colocando una pierna sobre la otra en posición estable.
- Activa el core. Mantén el abdomen contraído para estabilizar el tronco.
- Inhala profundamente: Llenas los pulmones de aire, preparando el cuerpo para la rotación. Con la inhalación elevamos el brazo sobre el que no estamos apoyando la cabeza
- Exhalamos. Llevamos el brazo elevado todo lo posible hacia atrás de forma controlada sin que el torso pierda su posición neutra; no debemos inclinar el torso hacia atrás.
- Vuelve al centro. Volvemos a inhalar, elevamos de nuevo el brazo y vuelve lentamente a la posición inicial con la exhalación.
- Repite hacia el otro lado. Al repetir este ejercicio varias veces, movilizamos la columna torácica por un lado y también aprendemos a mantenernos en la posición neutra en un movimiento de rotación activando los músculos intercostales en el proceso.
- Repeticiones. Haz entre 4 y 6 repeticiones para cada lado.
¿Todo el mundo puede practicarlo?
“Lo genial del Spinal Rotation es que puede adaptarse a casi cualquier persona. No necesitas ser un experto en Pilates para hacerlo, pero si eres nuevo en esta disciplina, empezar con este ejercicio te ayudará a desarrollar una buena base de control del core. Si ya tienes experiencia, puedes aumentar la intensidad de la rotación y desafiar aún más a tu cuerpo”, explica.
¿Hay algún caso en el que esté desaconsejado?
Aunque es bastante accesible, nos aclara que si tienes problemas serios en la columna, como hernias discales o escoliosis avanzada, es mejor que consultes con un profesional antes de intentarlo. Además, si sientes dolor en la espalda durante el ejercicio, no fuerces el movimiento y busca asesoramiento.
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¿Quién se beneficia especialmente de su práctica?
Este ejercicio es perfecto para cualquier persona que quiera mejorar su postura o su flexibilidad. Si pasas muchas horas sentado por tu trabajo o en posiciones que no son las mejores para tu espalda, el Spinal Rotation puede ayudarte a liberar tensión y mejorar tu alineación. También es ideal para aquellos que practican deportes que requieren movilidad en el torso, como golf, natación o tenis.
¿Qué consideraciones debemos tener en cuenta para sacarle partido?
Para terminar, le preguntamos al experto por los consejos básicos para sacarle partido a este ejercicio de Pilates. “Lo más importante es que realices el ejercicio de manera controlada, sin prisa. Mantén siempre el core activo y cuida tu postura durante todo el movimiento. Si sientes que la rotación es demasiado intensa, reduce el rango de movimiento y, poco a poco, ve aumentando conforme te sientas más cómodo”, nos dice.
En resumen, el Spinal Rotation es un ejercicio sencillo pero muy efectivo que puedes incluir en tu rutina de Pilates o de ejercicios de movilidad. “Mejora tu flexibilidad, fortalece tu core y ayuda a mantener una postura saludable. ¡Pruébalo y siente la diferencia!”, concluye.
