¿Lo dejas todo para más tarde? Consejos útiles si quieres dejar de procrastinar

Tal vez has comenzado el curso con fuerzas, con energía, dispuesta a ponerte mil metas que cumplir… pero tal vez también has comenzado ya a decir ‘esto ya lo haré luego’. Lo que los expertos llaman procrastinar. Nos preguntamos si es el comienzo de curso una etapa en la que, ante la avalancha de cosas por hacer, tendemos a procrastinar más o lo que mayoría llamamos ‘dejarlo todo para más tarde’. “Efectivamente. La ruptura de hábitos durante las vacaciones puede hacer que suponga un reto regresar al ritmo de trabajo y estudios, ya que pasamos de un periodo de baja demanda a nivel físico y mental a un aumento repentino en el nivel de exigencia”, nos confirma Diego Cortés, psicólogo de Consulta Despertares.

El experto añade que durante el periodo vacacional es frecuente sentir una desconexión de las responsabilidades previas. “La vuelta al curso supone un momento de contrastes entre las actividades de ocio y disfrute veraniegas y el retorno a las responsabilidades. El contraste entre ambos periodos puede generar una pérdida de gratificación inmediata de las tareas cotidianas, lo que reduce la motivación para realizar y favorece a que procrastinemos más”, nos explica.

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 Consecuencias de procrastinar demasiado

¿Qué consecuencias nos puede generar el hecho de dejar muchas cosas que tenemos que hacer para más tarde? En opinión del psicólogo de Despertares, el hábito de dejar las cosas para más tarde puede provocar una sensación de alivio inmediato (lo que favorece que sigamos haciéndolo). Sin embargo, si hacemos de esto un hábito, podemos generar varios efectos adversos a largo y medio plazo.

Y nos detalla que algunos de estos efectos son:

• Aumento del estrés y ansiedad: Este es uno de los efectos más directos ya que al postergar tareas, especialmente aquellas que tienen fecha límite, estas se acumulan. Esto genera una presión creciente y un bucle en el que la persona siente que no tiene tiempo suficiente para cumplir con todas sus responsabilidades viéndose abrumado por todas las tareas pendientes. De esta manera, la lista de pendientes cada vez es mayor, lo que favorece la aparición de la ansiedad y a la vez dificulta hacer frente a todo lo acumulado.
• Bajada de rendimiento: Dejar tareas importantes para el último momento resta tiempo a la planificación y a la revisión de errores, además de que aumentan las papeletas para que calculemos mal el tiempo que necesitamos para realizar dicha tarea. Todo esto suele relacionarse con una bajada en la calidad del trabajo realizado.
• Efectos negativos en autoestima y autoconfianza: la avalancha de tareas sin realizar y la percepción de que somos incapaces de hacerle frente afecta a nuestra autoconfianza, ya que percibimos que cada vez somos más incapaces de afrontar con éxito todas las tareas.  
• Problemas de salud: El agotamiento mental derivado de la procrastinación se traduce en un impacto directo sobre el cuerpo, afectando a la calidad de vida y aumentando el riesgo de enfermedades físicas.

“Es importante entender que procrastinar en alguna ocasión no nos convierte en procrastinadores crónicos y aunque no es lo más aconsejable, todos podemos encontrarnos con situaciones en nuestra vida en la que decidimos dejar algo para más tarde. El verdadero problema viene cuando lo convertimos en un hábito. Cuanto más se procrastina, más difícil es romper el ciclo en el futuro, ya que el trabajo se acumula y se desarrolla un patrón que dificulta cada vez más cumplir con las responsabilidades de manera oportuna”, nos detalla Diego Cortés.

¿Vaguedad o mal manejo de las emociones?

Hay quien considera que procrastinar no es una cuestión de ser vago, sino de manejo de las emociones. Le preguntamos por ello al psicólogo y nos dice que popularmente, hay cierta tendencia a asociar la procrastinación a la pereza. “Sin embargo, esa no es la realidad más habitual que nos encontramos en consulta”, indica, y nos resume otro tipo de situaciones que pueden llevarnos a procrastinar:

• Ansiedad. Si la tarea a realizar es potencialmente generadora de ansiedad, ya sea por miedo a fracasar, por la acumulación de tareas o por la dificultad de estas puede alimentar la procrastinación y llevarnos a un ciclo de evitación de tareas, donde, además, seguir acumulando tareas pendientes alimenta una ansiedad creciente.  
• Falta de hábitos establecidos. Sin una estructura sólida puede ser más fácil dejar tareas importantes para más tarde.
• Perfeccionismo. El peso de las expectativas puede generar miedo a no estar a la altura y a retrasar el inicio de las tareas pendientes hasta encontrar una manera “perfecta” de solucionarlas.

