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'Entrena, entrena, entrena'. Así se motivaba la actriz Paula Echevarría en un storie publicado en sus redes sociales hace unas semanas en el que podíamos ver cómo recurría a un accesorio para su entrenamiento: los lastres o pesas en los tobillos. Un implemento con el que se consigue aumentar la resistencia y sobre el que hemos querido saber más, con la ayuda de los expertos. ¿Qué nos aportan? ¿Son para todo el mundo? ¿Cómo hay que elegirlos? Resolvemos, a continuación, todas tus dudas si estás pensando en seguir los pasos de la protagonista de Velvet.
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Victoria Repa, instructora de pilates certificada, coach de salud, CEO y fundadora de BetterMe, cree que ponerse bandas de peso en las muñecas y los tobillos puede mejorar notablemente nuestros entrenamientos. “Lo que se consigue es incrementar un poco la resistencia, cosa que ayuda a trabajar los músculos más activamente y a quemar más calorías. Sin embargo, es fundamental recordar que el nivel de forma física de cada persona es único”, apunta la experta, que añade que las bandas de peso tienen un importante efecto en la mejora general de la fuerza, la resistencia y la flexibilidad de los músculos.
“Se pueden emplear en diversos ejercicios para trabajar distintos grupos musculares, lo que permite realizar sesiones de entrenamiento muy completas que pueden adaptarse a medida que progresamos. Como son tan adaptables, resultan adecuadas tanto para principiantes como para usuarios más avanzados. Además, las bandas de peso pueden incorporarse a ejercicios de estiramiento y flexibilidad para ampliar el rango de movilidad, lo que puede ayudar a evitar lesiones. Además, son muy compactas, así que te las puedes llevar al gimnasio o de viaje”, explica Victoria Repa.
¿Qué beneficios nos aporta?
Por su parte, Brian Ferreira, Training Manager en Distrito Estudio, nos resume los que considera que son los dos beneficios básicos de entrenar con lastres en los tobillos.
- Incremento de la resistencia: añadir peso a los tobillos puede aumentar la dificultad de los ejercicios, ayudando a mejorar la fuerza y la resistencia muscular en las piernas.
- Desarrollo muscular: puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, y gemelos, debido al esfuerzo adicional requerido.
Es aconsejable empezar con poca resistencia e incrementarla gradualmente a medida que el cuerpo se adapta, sobre todo si acabas de empezar o llevas tiempo sin entrenar
¿Aptas para principiantes?
Una vez que tenemos claras las ventajas de utilizar dichos lastres, nos surgen varias preguntas al respecto. ¿Se requiere de cierta forma física para entrenar con dichas pesas? ¿Qué peso es el adecuado para comenzar? Según Victoria Repa, las bandas de peso son versátiles y pueden adaptarse a distintos niveles de forma física, desde principiantes hasta profesionales. “Lo importante es pensar en las necesidades de cada uno y comenzar de forma gradual para garantizar un entrenamiento seguro y efectivo. Si tenemos alguna lesión o condición de salud especial, es mejor consultar a un especialista antes de utilizarlas”, dice.
Brian Ferreira apunta, por su parte, que no se requiere una forma física avanzada para comenzar a usar pesas en los tobillos, pero sí es importante tener una base de condición física general y un buen control del cuerpo. “Si eres principiante, es mejor empezar con ejercicios básicos y prestar atención a la técnica para evitar lesiones”, sugiere.
Sobre la elección de las pesas, la experta nos detalla, además, que las pesas estándar van de 0,5-1,5 kg aproximadamente. “Es aconsejable empezar con poca resistencia e incrementarla gradualmente a medida que el cuerpo se adapta, sobre todo si acabas de empezar o llevas tiempo sin entrenar”, indica, apuntando, además, que incrementar la resistencia gradualmente con el tiempo permite que los músculos se adapten y reduce el riesgo de lesionarse. “Además de elegir un peso adecuado, es importante que las bandas puedan ajustarse y que resulten cómodas de llevar en las muñecas y los tobillos. Deben quedar ajustadas sin apretar y permitir todo el rango de movilidad”, recomienda.
Lee también: Los 7 errores que debes evitar si vas a entrenar con pesas
¿Qué debemos tener en cuenta al elegir las pesas?
Coincide el experto de Distrito Estudio, que nos comenta que para principiantes, se recomienda empezar con pesas ligeras, generalmente entre 0.5 y 1 kg por tobillo. Puedes incrementar gradualmente el peso a medida que tu fuerza y resistencia mejoren. Comenzar con pesos demasiado elevados puede poner en riesgo tus articulaciones y músculos. Y añade los aspectos que, en su opinión, debemos tener en cuenta al elegir las pesas.
- Ajuste y comodidad: asegúrate de que las pesas se ajusten bien y sean cómodas. Deben estar bien sujetas para evitar movimientos indeseados.
- Material y calidad: opta por pesas fabricadas con materiales de buena calidad que no se desgasten fácilmente y que no causen molestias durante el uso.
- Peso ajustable: las pesas con peso ajustable pueden ser una buena opción para adaptar la resistencia a tu progreso y necesidades específicas.
