8 estiramientos que te ayudarán tras un viaje largo según una experta

Para muchas personas, esta semana supone el final de las vacaciones. Toca regresar a nuestro hogar y eso implica, en no pocas ocasiones, largos trayectos en coche, tren o avión. Y tras un viaje largo es común experimentar molestias debido a la inmovilidad prolongada y otras condiciones del viaje, como pueden ser rigidez, dolor muscular, hinchazón en las piernas y pies, fatiga y agotamiento.

Hay una serie de consejos que no podemos olvidar: 

• Hacer paradas frecuentes, si es posible, para estirarse y caminar.
• Mantenerse hidratado.
• Usar ropa cómoda.
• Tratar de mantener una postura correcta. 
• Además, realizar ejercicios simples de estiramiento y movimientos mientras se está sentado puede ayudar a mejorar la circulación y reducir la rigidez muscular.

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¿Conviene hacer estiramientos?

Tal y como afirma Andrea Sais (@andreasais) fisioterapeuta, experta en Yoga e influencer, en colaboración con Sprinter, es importante evitar un error habitual. “Lo ideal es no hacer los clásicos estiramientos pasivos después de un viaje largo y tratar de enfocar en trabajar la movilidad activa, para restablecer la rigidez muscular y la vascularización, ya que, a menudo, estos ejercicios de estiramiento populares y comúnmente realizados, se hacen de manera incorrecta o pueden ser potencialmente dañinos, si no se ejecutan adecuadamente”, nos cuenta.

Y pone un ejemplo claro: “Uno de los ejemplos más comunes es el estiramiento de los isquiotibiales con las piernas rectas y la espalda redondeada, que se realiza comúnmente de pie o sentado, inclinándose hacia adelante con las piernas rectas y la espalda redondeada, intentando tocar los dedos de los pies. Este ejercicio puede causar problemas debido al estrés en la espalda baja, ya que redondear la espalda mientras te inclinas hacia adelante puede poner una presión excesiva en la columna vertebral y en los discos intervertebrales, lo que puede llevar a lesiones en la espalda baja”.

“Puede generar una falsa sensación de estiramiento, porque al redondear la espalda, se tiende a estirar más la espalda baja que los isquiotibiales, lo que no es el objetivo del estiramiento”, nos dice.

Tras un viaje largo se trata, por lo tanto, de realizar una correcta rutina de estiramientos, que nos permita obtener numerosos beneficios, ayudando a aliviar las molestias y a restablecer el equilibrio y bienestar físico. De esta forma, podemos mejorar la circulación, la movilidad articular y la flexibilidad. Además, obtenemos alivio del dolor y las molestias e incrementamos la energía vital y ayudamos a reducir el estrés.

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Estiramientos recomendables

Teniendo todo esto en cuenta, Andrea Sais nos propone este plan de estiramientos que puedes realizar tras el viaje y que te aportará grandes beneficios:

• Despertar del Gato (Cat-Cow Flow en Cuadrupedia): Comienza en posición de cuadrupedia (a cuatro patas). Inhala y arquea la espalda bajando el abdomen hacia el suelo (Cow). Exhala y redondea la espalda llevando el ombligo hacia la columna (Cat). Repeticiones: 10 veces.
• El Guerrillero Sigiloso (Bear Crawl Stretch, activación del core): Desde la posición de cuadrupedia, levanta las rodillas unos centímetros del suelo. Camina lentamente hacia adelante y hacia atrás, manteniendo las rodillas cerca del suelo, sintiendo el estiramiento en los hombros y la parte baja de la espalda. Duración: 1 minuto.
• Puente Dinámico de Cadera (Dynamic Bridge with Arm Reach): Empieza boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas en un puente y, al mismo tiempo, extiende un brazo hacia arriba y luego hacia atrás, sintiendo un estiramiento en la parte frontal del cuerpo. Alterna los brazos. Repeticiones: 10 veces por brazo.
• Perro mirando hacia abajo - plancha (Down facing dog-plank pose): Desde la postura de la plancha, elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás, para elongar la columna vertebral y la cadena posterior de las piernas. Repeticiones 10 veces 3 respiraciones en cada posición.
• El Barco Balanceante (Rocking Boat Pose): Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Agarra la parte posterior de los muslos, levanta los pies del suelo y equilibra sobre los glúteos. Mantén la espalda recta y comienza a balancearte suavemente hacia adelante y hacia atrás, sintiendo el estiramiento en la espalda y los abdominales. 
• El Estiramiento del Arco Iris (Rainbow Lunge Stretch): Desde una posición de zancada baja con una rodilla en el suelo y la otra pierna adelante, inclina el torso hacia adelante y hacia un lado, extendiendo el brazo opuesto sobre la cabeza. Cambia de lado y repite. Repeticiones: 5 veces por lado.
• La Cueva del Lobo (Deep Squat with Forward Fold): Ponte en cuclillas profundas con los pies separados al ancho de los hombros. Desde esta posición, estira las piernas hacia arriba, manteniendo las manos en el suelo. Vuelve a la posición de cuclillas y repite. Repeticiones: 10 veces.
• El Despertar del Dragón (Dragon Pose with Side Stretch): Descripción: Desde una posición de zancada baja (Dragon Pose), baja las manos al suelo dentro de la pierna delantera. Inclina el torso hacia un lado, extendiendo el brazo opuesto sobre la cabeza. Cambia de lado y repite. Repeticiones: 5 veces por lado.