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El verano es un tiempo de 'parón'. Un descanso que nos tomamos del trabajo, de los horarios rígidos, las rutinas, de las obligaciones.... Y un tiempo en el que desoímos los consejos de los nutricionistas o los médicos sobre qué comer y qué no o cuánto ejercicio al día debemos realizar. Es un periodo vacacional. ¡Y menos mal! Sin embargo, cuando llega septiembre todos, o la mayoría, volvemos de nuevo al punto en el que dejamos nuestra vida antes de las vacaciones y pretendemos retomar tanto la dieta como la actividad física como si no hubiera habido tal 'parón'. Es entonces cuando nuestro cuerpo protesta y cuando podemos echarle una mano para que pueda volver a ponerse en forma. Para ello, la nutricionista Carla Rossini, colaboradora de VivoFácil, nos ha preparado una guía completa que te ayudará a saber qué vitaminas y complementos tomar, y cómo reanudar tu actividad física de manera eficaz.
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- Leer: 5 situaciones en las que tomar suplementos puede ser una buena opción
Suplementos para ponerte en forma en septiembre
La falta de ejercicio regular, los excesos en la alimentación y un ritmo de vida más relajado pueden hacer que la vuelta a la normalidad se sienta como una cuesta arriba. Pero, como nos indica la experta en nutrición, podemos realizar algunos pequeños ajustes y recurrir a la dieta y los suplementos para que no nos cueste tanto el regreso.
Suplementos que te dan energía
El calor, el cambio de horarios, y la posible falta de una dieta equilibrada durante las vacaciones pueden afectar nuestra vitalidad. Para combatir la fatiga y mantenerte activa durante todo el día, es fundamental prestar atención a las vitaminas y minerales que consumes. La experta en nutrición nos recomienda los siguientes:
Vitamina B12
Se trata de una vitamina fundamental para el metabolismo energético y para que nuestro sistema nervioso funcione correctametne. La puedes encontrar en los alimentos de origen animal, como la carne, pescado, lácteos. De ahí que las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana tenga que recurrir a los suplementos de B12 para evitar el déficit, que podría ser muy grave. Y es que la falta de esta vitamina puede provocar problemas serios, como un tipo de anemia, la megalobástica, que provoca cansancio extremo y debilidad.
Unos niveles adecuados de vitamina B12, además, mejoran la energía y la capacidad de concentración.
Por ello, para asegurar la cantidad necesaria de vitamina B12, puedes optar por alimentos fortificados o suplementos de B12, especialmente si tu dieta es baja en productos de origen animal. Eso sí, es recomendable consultar antes con tu médico, nutricionista o o con el farmacéutico para determinar la dosis.
- Leer: Cómo saber si necesito un suplemento de vitamina B12
Magnesio
El magnesio es otro de los minerales importantes para la vuelta a la oficina. Sus funciones son muchas y muy diversas. Por ejemplo, la síntesis de proteínas, participa en la función muscular y nerviosa e, incluso, en el control del azúcar en sangre. También es importante para reducir el cansancio y la fatiga.
El déficit de magnesio puede provocar cansancio, debilidad y calambres musculares. ¿Dónde lo puedes encontrar? Los alimentos como nueces, semillas, espinacas, y otras verduras de hoja verde son ricos en magnesio. Pero tomar suplementos también puede ser una buena opción si la dieta no es lo suficientemente variada y equilibrada.
Existen diferentes formas de suplementos de magnesio, como el citrato de magnesio, el cloruro de magnesio y el glicinato de magnesio, cada uno con diferentes niveles de absorción y efectos en el cuerpo.
- Leer: Treonato de magnesio, claves del suplemento para el estrés
Suplementos que te ayudan cuando haces ejercicio
Tras un verano de descanso y, posiblemente, de abandono de tu rutina de ejercicio, volver a retomarla puede ser todo un reto. Sobre todo, si lo que realizabas era ejercicio de alta intensidad. En este sentido, hay suplementos que también puede ayudarte a rendir mejor y a hacértelo más fácil.