Beneficios de su uso para el tren inferior
Las bandas de peso son especialmente beneficiosas cuando trabajamos nuestro tren inferior. “Al añadir resistencia a los movimientos, pueden ayudar a mejorar ejercicios como elevaciones de piernas, sentadillas y zancadas. Esta resistencia adicional ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, incluidos los glúteos”, explica Repa, que añade que, no obstante, también pueden ser útiles para entrenar el tren superior. Por ejemplo, puedes utilizarlas para ejercicios como elevaciones de hombros, flexiones de bíceps y prensa pectoral para ayudar a fortalecer los brazos, los hombros, la espalda y el pecho.
Esta resistencia adicional ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, incluidos los glúteos
Ejercicios de cardio y de fuerza
Otra de las dudas que nos surge es si se pueden usar tanto en ejercicios de fuerza como de cardio. La experta de BetterMe nos cuenta que pueden ser útiles en ambos casos. “Si las vas a utilizar para cardio, es mejor empezar con un peso bajo y dejar las pesas más grandes para los entrenamientos de fuerza. Sin embargo, no olvides que hay que elegir el peso en función de tus objetivos de fitness personales y de tu condición física”, detalla.
“En el entrenamiento de fuerza, las pesas añaden resistencia a los movimientos, mientras que en ejercicios de cardio, como caminar o correr, pueden incrementar la intensidad y ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular. Sin embargo, para ejercicios de cardio, es crucial no exagerar con el peso para evitar lesiones”, recomienda por su parte el experto.
¿Está contraindicado su uso en algún caso?
“Debes evitar las bandas de peso si tienes alguna lesión que pueda agravarse con los ejercicios de resistencia. Si te duele cualquier articulación, tendón o músculo o sufres alguna afección por la que tu médico te haya desaconsejado los ejercicios de resistencia, es mejor que no las utilices”, nos cuenta Victoria Repa.
“El uso de pesas en los tobillos puede ser beneficioso en ciertos contextos, pero también conlleva algunos riesgos. En general, se recomienda utilizarlas con precaución y en situaciones específicas, como para añadir resistencia en ejercicios de bajo impacto o para actividades de rehabilitación”, nos explica Brian Ferreira, que añade que el uso de pesas en los tobillos puede no ser adecuado para personas con problemas articulares, lesiones en las rodillas o tobillos, o para aquellos con condiciones como la artritis. “Si tienes alguna condición médica o lesión, es importante consultar con un profesional de la salud antes de incorporar pesas en tu rutina”, indica.
El uso de pesas en los tobillos puede no ser adecuado para personas con problemas articulares, lesiones en las rodillas o tobillos, o para aquellos con condiciones como la artritis
¿Se pueden usar a diario?
Ante la pregunta de si conviene usarlas a diario o si un uso excesivo puede sobrecargar nuestras articulaciones, Victoria Repa hace hincapié en que debemos escuchar a nuestro cuerpo a la hora de programar las sesiones de entrenamiento. “En caso de mucha fatiga, hacer ejercicio puede resultar contraproducente y provocar lesiones por sobrecarga. Lo que hay que hacer es programar las rutinas en función de la fuerza y la necesidad de recuperación de cada persona”, nos detalla. “Con una única sesión de 10 minutos al día ya se pueden obtener importantes beneficios. Y es que la experiencia de los usuarios de la app BetterMe: Health Coaching demuestra que quienes practican ejercicio regularmente obtienen unos resultados óptimos, incluso con sesiones cortas. Por tanto, hay que pensar menos en lo que dura la sesión y más en incorporar el movimiento consciente en nuestra rutina diaria para sentirnos bien a largo plazo”, añade.
Para Brian Ferreira, el uso diario de pesas en los tobillos puede aumentar el riesgo de sobrecargar las articulaciones, especialmente si no se les da tiempo suficiente para recuperarse. Por eso, en su opinión, es recomendable usar las pesas de manera intermitente y combinar su uso con otros tipos de ejercicio para evitar el desgaste y las posibles lesiones.
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Recomendaciones útiles
Por último, les preguntamos a los expertos qué le recomendarían a alguien que nunca las ha usado y se ha decidido a probar. Victoria Repa nos resume sus recomendaciones a continuación:
- Hay que empezar despacio utilizando bandas de peso ligeras para que el cuerpo vaya acostumbrándose a la resistencia adicional y así evitar lesiones.
- Incrementa el peso de manera gradual a medida que ganes fuerza y confianza.
- Debes escuchar a tu cuerpo y prestar atención a cómo te sientes durante y después del entrenamiento.
- El objetivo es que puedas incorporar las bandas de peso a tu rutina de ejercicios de manera efectiva y segura.
“Para alguien que está comenzando a usar pesas en los tobillos, recomiendo empezar con un peso ligero y centrarse en realizar los ejercicios con una técnica correcta. Es importante escuchar a tu cuerpo y no forzar demasiado al principio. También es útil buscar información adicional sobre ejercicios y técnicas apropiadas para maximizar los beneficios y minimizar riesgos”, concluye Brian Ferreira.