Perfeccionismo y procrastinación

En opinión de Luis Guillén Plaza, psicólogo de Salud y Trabajo del Centro de Psicología Psicopartner, la procrastinación y el perfeccionismo están estrechamente relacionados. Aunque parezcan opuestos, ambos son manifestaciones del mismo problema subyacente, el cual en la última instancia es el manejo de emociones. "El perfeccionismo con su elevado nivel de exigencia provoca una constante sensación de insuficiencia personal. Esto genera ansiedad ante la posibilidad de no cumplir con dichas expectativas irreales, lo que lleva a la procrastinación como mecanismo de defensa", nos cuenta.

Y añade que en lugar de ser vaguería, esta demora responde a una necesidad de evitar el malestar derivado de no poder alcanzar un resultado ideal, y permite al perfeccionista justificar su procrastinación con la aspiración de lograr un resultado perfecto en el futuro. "Por lo tanto, procrastinar no es una falta de compromiso, sino una estrategia de los perfeccionistas para gestionar la ansiedad y la inseguridad vinculada al perfeccionismo. Ya que detrás de la personalidad perfeccionista aparece un bajo nivel de valía, esto se debe a que el sentimiento de autoestima depende de los logros y resultados adquiridos (los cuales siempre están evaluados bajo un alto nivel de exigencia, siendo muy duro consigo mismos)", comenta.

Sentimiento de frustración

Lo cierto es que cuando sentimos que no llegamos a todo, puede generarnos sentimientos de frustración. “Cuando la procrastinación se convierte en un hábito, es común que las personas experimenten sentimientos de culpa y frustración por no cumplir con sus expectativas y metas. Si esta situación se cronifica, puede llevar a una sensación de fracaso personal reduciendo la autoconfianza y generando un ciclo negativo donde se evitan más tareas por sentirse incapaz de afrontarlas o por miedo a no estar a la altura”, argumenta Cortés.

Mientras, el especialista de Psicopartner explica que al no llegar a cumplir con todas nuestras obligaciones, es normal sentir una gran frustración. "Como decíamos antes esta emoción suele ser particularmente intensa en los procrastinadores y los perfeccionistas. El perfeccionismo, en su búsqueda de excelencia, a menudo se establece estándares extremadamente altos resultando en ocasiones inalcanzables. Esta presión autoimpuesta genera miedo al fracaso o a cometer errores, lo que a menudo lleva a la procrastinación, la cual actúa como regulador de ese malestar, evitando enfrentarse a esa sensación de incapacidad", nos explica. Y añade que a medida que el tiempo avanza y las tareas se acumulan, la frustración se intensifica. Nos encontramos atrapados entre el deseo de realizar todo a la perfección y la realidad de no haber comenzado o completado las tareas a tiempo.

"Este ciclo termina convirtiéndose en un bucle de ansiedad y estrés, donde la procrastinación refuerza la sensación de insuficiencia, afectando negativamente a nuestra autoestima", dice.

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Cómo dejar de procrastinar

La pregunta clave, claro está, es qué podemos hacer para dejar de procrastinar. ¿Qué estrategias tenemos a nuestro alcance? “Como hemos hablado anteriormente, la procrastinación puede tener un funcionamiento más complejo de lo que parece a simple vista, por lo que para afrontarlo es importante abordar las causas que subyacen a esa conducta”, explica Diego Cortés, que nos resume algunas estrategias generales que pueden ayudarnos son:

• Dividir la tarea en pasos pequeños: Cuando la tarea se acumula es fácil que nos sintamos abrumados por la carga de trabajo pareciendo que es imposible hacerle frente. Establecer metas pequeñas y específicas ayuda a progresar sin sentirse abrumado.
• Técnicas de gestión del tiempo: La gestión del tiempo es esencial. Existen varias técnicas que pueden ayudar a estructurar nuestro tiempo de forma efectiva como el método Pomodoro, el time blocking o establecer cronogramas.
• Establecer prioridades: Distinguir entre tareas urgentes e importantes permite priorizar mejor las actividades y concentrarte en lo que realmente importa.
• Evitar las distracciones: Crear un ambiente propicio para la concentración es fundamental.
• Establecer pequeñas recompensas: las tareas a largo plazo pueden no ofrecer una gratificación inmediata. Establecer pequeñas recompensas puede ayudar a aumentar la motivación.

