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Si has tenido la ocasión de estar en el campo estos últimos días, seguro que has comprobado cómo en algunas zonas, los arbustos se han ido llenando de las deliciosas moras, un fruto del bosque que está de plena temporada. Se acerca el final del verano, y comienza su recolección. Un rico alimento que, tal y como nos cuenta la farmacéutica Mar Sieira, es la delicia de los postres y dulces caseros que marcan el final de las tardes largas del verano y el comienzo de los quehaceres profesionales y escolares.
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Fruto de las zarzas silvestres
Así, seguro que alguna vez has ido con la bici o con la cesta al campo a recolectarlas directamente de las zarzas silvestres. Llevándote algún que otro arañazo, eso sí, habrás conseguido recolectar su fruto silvestre que realmente es una polidrupa, es decir, un conjunto de frutos en cuyo interior existen numerosas semillas diminutas súper ricas en fibra. Las valoras por su sabor, pero es que, además, las moras tienen un buen número de propiedades que vamos a recopilarte a continuación con la ayuda de la farmacéutica. Razones que, sin duda, te animarán a coger la cesta, lanzarte al campo y dar una agradable caminata mientras las recoges.
1. Fuente de vitamina C
Lo primero que nos explica Mar Sieira, es que las moras son una rica fuente de vitamina C, ya que 100g proporcionan el 35% de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina esencial, que desempeña un papel antioxidante en el cuerpo y ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, protege las células del cuerpo contra el daño inducido por los radicales libres y tiene, además, un papel fundamental en la síntesis de colágeno.
Las moras son una de las fuentes más concentradas de polifenoles que existe entre todos los alimentos
2. Gran contenido de polifenoles
Además, las moras están cargadas de polifenoles. De hecho, la experta apunta que son una de las fuentes más concentradas de polifenoles que existe entre todos los alimentos. Las clases de polifenoles que contienen las moras incluyen antocianinas, que les proporcionan su característico color púrpura, y flavonoides como el ácido elágico y las cianidinas.
- El ácido elágico (presente también en otros frutos como la granada) cuenta con propiedades biológicas importantes como antioxidante, antiinflamatorio, protector hepático y reductor de colesterol en sangre. Además, ejerce un efecto protector de las neuronas y favorece la generación de insulina.
- Por su parte, las cianidinas son antocianinas cuyos derivados están presentes en otros frutos como los arándanos o la cereza. Hay que tener en cuenta que son numerosos los estudios que han demostrado que la poseen actividad antioxidante y efectos beneficiosos relacionados con la prevención de diabetes y la obesidad.
3. Contienen manganeso
Hay más minerales en su composición. Así, sabemos que las moras poseen un elevado contenido de manganeso, mineral que desempeña un papel fundamental en el sistema óseo de nuestro organismo e involucrado en otras funciones vitales como la cicatrización de heridas, el mantenimiento de huesos y cartílagos, la regulación de los niveles de glucosa en sangre y la absorción del calcio en la dieta. Mar Sieira nos detalla que 100gr de moras suponen el 32% de la Ingesta Diaria Recomendada de manganeso.
4. Pocas calorías
Si quieres mantener tu peso bajo control, también pueden ser buenas aliadas. ¿El motivo? Tal y como nos explica la experta, las moras son bajas en carbohidratos y altas en fibra, presentando un perfil nutricional muy interesante que hace que este fruto silvestre sea una excelente opción de fruta para cualquier persona que siga una dieta baja en carbohidratos lo que las hace ser además muy bajas en calorías.
5. Buenas para tu corazón
Por último, la farmacéutica nos explica una propiedad saludable más, nada desdeñable: pueden tener beneficios cardiovasculares según un estudio diseñado específicamente sobre las moras, que mostró que después de ocho semanas de consumo de moras, los participantes habían mejorado las concentraciones de colesterol y se había producido una disminución de la presión arterial. Aunque es un estudio poco concluyente, sí que apoya la idea de sus posibles beneficios a nivel cardiovascular, que también apoyan otros metaanálisis.
Las moras son bajas en carbohidratos y altas en fibra, por lo que presentan un perfil nutricional muy interesante
Aprovechar los beneficios de los frutos rojos
No hay duda, por lo tanto, de que incluir este fruto de temporada en nuestra dieta es una buena alternativa. Pueden ser ingrediente de infinidad de recetas: prueba añadirlas en tus bowls de desayuno o merienda (por ejemplo, mezclándolas con yogur natural, copos de avena 100% integrales, semillas, otras frutas frescas…). Además, las moras también pueden convertirse en protagonistas de deliciosas recetas de repostería.
Aprovechamos, así, los beneficios de este fruto del bosque, una oferta excelente que pone a nuestro alcance la naturaleza. “Su pigmentación rojiza (o azulada o morada) se debe a los antocianósidos, sustancias de la familia de los flavonoides con gran capacidad antioxidante además de venotónicos (mejoran el funcionamiento del sistema venoso)”, nos cuenta sobre los frutos del bosque la doctora Ana María Luzón, experta en nutrición y dietética y miembro de Top Doctors. “Todos aportan entre 35 y 40 Kcal/100 g aproximadamente. Esta diferencia mínima no merece destacar unas sobre otras. Podemos tomar un mix de todas (frambuesas, arándanos, grosellas, moras, fresas) o una en concreto, según la disponibilidad o lo que apetezca más”, nos cuenta la doctora experta en nutrición, que añade que conviene reseñar también que estas frutas congeladas conservan todas sus propiedades nutricionales (aunque la textura no sea la misma que frescas).
Referencias
Vendrame S, Adekeye TE, Klimis-Zacas D. The Role of Berry Consumption on Blood Pressure Regulation and Hypertension: An Overview of the Clinical Evidence. Nutrients. 2022 Jun 29;14(13):2701. doi: 10.3390/nu14132701. PMID: 35807881; PMCID: PMC9268395.