Buena para ti y para el planeta: estas son las claves de una dieta saludable y más sostenible

Los expertos no cejan en su empeño de animarnos a incluir más alimentos de origen vegetal en nuestra dieta. Y lo hacen apoyándose en varias razones de peso, entre las que podemos destacar dos: comer más alimentos de origen vegetal es una opción más sostenible con el medio ambiente que, además, tiene importantes beneficios para nuestra salud. Según reflejan los resultados de las últimas ediciones del Observatorio Nestlé de Hábitos Nutricionales y Estilo de Vida de las Familias, no siempre es tarea fácil, pues  3 de cada 10 encuestados reconoce que es difícil llevar una alimentación más sostenible con el planeta. En este contexto, Nestlé ha diseñado Veggie Plato, una herramienta nutricional pensada para adultos que muestra las proporciones óptimas en las que deberían estar presentes los diferentes grupos de alimentos en el plato y cómo combinarlos de forma adecuada en una comida o cena plant-based equilibrada.

“Este tipo de herramientas son una guía, aunque siempre recordamos la importancia de acudir a un nutricionista para asegurar que nuestra alimentación cubre realmente todas las necesidades nutricionales de cada persona”, nos cuenta Laura González, responsable de Nutrición de Nestlé España, con quien hemos hablado sobre la importancia de incorporar un mayor número de alimentos de origen vegetal a nuestra dieta. 

La primera pregunta no puede ser otra, ¿por qué razones deberíamos incluir más alimentos de origen vegetal en nuestra dieta?

Los alimentos de origen vegetal como verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales... tienen un papel fundamental en nuestra dieta por sus numerosos beneficios. Sabemos que consumir de manera regular alimentos vegetales nos ayuda a llevar una alimentación más equilibrada, a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, contribuye a proteger el medio ambiente y a promover el bienestar animal. Además, incluir más alimentos vegetales en nuestra dieta nos brinda la oportunidad de explorar una amplia variedad de sabores, texturas y recetas. La cocina basada en plantas puede ser creativa y deliciosa, permitiéndonos descubrir nuevas formas de disfrutar de los alimentos.

 En definitiva “comer más verde” es una opción saludable y sostenible para nuestro bienestar personal y el del planeta.

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 ¿Es también una cuestión de sostenibilidad?

Efectivamente, la producción de alimentos de origen vegetal generalmente requiere menos recursos naturales, como agua y tierra, en comparación con la producción de alimentos de origen animal. 

Si introducimos pequeños cambios en nuestra manera de vivir y alimentarnos y elegimos más alimentos vegetales en nuestra dieta diaria, podemos reducir nuestra huella ecológica y contribuir a la sostenibilidad del planeta.

 ¿Por qué razones piensa que deberíamos limitar el consumo de carne?

Es importante destacar que no se requiere eliminar completamente la carne de la dieta, pero reducir su consumo y optar por opciones más sostenibles puede tener beneficios tanto para la salud personal como para el medio ambiente. 

Cada persona puede encontrar un equilibrio que se ajuste a sus necesidades y preferencias individuales. De hecho, la tradicional alimentación mediterránea de nuestros antepasados, reconocida por sus innumerables beneficios, se basaba en legumbres, cereales, verduras y patatas. Es decir, en todo lo que ofrecía el campo, con una pequeña cantidad de carne o pescado, una ensalada verde en el centro de la mesa, pan, agua para beber y fruta de postre. En la actualidad, nos hemos desviado de estos hábitos alimentarios y consumimos carne y pescado en raciones superiores y en todas las ingestas. Por eso, es recomendable volver a inculcar la adherencia a la dieta mediterránea y retomar las recomendaciones oficiales en cuanto al consumo de carne.

Si conseguimos llevar una alimentación saludable más variada, que incluya más vegetales y que sea más respetuosa con el planeta, por ejemplo, cambiando tres cenas a la semana por propuestas más vegetales, ya estaremos dando un gran paso.   

 Al apostar por una dieta más vegetal le hacemos un favor a nuestra salud, ¿no es así?