Por su parte, Luis Guillén comenta que la procrastinación es un problema complejo y que influyen diversos factores como los estilos de personalidad, problemas de regulación emocional, preferencias personales, contexto de vida, etc… que varían de una persona a otra. "Esto quiere decir que es muy importante individualizar el tratamiento para adaptar las estrategias terapéuticas a las circunstancias particulares", comenta. Pero, de forma muy general, resume tambié algunas estrategias para romper este bucle negativo:

• Establecer metas claras, especificas y sobre todo realistas. Para ello se debería evitar buscar la perfección, buscando metas que te permitan avanzar y sentirte abrumado.
• Apoyarse en los demás. Compartir los objetivos con otras personas, te puede ayudar a hacer las tareas, y motivarte a seguir cuando no tengas ganas. Además de darte nuevas perspectivas de ver las tareas y relativizar el proceso.
• Relativizar. Es importante recordar que todos somos seres humanos y, por tanto, imperfectos. Todos tenemos una voz interna que nos exige y nos dice constantemente qué debemos hacer, pero somos nosotros quienes decidimos cuánta atención darle y qué importancia otorgarle. El 90% de los pensamientos que tenemos a lo largo del día son negativos y suelen estar relacionados con preocupaciones sobre el futuro. Por eso, es esencial recordarnos que estamos en el presente, y que el futuro es incierto y no podemos controlarlo por completo.
• Buscar ayuda profesional. La procrastinación es un motivo frecuente de consulta y la terapia psicológica tiene una alta efectividad en el tratamiento.

Recurrir a una agenda

Para tratar de poner un poco de orden, no son pocas las personas que recurren a agendas o planificadores, buenos aliados en este mes de vuelta a la rutina. “Las agendas o planificadores pueden ser unos buenos aliados en este mes de vuelta a la rutina. Son herramientas útiles para estructurar el tiempo, organizar tareas y reducir el estrés que suele venir con la acumulación de responsabilidades”, nos dice el experto de Despertares, y nos resumen algunos motivos:

• Permiten visualizar claramente la lista de tareas pendientes y a gestionarlas de forma más eficaz.
• Al ver las tareas distribuidas en el tiempo ayuda a reducir la sensación de agobio y promueve una mayor calma.
• Al organizarnos, mejora la claridad mental, lo que permite enfocarnos en una tarea sin distraernos con los demás temas pendientes.
• Además, ver avances y tachar tareas completadas genera pequeñas dosis de satisfacción que motivan a seguir cumpliendo nuestros compromisos. 

Mientras, en opinión del experto de Psicopartner, no existe una respuesta única, cada persona es diferente y el uso de las agendas o planificadores tienen sus ventajas, así como desventajas dependiendo del uso que se les dé. Y nos resume algunas de las dificultades encontradas al utilizarlas:

• Sobrecarga de tareas, anotando demasiadas actividades y compromisos, lo que hace difícil luego cumplirlos todos.
• Dificultad para establecer las prioridades, dedicando tiempo a actividades menos relevantes y dejando de lado las que realmente importan.
• Falta de flexibilidad, convirtiendo la agenda en una herramienta de control que aumenta la presión y el malestar.
• Inconsistencia en el uso, al no revisar la agenda regularmente, es fácil que las tareas se acumulen sin completarse.

"Como vemos el uso de estas agendas y técnicas de manejo del tiempo van a ser más o menos efectivas dependiendo de cada persona, de las preferencias y estilos de aprendizaje así como de los patrones de afrontamiento. Algunas personas pueden beneficiarse más de técnicas de planificación detallada, mientras que otras van a necesitar intervenciones más centradas en si mismos y en el desarrollo de su autoeficacia", concluye.