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Como hemos mencionado en otras ocasiones, practicar yoga y meditación tiene muchos beneficios en la menopausia. Estas disciplinas no solo calman tu mente, también mejora tu salud general, ya que ayudan a prevenir la osteoporosis, las fracturas, mejoran la flexibilidad, la circulación sanguínea... De ahí que los expertos recomienden hacer estos ejercicios, incluso si tienes problemas para dormir.
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Seis posturas de yoga para antes de dormir durante la menopausia
Practicar yoga y meditación antes de ir a dormir puede ser especialmente beneficioso si estamos teniendo problemas para conciliar el sueño. Puedes incorporar estas posturas a tu ritual para irte a la cama
- 'Balasana' (Postura del niño). Esta postura es ideal para liberar la tensión en la espalda y las caderas. Al arrodillarnos y estirar los brazos hacia adelante, permitimos que nuestro cuerpo se relaje profundamente, preparando nuestra mente para el descanso.
- 'Supta Baddha Konasana' (Postura del zapatero reclinado). Esta postura nos ayuda a abrir las caderas y a relajar el abdomen, lo que puede ser muy útil para aliviar cualquier malestar digestivo. Es una posición cómoda que podemos mantener durante varios minutos, respirando de manera suave y profunda.
- 'Viparita Karani' (Piernas contra la pared). Esta postura es excelente para mejorar la circulación y reducir la hinchazón en las piernas, algo que muchas de nosotras experimentamos durante la menopausia. Al elevar las piernas, también ayudamos a calmar el sistema nervioso y a relajarnos por completo.
- 'Janu Sirsasana' (Flexión de cabeza a rodilla). Esta postura estira la columna vertebral y calma la mente, lo que nos ayuda a liberar la ansiedad acumulada durante el día. Es una manera suave de preparar el cuerpo para el sueño, especialmente si hemos tenido un día agitado.
- 'Paschimottanasana' (Flexión hacia adelante sentada). Al estirar toda la espalda y las piernas, esta postura nos ayuda a liberar cualquier tensión física que pueda estar interfiriendo con nuestro descanso.
- 'Savasana' (Postura del cadáver). La postura de Savasana es la forma perfecta de cerrar cualquier práctica de yoga. Al permitirnos relajar completamente el cuerpo y la mente, esta postura nos ayuda a integrar los beneficios de las posturas anteriores y a prepararnos para un sueño profundo y reparador.
Unos minutos para meditar
Además del yoga, como decimos, la meditación puede ser una excelente herramienta para ayudarnos a calmar la mente antes de dormir. Dedicar 10 o 15 minutos a esta práctica nos ayudará a dormir mejor:
- Busca un lugar tranquilo: puede ser tu cama, un sillón cómodo o incluso el suelo donde has hecho yoga con un cojín
- Siéntate o acuéstate cómodamente: si prefieres meditar sentada, asegúrate de que tu espalda esté recta y tus manos descansando sobre tus rodillas o en tu regazo. Si prefieres acostarte, hazlo en una postura cómoda con las manos a los lados. Puedes aprovechar la postura de 'Savasana'
- Cierra los ojos: y presta atención a tu respiración. Inhala profundamente por la nariz, siente cómo el aire llena tus pulmones, y luego exhala suavemente por la boca.
- Concéntrate en tu respiración: si tu mente empieza a divagar, simplemente vuelve a concentrarte en la respiración. No te preocupes si tu mente se distrae, es normal. Lo importante es que vuelvas a enfocarte en cada inhalación y exhalación.
- Permanece presente: durante estos minutos, no te preocupes por lo que pasó durante el día o lo que tienes que hacer mañana. Este es tu momento para estar presente y tranquila. De nuevo, concentrate en la respiración si tu mente se va a las tareas que tienes pendiente.
- Finaliza suavemente: cuando te sientas lista para terminar, comienza a mover tus manos y pies lentamente, abre los ojos y toma una última respiración profunda antes de levantarte o acostarte para dormir.
Durante la meditación, es normal que tu mente se distraiga, simplemente, vuelve a concentrarte en la respiración