Así es, los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, son ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes y por el contrario no tienen grasas saturadas o colesterol. Al incluir una variedad de estos alimentos en nuestra dieta, podemos obtener los nutrientes necesarios para mantenernos saludables.

Además, una dieta rica en alimentos vegetales se ha asociado con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles, como enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2. Esto es debido a la presencia de fitoquímicos vegetales, que son unas sustancias descubiertas recientemente y que en la actualidad son motivo de estudio. 

Se trata de unos compuestos, con elevada capacidad antioxidante, que produce la planta como sistema de defensa. De hecho, es su sistema inmunológico y lo usa para defenderse de virus, bacterias y hongos. Los fitoquímicos vegetales están presentes en todos los alimentos de origen vegetal en especial frutas y hortalizas, pero también en los cereales integrales (que, por el hecho de ser integrales, tienen en mayor cantidad), en legumbres, en frutos secos o en aceites vegetales. Además, son los responsables del olor, color, sabor y textura de los vegetales. Con la evidencia científica actual no se conoce todavía cuál es el mecanismo por el cual el consumo de fitoquímicos promueve la salud, pero sí se sabe que, cuando están presentes en la dieta, hay una mayor protección contra este tipo de enfermedades.

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 ¿Cuáles son, en su opinión, las claves de una dieta saludable y equilibrada?

De manera general, las 5 claves de un estilo de vida saludable son:

• Seguir una alimentación variada, que incluya alimentos de diferentes grupos, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, grasas saludables... Así nos aseguramos una ingesta adecuada de nutrientes esenciales y que tendremos suficiente variedad como para no caer en el aburrimiento en la cocina.
• El tamaño de las raciones y las proporciones importan. Es decir, hemos de mantener un equilibrio adecuado entre los diferentes grupos de alimentos. Esto implica incluir porciones adecuadas de verduras y hortalizas, carbohidratos y proteínas en cada comida, según las necesidades individuales.
• Mantener una hidratación adecuada también es esencial. Para ello, es recomendable beber suficiente agua durante todo el día y durante las comidas. El agua es esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo y ayuda en la digestión, absorción de nutrientes y eliminación de toxinas.
• La planificación y organización de las comidas con anticipación es también muy recomendable. Esto ayudará a alimentarnos de manera más variada y a minimizar el desperdicio.
• La actividad física es un gran aliado. Debemos acompañar nuestra alimentación con la práctica de ejercicio físico de manera regular, puesto que el ejercicio físico ayuda a mantener un correcto estado de salud y a tener un estilo de vida saludable. 

De todos modos, todos estos consejos son genéricos. Es importante destacar que cada persona es única y que las necesidades nutricionales pueden variar en función de la edad, la situación fisiológica o el estado de salud de cada uno. Por eso, siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud, como un dietista o nutricionista, para obtener una guía personalizada y adaptada a las necesidades individuales.

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Sabemos que debemos hacerlo, pero, ¿por qué razones piensa que nos cuesta tanto cambiar de hábitos en lo que a nuestra alimentación se refiere?

Cambiar de hábitos siempre es un desafío. Cambiar implica salir de nuestra zona de confort y adaptarnos a nuevas rutinas y sabores. Puede resultar difícil cambiar cuando estamos rodeados de personas que siguen patrones alimentarios diferentes o cuando hay tradiciones y costumbres arraigadas en nuestra cultura.

El cambio siempre requiere esfuerzo y perseverancia. A menudo nos resistimos al cambio porque implica romper con viejas rutinas y establecer nuevas prácticas que pueden resultar desafiantes al principio.

Superar estas barreras requiere tiempo, paciencia y motivación. En este sentido, acercar a la población las recomendaciones en materia de nutrición, de una manera fácil puede ser de gran ayuda para conseguir la meta propuesta. El cambio gradual y la celebración de los logros a lo largo del camino también pueden ayudar a mantener la motivación y a superar los obstáculos. 

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Sigue muy extendida la idea de que las verduras son aburridas... ¿qué les diría a quienes piensan así?

¡De aburridas nada! Las verduras pueden ser unas grandes amigas en nuestra cocina y nos ofrecen propuestas culinarias muy versátiles. 