Creatina
Habrás escuchado hablar de esta sustancia, que toman muchos deportistas de elite para rendir mejor en sus competiciones. Se trata de un compuesto que se encuentra de forma natural en las células musculares y ayuda a producir energía durante el ejercicio de alta intensidad o levantamiento de pesas.
Cuando tomas este suplemento, ayudas a que tu organismo incremente las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que permite producir más ATP (la molécula de energía del cuerpo) durante el ejercicio.
La creatina ayuda a entrenar con más intensidad y durante más tiempo.
La creatina es especialmente útil para deportes que requieren explosiones cortas de actividad, como el levantamiento de pesas, el sprint, o deportes de equipo como el fútbol. Tal como nos recuerdan desde VivoFácil, hay que tomarla media hora antes de entrenar, incluso los días de descanso. Pero, una vez más, hay que insistir en que sea un profesional de la salud el que aconseje o no este suplemento.
Proteína whey
La proteína es esencial para construir músculo, y después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita proteínas para reparar las fibras musculares que se dañaron y para hacer que tus músculos se fortalezcan.El suero de leche, o proteína whey, es una de las mejores opciones porque tiene un alto contenido de aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente. Tomar un batido de proteína whey justo después de entrenar puede mejorar la recuperación de tus músculos.
Tomar este tipo de proteína es una forma práctica de asegurarte de que estás obteniendo la cantidad de este macronutriente que necesitas, especialmente si te cuesta consumirlas a través de la comida.
Recuerda que también puedes obtener proteínas de calidad de alimentos como la carne, el pescado, los huevos y las legumbres. Y si prefieres una opción vegana, las proteínas vegetales de alta calidad, como la de guisante o soja, también son excelentes alternativas.
- Leer: Los mejores suplementos de creatina, el complemento de los deportistas
Suplementos para dormir mejor
El descanso también es una parte muy importante de tu bienestar en el día a día. Tras el verano, es normal que nos cueste más conciliar el sueño, por ello, podemos necesitar una ayuda extra para retomar un horario de sueño y descanso regular que no altere tu energía durante la jornada.
Zinc
El zinc es otro de los minerales que pueden venirte bien durante el regreso a la oficina tras las vacaciones. Tiene varias funciones importantes en nuestro organismo. Por ejemplo, participa en el buen funcionamiento de nuestras defensas, en la síntesis de proteínas y en la regulación del sueño. Además, está involucrado en la secreción de una sustancia clave para que puedas dormir: la melatonina.
Puedes obtener zinc de alimentos como carnes rojas, mariscos, legumbres, y frutos secos. Sin embargo, si te cuesta dormir quizá puedas requerir la ayuda de un suplemento nutricional que puedes tomar antes de irte a la cama.
Melatonina
La melatonina es una hormona natural que regula el ciclo del sueño. La luz es el principal factor que regula su secreción, ya que cuando oscurece se inicia el proceso de síntesis de melatonina para que puedas conciliar el sueño. Pero en verano, al tener más horas de sol, los niveles normales de secreción de esta hormona suelen disminuir, y esto hace que nos cueste más dormir o que tengamos más despertares nocturnos.
La luz no es la única que influye en su síntesis. También las altas temperaturas, que hacen que nuestro cuerpo esté acalorado, lo que hace que duermas peor.
Si pasas de los 40 las probabilidades de tener un peor descanso son mayores porque los niveles de melatonina del organismo decrecen con la edad.
¿Qué podemos hacer frente a todo esto? Además de seguir las pautas recomendadas para una correcta higiene del sueño como son evitar las cenas copiosas, evitar la luz artificial de las pantallas justo antes de ir a dormir, y un largo etcétera, el doctor Jacinto Valverde, internista y colaborador del laboratorio MARNYS explica que “en épocas como el verano puede ser especialmente útil incorporar a nuestra rutina suplementos alimenticios con melatonina, que ayuda a la disminución del tiempo necesario para conciliar el sueño”, concluye.
- Leer: Melatonina o magnesio, qué suplemento tomo para dormir