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La menopausia es una fase en la vida de una mujer que trae consigo muchos cambios, tanto físicos como emocionales. Durante este período, muchas de nosotras nos enfrentamos a un abanico de síntomas que pueden afectar a nuestro bienestar diario. Sofocos, insomnio, ansiedad y dolores musculares son nuestro pan de cada día en esta etapa de nuestra vida. La buena noticia es que existen herramientas como el yoga y la meditación que, aunque no los eliminará, sí pueden ayudarnos a aliviarlos, mejorar nuestra calidad de vida y sentirnos mejor con nostroas mismas.
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- Leer: Menopausia: el motivo por el que no duermes y cómo solucionarlo
¿Qué sucede en nuestro cuerpo durante la menopausia?
La menopausia marca el final de nuestros ciclos menstruales, pero también trae consigo una disminución en los niveles de hormonas como el estrógeno y la progesterona. Estos cambios hormonales son los responsables de estos síntomas tan incómodos que aparecen y que no solo son físicos, también experimentamos síntomas anímicos. Por ejemplo, es normal precibirnos como en una montaña rusa, pero eso no significa que tengamos que resignarnos a sentirnos mal.
El yoga y la meditación son dos prácticas que pueden ser de gran ayuda durante esta etapa. Así lo asegura Mireia Roca, cofundadora de Domma, que recuerda que el yoga y la meditación son aliados perfectos para mejorar el bienestar general de la mujer en transición menopáusica. Estas prácticas no solo nos ayudan a mantener nuestro cuerpo en forma, sino que también nos "proporcionan un espacio de calma y conexión con nosotras mismas, algo que puede marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos día a día".
Durante la menopausia, podemos percibirnos como en una montaña rusa, sin embargo, esto no significa que debamos resignarnos a sentirnos mal
¿Cómo puede el yoga y la meditación ayudarnos durante la menopausia?
1. Mejoran nuestra salud física
Durante la menopausia, es importante que cuidemos nuestro cuerpo de manera integral. El yoga nos ofrece una manera de mantenernos activas, sin necesidad de hacer ejercicios intensos. Las posturas de yoga son ideales para mejorar la postura, algo que se vuelve fundamental a medida que envejecemos. También ayudan a fortalecer los huesos y a mantener la densidad ósea, lo que es clave para prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas.
Además, el yoga trabaja todos los grupos musculares, lo que nos ayuda a mantenernos fuertes y flexibles. Esto es especialmente importante durante la menopausia, cuando muchas de nosotras comenzamos a notar que nuestros músculos y articulaciones se sienten más rígidos. Al mantener nuestros músculos activos, no solo estamos mejorando nuestra fuerza, sino que también estamos protegiendo nuestras articulaciones y reduciendo el riesgo de lesiones.
El yoga trabaja todos los grupos musculares, lo que hace que estemos fuertes y flexibles, algo muy importante en la menopausia
2. Ayuda a reducir el estrés y mejorar nuestro estado de ánimo
El estrés es algo que todas conocemos, y durante la menopausia, parece que se amplifica. Júlia Guri, biotecnóloga experta en menopausia, explica que “los cambios hormonales durante la peri-menopausia afectan la eficiencia de los neurotransmisores, lo que incrementa el estrés del organismo”. Este aumento del estrés puede manifestarse de muchas maneras, desde insomnio hasta ansiedad o incluso depresión.
El yoga y la meditación son prácticas que nos enseñan a estar más presentes, a respirar de manera consciente y a relajarnos. Cuando nos tomamos un tiempo para practicar yoga o meditar, estamos creando un espacio para desconectar del estrés y conectar con nosotras mismas. Esto no solo nos ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, sino que también nos proporciona una sensación de calma y bienestar.
- Leer: La sustancia clave para mejorar la memoria, atención y concentración
3. Mejoran la calidad del sueño
El insomnio es uno de los síntomas más comunes durante la menopausia, y puede hacer que nos sintamos agotadas y de mal humor. Estas disciplinas pueden ser muy útiles para ayudarnos a dormir mejor. Las posturas de yoga que se centran en la relajación, combinadas con la meditación, nos ayudan a calmar la mente y el cuerpo antes de ir a la cama.
Por ejemplo, la postura de 'Savasana', que se practica al final de una sesión de yoga, es una excelente manera de liberar la tensión acumulada durante el día y preparar nuestro cuerpo para un sueño reparador. Si incorporamos esta práctica antes de dormir, podemos notar una mejora significativa en la calidad de nuestro sueño.
Si practicamos yoga y meditación, calmaremos el cuerpo y la mente antes de ir a la cama y podemos combatir el insomnio
4. Aumentan nuestra energía y concentración
A pesar de que el yoga y la meditación son conocidos por sus efectos relajantes, también pueden ayudarnos a sentirnos con más energía y con mayor atención y concentración. Cuando practicamos yoga, estamos mejorando la circulación sanguínea y oxigenando nuestro cuerpo, lo que nos hace sentir más despiertas y alertas. Esto es especialmente útil si nos sentimos cansadas o con poca energía durante el día.
La meditación, por su parte, nos ayuda a entrenar nuestra mente para que esté más centrada. En lugar de dejar que se disperse, aprendemos a dirigir nuestra atención a lo que realmente importa. Esto puede ser muy útil para mejorar nuestra productividad y claridad mental, algo que a veces se ve afectado por los cambios hormonales.