Muchas veces lo que falta son ideas e inspiración para cómo cocinar “más verde”. Podemos pensar que vamos a acabar comiendo siempre la misma ensalada aburrida o que tendremos que renunciar a determinados sabores. Eso no es cierto. Por eso, Nestlé ha creado una colección de recetas en Nestlé Cocina con ejemplos de platos vegetarianos equilibrados. Además, cada vez, tenemos más opciones.

En el caso de que nos preocupe, además, mantenernos en un peso adecuado, ¿puede una alimentación en la que primen los vegetales ser una buena aliada?

Incluir más vegetales en nuestra alimentación siempre es una buena opción para nuestra salud. Los alimentos vegetales son bajos en grasas saturadas y colesterol, y altos en fibra, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable y a controlar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

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Lo importante, además, es que tengamos un aporte adecuado de nutrientes que permitan el buen funcionamiento de nuestro organismo, ¿no es así?

¡Exactamente! Es fundamental asegurar un aporte adecuado de nutrientes para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Los nutrientes son sustancias esenciales que nuestro cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales, mantener la salud y prevenir enfermedades. 

Los diferentes grupos de alimentos nos proporcionan una variedad de nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Cada uno de estos nutrientes desempeña un papel importante en el funcionamiento de nuestro cuerpo. Por lo tanto, es esencial seguir una alimentación equilibrada y variada que nos proporcione todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud y un funcionamiento óptimo del organismo. 

En este sentido, es importante conocer las proporciones óptimas en las que deben estar presentes los diferentes grupos de alimentos y cómo combinarlos en una comida o cena para que sea equilibrada. Se recomienda que la mitad de nuestro plato lo llenemos de verduras y hortalizas variadas de temporada y proximidad, un cuarto de nuestro plato con alimentos ricos en carbohidratos (como cereales integrales o tubérculos) y el cuarto restante llenarlo con alimentos ricos en proteínas (como huevos, legumbres, frutos secos, semillas...). Además, es importante incidir en el consumo de agua como bebida principal, en el uso de aceite de oliva y en el consumo prioritario de fruta como postre.

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¿Qué recomendaciones daría a alguien que está planteándose cambiar ciertos hábitos en su dieta, pero al que le da pereza cocinar o piensa que es muy complicado hacerlo?

Si alguien está considerando cambiar ciertos hábitos en su dieta, pero siente pereza o piensa que cocinar es complicado, lo primero que haría es animarle y ofrecerle 3 tips que podría ayudarle:

• Primero, planificar las comidas. La planificación es básica porque nos permitirá tener una alimentación más variada y desperdiciar menos. Hacer una lista de la compra y organizar la despensa para tener los ingredientes necesarios a mano pueden ser de gran ayuda.
• Segundo, les recomendaría buscar recetas simples y rápidas que no requieran demasiado tiempo o habilidades culinarias avanzadas. Hay muchas opciones saludables y fáciles de preparar disponibles en plataformas como, por ejemplo, Nestlé Cocina. Comenzaría con recetas básicas e iría ampliando el repertorio poco a poco a medida que vamos estando más cómodos en la cocina.
• El tercer y gran consejo es la preparación de lotes con antelación que se pueden refrigerar o congelar en porciones individuales (batch cooking). De esta manera, tendrán siempre la comida lista para consumir en los días que tengan más ocupados. Y, si realmente uno no tiene tiempo o ganas de cocinar, un buen aliado es buscar opciones de alimentos preparados o ayudas culinarias saludables en el mercado (por ejemplo, salsas de tomate o legumbres ya cocinadas). Actualmente, hay muchas alternativas disponibles que son convenientes y nutritivas. 

A veces tendemos a comer lo primero que cogemos en la nevera. ¿Las prisas del día a día, el cansancio, pueden ser un problema a la hora de planificar un menú saludable y equilibrado?

Absolutamente, las prisas del día a día y el cansancio pueden dificultar la planificación de un menú saludable y equilibrado. En ese sentido, es muy útil contar con herramientas que nos ayuden en cómo hacerlo de la manera más sencilla y visual posible, como Veggie Plato de Nestlé. Este nuevo método nutricional consiste en mostrar en un plato de tamaño real las proporciones óptimas en las que deberían estar presentes los diferentes grupos de alimentos en el plato y cómo han de combinarlos si quieren preparar una comida o cena plant-based equilibrada.

