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Las dominadas, también conocidas como pul-ups, son un ejercicio que ha ganado popularidad tanto entre aficionados como profesionales del fitness. Tal y como nos explica Brian Ferreira, Training Manager en Distrito Estudio, se trata de un ejercicio potente y que promueve un desarrollo muscular completo. “Desde luego, con la preparación adecuada y la técnica correcta, puede transformar la fuerza y la forma física de quien la práctica”, apunta el experto, al que le hemos preguntado por sus beneficios.
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Beneficios de las dominadas
Las dominadas son un ejercicio compuesto, que involucra múltiples grupos musculares, proporcionando varios beneficios. El entrenador nos los resume en los siguientes:
- Desarrollo muscular integral: con ellas se trabajan los músculos de la espalda, los bíceps y los hombros, lo que conduce a un desarrollo muscular equilibrado y funcional.
- Aumento de la fuerza: al utilizar tu propio peso corporal, este tipo de ejercicio incrementa la fuerza general del tren superior y mejora la estabilidad del core.
- Mejora de la postura: al fortalecer los músculos de la espalda, ayuda a la persona a mantener una postura erguida y saludable, reduciendo el riesgo de lesiones por desequilibrio muscular.
- Accesibilidad: no es necesario tener ningún tipo de equipo muy sofisticado, solo una barra fija, lo que las hace accesibles para cualquier persona en casi cualquier lugar.
Preparación necesaria
Una de las dudas que nos surge es si las puede realizar cualquier persona o se requiere de cierta fuerza física. Brian Ferreira apunta que aunque las dominadas ofrecen numerosos beneficios, es importante tener cierta preparación antes de intentar realizarlas:
- Fuerza básica: es recomendable tener un nivel básico de fuerza en los brazos, hombros y core. En el caso de no encontrarnos aún en una situación así, es recomendable trabajar ejercicios como las flexiones o el remo.
- Progresión gradual: nuestra recomendación es que empecemos con ejercicios de asistencia, como dominadas asistidas con bandas elásticas o máquinas de polea, para construir la fuerza necesaria.
- Flexibilidad y movilidad: para abordar de este tipo de ejercicios con total seguridad es necesario mantener una buena movilidad en los hombros y en la espalda alta, una condición crucial.
Errores comunes que se deben evitar
Al realizar dominadas, hay algunos errores que pueden restar eficacia del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones. Nos los resume en los siguientes 3 el especialista en ejercicio físico:
- No extender los brazos: al no extender completamente los brazos en la bajada, no completaremos el rango de movimiento, limitando el desarrollo muscular.
- Arqueo de la espalda: que nos llevará a tener una postura inadecuada y que puede llevar a lesiones.
- Falta de activación del core: no contraer el abdomen puede desestabilizar el cuerpo y reducir la eficiencia del ejercicio.
Claves para una ejecución correcta
Una vez que tenemos todo esto en cuenta, tenemos que proceder a realizar dominadas de manera efectiva y segura. Para ello, el experto recomienda seguir estos pasos:
- Agarre correcto: sujeta la barra con las manos a la anchura de los hombros, con las palmas hacia afuera (supinación) o hacia adentro (pronacióńn), según tu nivel de comodidad y objetivo.
- Activa el core: Mantén el abdomen contraído durante todo el movimiento para estabilizar el cuerpo.
- Elevación: tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra, manteniendo siempre los codos pegados al torso.
- Baja con control: desciende lentamente hasta que los brazos estén casi rectos, manteniendo la tensión en los músculos.
Grupos musculares beneficiados
Las dominadas son especialmente efectivas para trabajar los siguientes grupos musculares:
- Dorsales: los músculos de la espalda, específicamente el dorsal ancho.
- Bíceps: estos músculos se activan significativamente durante el movimiento de tracción.
- Trapecios y romboides: son los músculos de la parte superior de la espalda, los encargados de la estabilización y el movimiento.
- Pectorales y deltoides: aunque en menor medida, estos músculos también se involucran durante las dominadas.
