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Entrenar la fuerza es básico para ganar masa muscular y tener un cuerpo fuerte y tonificado, sin grasa. Además, contribuye a la longevidad. Pero levantar pesas o hacer muchas repeticiones puede no ser plato de buen gusto para muchas. Además, sin una buena técnica y control de los movimientos, el riesgo de lesión es alto. Afortunadamente, existen métodos de entrenamiento más adecuados si quieres 'sacar músculo' con seguridad. Uno de ellos es el 'slow training' o entrenamiento lento, una forma de hacer ejercicio que te enganchará.
¿Qué es el 'slow training'?
El 'slow training' básicamente consiste en hacer los ejercicios muy despacio y con mucho control. Tanto cuando el músculo se contrae (fase concéntrica) como cuando se alarga (fase excéntrica).
"La clave del 'slow training' es realizar movimientos muy controlados, lo que permite a los músculos trabajar más intensamente, aunque el peso no sea tan elevado", explica Ada Rodríguez, entrenadora de JG Fitness. En este tipo de entrenamiento no funciona intentar hacer las máximas repeticiones en el menor tiempo posible. Aquí prima la calidad por encima de cantidad.
Al ir más lento, te concentras mucho más en hacer bien el movimiento y activar el músculo correctamente, evitando así lesiones que pueden surgir cuando vamos rápido y sin control. "Este método no solo mejora el rendimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones", detalla Rodríguez.
© Getty Images¿En qué se diferencia de otros entrenamientos?
La mayor diferencia entre el 'low training' y otros entrenamientos es el ritmo. En otros métodos, la gente a veces hace repeticiones muy rápidas o levanta pesos a toda velocidad. Aquí vas despacio y con cabeza.
"Lo importante aquí es que al reducir la velocidad, puedes sentir mucho mejor cómo trabajan los músculos, sin necesidad de levantar grandes pesos", insiste Rodríguez. Y esto ayuda a optimizar cada repetición.
Aunque hagas menos repeticiones, el esfuerzo es más intenso porque controlas el peso y la tensión durante más tiempo.
Beneficios del 'slow training' para la fuerza muscular
El entrenamiento lento tiene varios beneficios para mejorar la fuerza muscular y, en general, para el cuerpo. Aquí te dejamos algunos:
- Mejora de la resistencia muscular. Al ir más lento, los músculos tienen que trabajar durante más tiempo, lo que mejora su resistencia. "Mantener la tensión en los músculos durante más tiempo ayuda a que trabajen más y mejoren su resistencia", afirma Rodríguez.
- Mayor activación muscular. Los movimientos controlados permiten activar mejor los músculos. Aunque uses menos peso, el tiempo bajo tensión hace que el músculo trabaje más.
- Menor riesgo de lesiones. Al tener más control sobre los movimientos, es más difícil hacer las cosas mal. "Al tener más control sobre cada repetición, se minimizan los errores técnicos que pueden causar lesiones", explica la experta en fitness. Así que es ideal si tienes miedo de hacerte daño con otros métodos.
- Desarrollo de la fuerza. Aunque no levantes tanto peso, al hacer los movimientos lentos, los músculos se activan más, lo que favorece el desarrollo de la fuerza. "Aunque puede parecer menos intenso porque no levantas tanto peso, la fuerza que desarrollas es considerable gracias a la activación prolongada de los músculos", cuenta Rodríguez.
¿Es apto para todas las edades?
Una de las ventajas de este tipo de entrenamiento es que lo puede hacer cualquiera, sin importar la edad o el nivel. Como es un método donde controlas mucho el movimiento, no tienes por qué preocuparte de sobrecargar el cuerpo o hacer movimientos peligrosos.
Así lo indica la entrenadora: "Es perfecto para personas mayores o principiantes que necesitan aprender bien la técnica y evitar lesiones", explica. Y sostiene que este tipo de entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de iniciarse sin miedo.
Si tienes experiencia en el entrenamiento de fuerza, este método también te va a venir bien, porque te permite profundizar en el control del cuerpo y mejorar tu rendimiento.
© Adobe Stock¿Es importante seguir una dieta especial al practicar 'slow training'?
No hace falta seguir una dieta especial para practicar 'Slow Training', pero, como siempre, depende de lo que quieras conseguir. Si estás buscando ganar músculo, una dieta rica en proteínas va a ser esencial para apoyar ese crecimiento. Pero si lo que buscas es bajar grasa, lo más importante será mantener un déficit calórico.
"La alimentación adecuada siempre va a potenciar los resultados del entrenamiento, ya sea que busques ganar músculo o definirte", detalla Rodríguez. No necesitas una dieta específica, pero sí comer bien para ver mejores resultados.
¿Se puede combinar con otros tipos de entrenamiento?
De hecho, no solo se puede, sino que se debería combinar con otros tipos de ejercicio, como el cardio. Este entrenamiento es muy bueno para la fuerza, pero no toca la parte aeróbica, que también es importante para la salud.
"Combinar el 'slow training' con ejercicios cardiovasculares es una excelente opción para quienes quieren trabajar todo su cuerpo de forma equilibrada", afirma Rodríguez. Además, también es buena idea añadir ejercicios de movilidad para mejorar el rango de movimiento y mantener la estabilidad.
Cambios físicos que se pueden notar con el entrenamiento lento
Aunque vayas despacio, los cambios físicos con este método pueden ser muy notables. Aquí te dejamos algunos de los resultados que puedes esperar:
- Aumento de la masa muscular. Al estar los músculos bajo tensión durante más tiempo, se estimula más el crecimiento muscular.
- Mayor tonificación. Este tipo de entrenamiento ayuda a que los músculos se vean más definidos. "El aumento de la masa muscular y la tonificación van de la mano con el slow training", detalla Rodríguez.
- Mejor postura y estabilidad. La técnica controlada y pausada fortalece los músculos estabilizadores, mejorando la postura.
- Reducción de grasa corporal. Aunque no es cardio, combinado con una buena dieta, el entrenamiento lento puede ayudar a reducir grasa porque al aumentar la masa muscular, también se acelera el metabolismo. "Con el tiempo, puedes notar cómo tu cuerpo se vuelve más fuerte, más tonificado y más definido", asegura Rodríguez.
© Getty Image¿Es seguro hacerlo en casa?
Este tipo de ejercicio es muy seguro para hacerlo en casa. Además, lo mejor es que no necesitas mucho equipo. Con pesas ligeras, bandas elásticas y una esterilla, ya puedes entrenar a gusto en el salón o donde quieras.
"Es un método perfecto para quienes quieren entrenar en casa sin necesidad de grandes equipos. Solo necesitas control y atención en los movimientos", explica la entrenadora.
Al ser un entrenamiento que se basa en la técnica, es difícil hacerlo mal, por lo que es seguro incluso si prefieres entrenar sin alguien que te supervise.
Eso sí, si buscas lo haces en un gimnasio o con un entrenador personal para que mejore pequeños fallos que puedas cometer, mucho mejor. De esta manera, el riesgo de lesión disminuirá aún más y la efectividad del ejercicio, aumentará.
