6 posturas de yoga y una práctica de meditación para aliviar los síntomas de la menopausia

Como hemos mencionado en otras ocasiones, practicar yoga y meditación tiene muchos beneficios en la menopausia. Estas disciplinas no solo calman tu mente, también mejora tu salud general, ya que ayudan a prevenir la osteoporosis, las fracturas, mejoran la flexibilidad, la circulación sanguínea... De ahí que los expertos recomienden hacer estos ejercicios, incluso si tienes problemas para dormir. 

Seis posturas de yoga para antes de dormir durante la menopausia

Practicar yoga y meditación antes de ir a dormir puede ser especialmente beneficioso si estamos teniendo problemas para conciliar el sueño. Puedes incorporar estas posturas a tu ritual para irte a la cama

1. 'Balasana' (Postura del niño). Esta postura es ideal para liberar la tensión en la espalda y las caderas. Al arrodillarnos y estirar los brazos hacia adelante, permitimos que nuestro cuerpo se relaje profundamente, preparando nuestra mente para el descanso.
2. 'Supta Baddha Konasana' (Postura del zapatero reclinado). Esta postura nos ayuda a abrir las caderas y a relajar el abdomen, lo que puede ser muy útil para aliviar cualquier malestar digestivo. Es una posición cómoda que podemos mantener durante varios minutos, respirando de manera suave y profunda.
3. 'Viparita Karani' (Piernas contra la pared). Esta postura es excelente para mejorar la circulación y reducir la hinchazón en las piernas, algo que muchas de nosotras experimentamos durante la menopausia. Al elevar las piernas, también ayudamos a calmar el sistema nervioso y a relajarnos por completo.
4. 'Janu Sirsasana' (Flexión de cabeza a rodilla). Esta postura estira la columna vertebral y calma la mente, lo que nos ayuda a liberar la ansiedad acumulada durante el día. Es una manera suave de preparar el cuerpo para el sueño, especialmente si hemos tenido un día agitado.
5. 'Paschimottanasana' (Flexión hacia adelante sentada). Al estirar toda la espalda y las piernas, esta postura nos ayuda a liberar cualquier tensión física que pueda estar interfiriendo con nuestro descanso. 
6. 'Savasana' (Postura del cadáver). La postura de Savasana es la forma perfecta de cerrar cualquier práctica de yoga. Al permitirnos relajar completamente el cuerpo y la mente, esta postura nos ayuda a integrar los beneficios de las posturas anteriores y a prepararnos para un sueño profundo y reparador.

   

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Unos minutos para meditar 

Además del yoga, como decimos, la meditación puede ser una excelente herramienta para ayudarnos a calmar la mente antes de dormir. Dedicar 10 o 15 minutos a esta práctica nos ayudará a dormir mejor:

• Busca un lugar tranquilo: puede ser tu cama, un sillón cómodo o incluso el suelo donde has hecho yoga con un cojín 
• Siéntate o acuéstate cómodamente: si prefieres meditar sentada, asegúrate de que tu espalda esté recta y tus manos descansando sobre tus rodillas o en tu regazo. Si prefieres acostarte, hazlo en una postura cómoda con las manos a los lados. Puedes aprovechar la postura de 'Savasana'
• Cierra los ojos: y presta atención a tu respiración. Inhala profundamente por la nariz, siente cómo el aire llena tus pulmones, y luego exhala suavemente por la boca.
• Concéntrate en tu respiración: si tu mente empieza a divagar, simplemente vuelve a concentrarte en la respiración. No te preocupes si tu mente se distrae, es normal. Lo importante es que vuelvas a enfocarte en cada inhalación y exhalación.
• Permanece presente: durante estos minutos, no te preocupes por lo que pasó durante el día o lo que tienes que hacer mañana. Este es tu momento para estar presente y tranquila. De nuevo, concentrate en la respiración si tu mente se va a las tareas que tienes pendiente. 
• Finaliza suavemente: cuando te sientas lista para terminar, comienza a mover tus manos y pies lentamente, abre los ojos y toma una última respiración profunda antes de levantarte o acostarte para dormir.

Durante la meditación, es normal que tu mente se distraiga, simplemente, vuelve a concentrarte en la respiración