Va destinado a adultos y podría parecer que Veggie Plato es una herramienta para vegetarianos, pero nada más lejos de la realidad. Está pensado para que cualquier persona que desee llevar una alimentación más respetuosa con el planeta, ya sea por salud o por razones medioambientales, pueda hacerlo de forma sencilla y también es una herramienta óptima para quienes buscan añadir más variedad a su dieta. De hecho, es el aliado perfecto para incrementar la presencia de verduras y hortalizas o legumbres en nuestro día a día de una manera muy fácil.

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¿Piensa que, poco a poco, vamos estando más concienciados con respecto a la importancia de seguir una alimentación más saludable y, a la vez, más sostenible?

Pues eso parece, porque los estudios muestran que cada vez somos más conscientes de que de la manera en la que comemos hoy dependerá cómo nos alimentemos mañana. 

La crisis climática está siendo un motor de cambio en nuestra sociedad, en todos los sentidos y, por supuesto, también en la manera de alimentarnos. Aunque todavía queda un largo camino por recorrer, las últimas ediciones del Observatorio Nestlé revelan que estamos modificando e incorporando nuevos hábitos para ser más sostenibles. Independientemente de la dieta que sigan ─mediterránea, flexitariana, vegetariana, vegana o planetaria─, el 77 % de los españoles reconoce que lleva una alimentación más cuidadosa con el planeta que hace cinco años y, del 23 % que no se han apuntado todavía al cambio, más de la mitad (15 %) ya se lo está planteando.

De hecho, el 21 % de los encuestados, ya sea por motivos de salud o medioambientales, se considera flexitariano; es decir, ha reducido el consumo de alimentos de origen animal, como la carne o el pescado. Otro dato interesante es que el 25 % que incluía carne en la comida del mediodía muy a menudo, hoy la evita. 

Por otro lado, vemos que esta mayor concienciación también se traduce en gestos concretos en el momento de la compra.  7 de cada 10 ya va al súper con sus propias bolsas y 5 de cada 10 prioriza en su compra los productos envasados en plástico reciclado frente al de un solo uso. 

Ahora bien, incorporar estos hábitos no es fácil. Según los datos, 3 de cada 10 confiesa que, aunque quiere comer de forma más respetuosa con el planeta, le resulta difícil conseguirlo. Por eso, es clave disponer de herramientas y trucos que hagan más fácil y llevadera esa transición hacia una alimentación más sostenible ya que, hoy, nuestro tiempo para planificar, comprar y cocinar es escaso.

 ¿Nos puede recomendar un plato infalible para afrontar el nuevo curso con energía y bien nutridos? 

Sin duda, el plato saludable y sostenible debería ser uno que principalmente contenga más de la mitad de verduras y hortalizas frescas, de temporada y proximidad, un cuarto del plato esté lleno de cereales integrales o tubérculos y completaría el plato con un cuarto lleno de alimentos proteicos como legumbres o huevos. 

En ese sentido, la utilización de Veggie Plato puede ser de utilidad. Este método es más que “un plato” ya que también incluye una guía con numerosos consejos prácticos para el día a día. Desde cómo han de ser las raciones óptimas, que es algo que normalmente nos suele traer de cabeza, hasta la importancia de que los cereales sean integrales, al tiempo que recuerda la importancia de complementar la alimentación con una hidratación adecuada bebiendo agua, usar aceite de oliva, consumir lácteos o bebidas vegetales y priorizar la fruta como postre principal, entre otros aspectos. Es muy intuitivo, fácil de usar y está disponible, de forma gratuita, en la web de Alimentación Sostenible de Nestlé con tan solo un clic.

Un plato “redondo” podría ser un wok con verduras con cuscús, pasta o arroz integral al que podríamos añadir, por ejemplo, unos bocaditos de proteína vegetal. Es una opción de plato único que, además, podemos preparar en 15 minutos.