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¿Cuáles son los alimentos que no faltan en la nevera de los nutricionistas después de las vacaciones?

Después del verano, un periodo en el que la vida social y los cambios en la rutina alimentaria son frecuentes, es esencial retomar buenos hábitos nutricionales

3 de septiembre de 2024 - 8:57 CEST3 sept 2024 - 8:57 CEST

Estos días suponen para muchas personas la verdadera rentrée. Toca recuperar los hábitos saludables después de estos días de verano en los que, quien más quien menos comete algún exceso. Por eso, nos hemos preguntado cuáles son los hábitos de los expertos en Nutrición a la vuelta del verano y, sobre todo, qué alimentos no pueden faltar en su despensa en estos días de septiembre. ¿Cuáles son sus imprescindibles? “Después del verano, un periodo en el que la vida social y los cambios en la rutina alimentaria son frecuentes, es esencial retomar buenos hábitos nutricionales, pero no como una compensación por posibles excesos, sino que hay que ver este momento como una oportunidad para realinear nuestro cuerpo con sus biorritmos naturales y darnos el impulso que necesitamos para lograr una salud óptima en los meses venideros”, nos cuenta Irene Domínguez, Tecnóloga de los Alimentos y responsable del depto. de Nutrición Saludable de clínica Palasiet (@clinicapalasiet).

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Retomar buenos hábitos

La experta insiste, eso sí, en que integrar hábitos saludables después de un periodo de excesos requiere un enfoque gradual y consciente para permitir que el cuerpo se readapte. “Hacer cambios abruptos en la dieta o en el estilo de vida puede ser difícil de mantener a largo plazo, sin embargo, si implementamos estos cambios poco a poco, se facilita la adaptación del cuerpo y se minimiza el riesgo de efectos secundarios negativos como el estrés metabólico o el rebote de peso. Aprovechemos esta oportunidad no solo para corregir los excesos recientes, sino para transformar nuestra motivación en una base sólida para mejorar nuestras rutinas y alcanzar una vida más saludable”, nos explica.

“A veces lo más obvio es justo lo más fácil. Una actitud depurativa, con una dieta desintoxicante y antiinflamatoria es lo más indicado para quitarse de encima los resultados de los estragos del verano. Tenemos que dejar que los órganos 'descansen' y se regeneren, que vuelvan a la rutina para que cumplan con su función como es debido después de haberles hecho trabajar a destajo. Pulmones, hígado, riñones, corazón, intestinos, piel. Todo está hiperestimulado durante la época de excesos. Es como si todo necesitara unas vacaciones de las vacaciones”, nos comenta por su parte el doctor Leo Cerrud, experto en medicina estética y nutrición como sabes.

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Alimentos imprescindibles

Lo tenemos claro, se trata de una cuestión de cambio de hábitos. Pero volvamos a la primera pregunta que nos planteábamos. Si abrimos la nevera de un experto en nutrición pasadas las vacaciones, ¿qué es lo que siempre nos encontraríamos?

“Procuro basar mi alimentación en la Dieta Mediterránea, reconocida por la OMS por su capacidad para combatir la inflamación y mejorar la longevidad. Por ello, si he modificado mis hábitos durante el verano intentaría reincorporar alimentos ricos en nutrientes esenciales, nutritivos, antiinflamatorios… que me ayuden a restablecer el equilibrio después de un periodo de excesos”, avanza la experta en Nutrición.

“Mi nevera y despensa estarían repletas de frutas como manzanas, peras, y granadas, así como verduras de temporada como calabazas, coles de Bruselas, espinacas y zanahorias… Estos alimentos son ricos en vitaminas, antioxidantes y fibra, perfectos para fortalecer tu salud durante esta época del año. También tendría proteínas saludables como pescado azul (salmón o caballa preferiblemente), carne de ave o conejo y huevos ecológicos. Respecto a los lácteos intentaría escogerlos también en sus versiones ecológicas y, a poder ser, fermentados como yogur o kéfir para una buena salud intestinal, y por supuesto, aceite de oliva virgen extra, aguacates, y frutos secos como almendras o nueces para añadir grasas saludables a mi comida”, nos indica Irene Domínguez.

Y nos da más detalles: “Como también me gusta tomar una ración de cereales o legumbres en la comida, tal y como indica el plato Harvard, puedes encontrar en mi despensa garbanzos pedrosillano (es la variedad que más me gusta), aunque cualquier legumbre en una buena ensalada (con lentejas quedan muy ricas) me parece genial en esta época que aún no hace frio. También es buena elección la quinoa, arroz integral, avena, boniato y/o patata asada o cocida pasada antes por el frigo para hacer el almidón resistente y mejorar mi microbiota”.