La práctica del yoga oxigena nuestro cuerpo lo que hace que estemos más despiertas y alerta
5. Fomentan la conexión con nosotras mismas
Durante la menopausia, es fácil sentirse desconectada de nuestro propio cuerpo. Practicar técnicas de relajación es una manera de reconectar con nosotras mismas, de escuchar lo que nuestro cuerpo necesita y de aceptar los cambios que estamos experimentando. Esta conexión con nosotras mismas puede ser muy sanadora y nos puede ayudar a encontrar un nuevo equilibrio en nuestras vidas.
Al practicar y estas disciplinas, nos damos un espacio para estar presentes, para dejar de lado las preocupaciones y simplemente ser. Esto no solo mejora nuestra salud física y mental, sino que también nos ayuda a sentirnos más en paz con nosotras mismas.
- Leer: Sexo y menopausia: 10 formas de tratar los síntomas
Seis posturas de yoga para antes de dormir durante la menopausia
Como decíamos, practicar yoga y meditación antes de ir a dormir puede ser especialmente beneficioso si estamos teniendo problemas para conciliar el sueño. Puedes incorporar estas posturas a tu ritual para irte a la cama
- 'Balasana' (Postura del niño). Esta postura es ideal para liberar la tensión en la espalda y las caderas. Al arrodillarnos y estirar los brazos hacia adelante, permitimos que nuestro cuerpo se relaje profundamente, preparando nuestra mente para el descanso.
- 'Supta Baddha Konasana' (Postura del zapatero reclinado). Esta postura nos ayuda a abrir las caderas y a relajar el abdomen, lo que puede ser muy útil para aliviar cualquier malestar digestivo. Es una posición cómoda que podemos mantener durante varios minutos, respirando de manera suave y profunda.
- 'Viparita Karani' (Piernas contra la pared). Esta postura es excelente para mejorar la circulación y reducir la hinchazón en las piernas, algo que muchas de nosotras experimentamos durante la menopausia. Al elevar las piernas, también ayudamos a calmar el sistema nervioso y a relajarnos por completo.
- 'Janu Sirsasana' (Flexión de cabeza a rodilla). Esta postura estira la columna vertebral y calma la mente, lo que nos ayuda a liberar la ansiedad acumulada durante el día. Es una manera suave de preparar el cuerpo para el sueño, especialmente si hemos tenido un día agitado.
- 'Paschimottanasana' (Flexión hacia adelante sentada). Al estirar toda la espalda y las piernas, esta postura nos ayuda a liberar cualquier tensión física que pueda estar interfiriendo con nuestro descanso.
- 'Savasana' (Postura del cadáver). La postura de Savasana es la forma perfecta de cerrar cualquier práctica de yoga. Al permitirnos relajar completamente el cuerpo y la mente, esta postura nos ayuda a integrar los beneficios de las posturas anteriores y a prepararnos para un sueño profundo y reparador.
Unos minutos para meditar
Además del yoga, como decimos, la meditación puede ser una excelente herramienta para ayudarnos a calmar la mente antes de dormir. Dedicar 10 o 15 minutos a esta práctica nos ayudará a dormir mejor:
- Busca un lugar tranquilo: puede ser tu cama, un sillón cómodo o incluso el suelo donde has hecho yoga con un cojín
- Siéntate o acuéstate cómodamente: si prefieres meditar sentada, asegúrate de que tu espalda esté recta y tus manos descansando sobre tus rodillas o en tu regazo. Si prefieres acostarte, hazlo en una postura cómoda con las manos a los lados. Puedes aprovechar la postura de 'Savasana'
- Cierra los ojos: y presta atención a tu respiración. Inhala profundamente por la nariz, siente cómo el aire llena tus pulmones, y luego exhala suavemente por la boca.
- Concéntrate en tu respiración: si tu mente empieza a divagar, simplemente vuelve a concentrarte en la respiración. No te preocupes si tu mente se distrae, es normal. Lo importante es que vuelvas a enfocarte en cada inhalación y exhalación.
- Permanece presente: durante estos minutos, no te preocupes por lo que pasó durante el día o lo que tienes que hacer mañana. Este es tu momento para estar presente y tranquila. De nuevo, concentrate en la respiración si tu mente se va a las tareas que tienes pendiente.
- Finaliza suavemente: cuando te sientas lista para terminar, comienza a mover tus manos y pies lentamente, abre los ojos y toma una última respiración profunda antes de levantarte o acostarte para dormir.
Durante la meditación, es normal que tu mente se distraiga, simplemente, vuelve a concentrarte en la respiración
Más que yoga y meditación en la menopausia
Además de estas prácticas, es importante que también consideremos otros aspectos de nuestro estilo de vida que pueden influir en cómo nos sentimos durante la menopausia. Una alimentación equilibrada, rica en nutrientes que apoyen nuestra salud ósea y hormonal, puede ser de gran ayuda. También podemos considerar el uso de suplementos naturales, como aquellos elaborados a base de superalimentos y adaptógenos, que pueden ayudarnos a combatir el cansancio y mejorar nuestra energía.
- Leer: Los suplementos que recomiendan los farmacéuticos en la menopausia
