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Si te has propuesto aprovechar estos últimos días de verano para recuperar tu rutina y volver a ponerte en forma tras el (merecido) paréntesis vacacional, vamos a intentar ayudarte. En este caso hemos puesto el foco en los glúteos, que se convierten en los protagonistas, y con solo cinco ejercicios podrás trabajar su musculatura y conseguir que se mantengan fuertes y elevados. Así lo asegura la entrenadora personal Crys Dyaz, quien propone una sencilla rutina que tiene varias ventajas: no necesitas material, es apta para todos los niveles, y puedes realizarla al aire libre aprovechando los últimos coletazos del verano, siempre, claro está, que no sea una hora de mucho calor.
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Una rutina semanal de menos de una hora
La rutina que propone la conocida entrenadora personal no te llevará más de una hora en total en toda la semana. Otra ventaja añadida en el caso de que no cuentes con demasiado tiempo. Pero sobre todo te convencerá por sus resultados: y es que no solo mejorarás tus glúteos, sino que también notarás otros beneficios, como una mayor estabilidad, ganarás potencia y notarás una mejora de tu postura corporal. ¿Te animas a probar? Ten en cuenta, antes de empezar, que según propone la experta, tienes que realizar tres series, cono descanso de un minuto entre una y otra, y puedes realizar el plan tres o cuatro veces a la semana. 15-20 minutos y habrás terminado.
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© Getty Images- Zancadas en el sitio: Tienes que colocarte con una pierna adelantada, la otra detrás, flexiona ambas piernas hasta conseguir un ángulo de 90º, y vuelve a la posición inicial. El objetivo es realizar 30 segundos con la pierna derecha y 30 con la izquierda.
- Sentadilla sumo: En esta variante de sentadilla, tienes que colocar las manos en la nuca, los codos abiertos y las piernas más separadas que el ancho de tu cadera, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera, como si en un reloj marcaras las 10:10. Desde esa posición, flexiona rodillas llevando el glúteo hacia el suelo, con la espalda erguida y los talones apoyados en el suelo. Sube activando toda la musculatura de glúteo. Haz 50 segundos de trabajo y 10 de descanso.
- Patadas de burro en cuatro apoyos: Tienes que partir de la posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas el ancho de los hombros, levanta la pierna derecha hacia el techo, flexionada en 90º, y vuelve. En este caso, haz 30 segundos con cada pierna.
- Patadas de boxeo: De pie, con la pierna de apoyo ligeramente flexionada, da una patada al aire (como si golpearas un saco), por encima de la cadera y activando toda la musculatura también del abdomen. Haz 30 segundos por cada lado.
- Puente de glúteo en altura: Es otro ejercicio muy eficaz para trabajar la musculatura de la zona glútea. Túmbate boca arriba en el suelo. Coloca los pies en el suelo, el ancho de tus hombros, y los brazos estirados a ambos lados de tus caderas. Con los hombros y los pies bien apoyados en el suelo, eleva la cadera, activando abdomen, glúteo y suelo pélvico, y baja suavemente. Realiza el ejercicio durante 50 segundos, descansando 10.
Te damos, además, una última recomendación: si quieres un punto más de dificultad, podrías añadir un extra, trabajando con una banda elástica o bien colocándote pesas en los tobillos. Así conseguirás un ejercicio un poco más exigente, que te permitirá mejorar tus resultados. ¿Te animas a probar?
