Vuelta a la rutina y los horarios: cómo sincronizar tu reloj biológico tras las vacaciones

Estas semanas, quienes se incorporan a la rutina que marca septiembre todos los años pueden andar con el horario muy alterado. Se siguen acostando tarde y el reloj suena a primera hora, fiel a su cita… Por eso es importante volver sincronizar nuestro reloj biológico tras las vacaciones. Y es que, como decíamos, durante el verano, muchas personas tienden a acostarse y a levantarse también más tarde. Pasadas las vacaciones, con el retorno brusco a una rutina matutina puede alterar el ritmo circadiano natural del cuerpo. "Los ritmos circadianos son ciclos naturales de aproximadamente 24 horas que se presentan en muchos procesos biológicos de los seres vivos. En los humanos, estos ritmos regulan funciones clave como el ciclo de sueño-vigilia, la temperatura corporal, la secreción de hormonas, el apetito y el metabolismo, entre otros. Están sincronizados principalmente por la luz solar, lo que significa que el ciclo de luz y oscuridad del día ayuda a establecer y reajustar estos ritmos", nos comenta José Francisco Tornero Aguilera, doctor y profesor titular del área de Deporte en la Universidad Europea.

¿Qué es el 'jet lag' ambiental?

Tomás Zamora, investigador de productos biomédicos y coordinador del área de innovación del Instituto ESCI, nos explica que, al ser los humanos mamíferos diurnos, las rutinas en las que nos activamos durante la vigilia “se regulan internamente desde lo más profundo del cerebro, donde se encuentra una especie de marcapasos o reloj central interno formado por neuronas especializadas que sincronizan la mayoría de las funciones vitales”. Ese mismo reloj, explica Zamora, tiende a retrasarse o adelantarse según la edad y la genética, y además no permite cambios bruscos de rutinas, ya que entonces “aparece lo que se denomina jet lag ambiental, con consecuencias para la salud que pueden ser graves a medio y largo plazo”.

¿Madrugador o noctámbulo?

Pero es que hay más, pues el cronotipo define si las personas serán madrugadoras o noctámbulas. Cada persona pertenece a un cronotipo que determina lo que comúnmente se conoce como “ser de mañanas o ser noctámbulo”. Así, para los científicos que estudian el sueño, la población está dividida en: cronotipos matutinos (alondra), que englobarían a un 15% de la población; neutros, al que pertenece el 65% de las personas; o vespertinos (búho), en el que se encaja al 20% de la población. “Es una característica que puede variar con la edad y la genética. Los niños, por lo general, son más matutinos, pero en la adolescencia se cambia claramente a un cronotipo más vespertino para, poco a poco, en la madurez y sobre todo en la vejez, volver a una predisposición a ser matutinos. Es por eso por lo que la vuelta al cole es mucho más dura en adolescentes y mucho menos en niños pequeños y personas mayores”, puntualiza Tomás Zamora.

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 Factores que influyen en las rutinas del sueño

Teniendo esto en cuenta, nos preguntamos cuáles son los factores que pueden llegar a influir en las rutinas de sueño que tenemos. En opinión de Tomás Zamora, el ciclo más importante para el sistema circadiano humano es el día-noche (24h), aunque nuestra genética también mantiene una leve sincronización con los ciclos lunares -28 días-, las 4 estaciones y el ciclo anual. 

“No hay un consenso claro sobre si la influencia es realmente debida al cambio de horas de sol y de su intensidad, a las estaciones del año o a la luna. Lo que sí es cierto es que, en los países nórdicos, con la casi total ausencia de luz en los meses de invierno, se producen graves problemas de sincronización del reloj biológico y aumentan los casos de depresión, insomnio e ideación suicida”, explica el investigador de ESCI.

Y es que “las personas mayores y los niños son menos flexibles al cambio de rutinas y las personas con los ojos claros son mucho más sensibles al cambio de horas de sol. Varios estudios señalan que los nacidos en primavera-verano tienden a ser más vespertinos y activos en esas estaciones mientras que los nacidos en otoño-invierno tienden a ser matutinos y sentirse más sincronizados con los días más cortos y menos luminosos del invierno”.

Cómo facilitar la transición post-veraniega

Estamos, pues, en un periodo de transición en estos días de septiembre. ¿Qué podemos hacer para afrontar mejor esta transición? Tomás Zamora aconseja que, para lograr descansar durante este periodo de transición, es importante mantener una exposición adecuada a la luz natural durante el día. Esto, según el experto, ayuda a regular la producción de melatonina y facilita un mejor ajuste al cambio de horario. Además, es importante también establecer una rutina de sueño regular y comenzar unos días antes de la rutina laboral o del colegio a poner el despertador más temprano que durante el tiempo de descanso. “Hacer ejercicio por la mañana al aire libre y sin gafas de sol. Tampoco se debería dormir siestas, y si se hace, que sean de menos de 15 minutos”, sugiere. ¿Y en el caso concreto de los niños, que tienen que acostumbrarse a la vuelta al cole? Para los más pequeños, el experto de ESCI desaconseja “salir a la calle antes de acostarse para realizar juegos que los activen y, tanto para los niños como para el resto de adultos, dejar las pantallas de visualización fuera de la habitación, ya que su reflejo brillante contra la retina bloquea la segregación de la melatonina, cuya función es esencial para mantener los ciclos de sueño”. Toma nota y sigue estos consejos, pues de esta forma conseguirás adelantar y ordenar el reloj biológico para comenzar con la rutina habitual del curso escolar/laboral.