Por su parte, Leo Cerrud coincide al citar algunos de esos alimentos: “Frutas y verduras de todos los colores. Cuantos más colores mejor. Frutos secos de todas las clases y mezclas. Y carnes blancas (pollo, pescado, cerdo) y huevo”.

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Alimentos infalibles para la vuelta a la rutina

La experta de Palasiet apunta los siguientes grupos de alimentos:

Muchas verduras, introduciendo la máxima variedad posible. Son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, lo que ayuda a desintoxicar el cuerpo y mejorar la función inmunológica. En mis platos intentaría que la mitad estuviera compuesta siempre de estos 3 tipos: verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, rúcula, berros…verduras crucíferas: brócoli, coliflor, coles, rabanitos… y verduras arcoíris: zanahorias, pimientos, remolacha, berenjena, cebolla...
Granos enteros en la comida para darme energía saludable incluiría una porción de avena, la quinoa, el arroz integral, trigo sarraceno… ya que son alimentos ricos en fibra y ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y proporcionan energía sostenida.
Pescado, como principal fuente de proteína, también una ración (mínimo un día a la semana, mejor si son dos), escogiendo tanto el blanco que ayuda en la reparación y construcción de tejidos como azul, rico en ácidos grasos omega-3, que con propiedades antiinflamatorias.
Frutos secos y semillas: a lo largo del día, en el desayuno o con las ensaladas introduciría nueces, almendras, nueces del Brasil… ya que son fuente concentrada de grasas saludables, fibra y antioxidantes que ayudan a la salud cardiovascular y cerebral.
Alimentos fermentados como el yogur, kéfir, chucrut, kimchi, y miso que ayuda a restaurar la flora intestinal que se ha podido ver afectada por el estrés o la dieta desequilibrada del verano.
Hierbas y especias: intentaría utilizar también aderezar mis comidas con cúrcuma, jengibre, ajo, pimienta negra… ya que me ayudaran a reducir la inflamación y aportar antioxidantes.

Si he modificado mis hábitos durante el verano intentaría reincorporar alimentos ricos en nutrientes esenciales, nutritivos, antiinflamatorios…

Irene Domínguez, experta en Nutrición

Alimentos de temporada, una apuesta segura

Otro de los aspectos que remarcan los expertos es la importancia de apostar por los alimentos de temporada. “Está demostrado que las frutas y verduras cultivadas en su temporada contienen niveles más altos de nutrientes y antioxidantes en comparación con las que se cultivan fuera de temporada. El cultivo en invernadero o la globalización nos permite consumir alimentos fuera de temporada durante todo el año, sin embargo, esta disponibilidad constante puede llevar a una menor variación en nuestro carrito de la compra, ya que muchas personas tienden a consumir los mismos productos siempre. Esto puede tener consecuencias negativas para el microbiota intestinal, ya que una dieta repetitiva y con poca diversidad de alimentos reduce la variedad de fibras y compuestos bioactivos que alimentan a diferentes cepas de bacterias en el intestino. Una microbiota diversa es crucial para la salud general ya que se asocia con un sistema inmunológico fuerte y una mejor salud digestiva que conlleva una mayor resistencia a enfermedades metabólicas y autoinmunes”, nos cuenta la experta.

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Alimentos que conviene evitar

En el otro extremo, hay una serie de alimentos que deberíamos dejar de lado, limitando su consumo.

“Básicamente reduciría, más bien eliminaría de mi alimentación los siguientes grupos de alimentos para mejorar mi salud y reducir la toxicidad en el cuerpo”, nos dice la experta.

Alcohol y refrescos o bebidas azucaradas (o con gas, aunque sean light) y cualquier alimento con azúcares añadidos: porque pueden causar inflamación, aumento de peso, resistencia a la insulina o problemas metabólicos.
Alimentos procesados, snacks empaquetados y productos precocinados: porque suelen tener mucha en su composición mucha sal, azúcares, grasas no saludables y aditivos químicos… es súper importante leer bien las etiquetas. Lo que sería mejor es, comprar alimentos que no necesiten etiquetas.
Comida rápida o ‘para llevar’: pese a que en algún momento pueda ser una solución en nuestra ajetreada vida, y es cierto que hay opciones más o menos sanas, reduciría al máximo los “take away”.
Productos refinados: intentaría escoger siempre las versiones originales, evitar el arroz blanco, el pan blanco, pasta refinada, etc.

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