Aunque se puede entrenar para preservar las funciones cognitivas en buen estado, a medida que envejecemos, solemos experimentar una pérdida en la capacidad de atención y concentración debido a cambios en el cerebro. En las mujeres, la menopausia puede agravar este declive cognitivo debido a la drástica caída en los niveles de estrógeno, que afecta a regiones clave del cerebro, como el hipocampo. Esta disminución hormonal, sumada a otros síntomas propios de la menopausia, como los sofocos y el insomnio, puede causar síntomas como la niebla mental, dificultades para concentrarse y problemas de memoria. Afortunadamente, investigaciones recientes, como las llevadas a cabo por Harvard y otras de las que se hace eco esta prestigiosa universidad, han identificado nutrientes específicos, como la colina, que pueden ayudar a mitigar estos efectos y mantener una función cognitiva saludable, aunque tengamos 50 años o más.
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¿Qué es la colina?
La colina es un nutriente esencial que se encuentra en varios alimentos, y es conocida por ser un componente vital en la formación de la acetilcolina, un neurotransmisor que desempeña un papel fundamental en la regulación de la atención, la memoria y otras funciones cognitivas. A diferencia de otros nutrientes que el cuerpo puede sintetizar en pequeñas cantidades, la colina debe ser consumida en la dieta para asegurar un suministro adecuado.
La colina participa en la construcción y mantenimiento de las membranas celulares, lo que es necesario para la función y la integridad de las células nerviosas. Además, la colina es esencial para la metilación, un proceso biológico que afecta la expresión genética y la función cerebral.
La deficiencia de colina puede aumentar el riesgo de problemas neurológicos y cognitivos.
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Cómo ayuda la colina a prestar más atención, según Harvard
Uno de los estudios más significativos que vincula la colina con la función cognitiva proviene del Framingham Offspring Cohort, un estudio a largo plazo que ha seguido a más de 1,300 adultos durante 20 años. Los investigadores encontraron que las personas que consumían mayores cantidades de colina a lo largo del tiempo presentaban mejores resultados en pruebas de memoria verbal y visual, habilidades esenciales para la atención y la concentración.
Además, el estudio demostró que aquellos con una ingesta más alta de colina cuando eran jóvenes mostraban menos daño en los pequeños vasos sanguíneos del cerebro en la edad avanzada, lo que sugiere que la colina también puede tener un papel protector a largo plazo contra el deterioro cognitivo.
La colina no solo es vital para el funcionamiento cerebral en el presente, sino que también puede ayudar a proteger el cerebro a lo largo de la vida.
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Alimentos ricos en colina
La colina se encuentra en una variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Entre las fuentes más ricas en colina se encuentran las siguientes:
- Carne y aves: el hígado es una de las fuentes más ricas en colina, seguido por otras carnes como el pollo y el pavo.
- Pescado: especialmente los pescados grasos como el salmón y la caballa, que también son ricos en ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cerebral.
- Huevos: concretamente las yemas, son una excelente fuente de colina.
- Productos lácteos: como la leche y el queso, aunque en menor cantidad que otros alimentos.
- Legumbres: además de ser una buena fuente de proteínas, las legumbres también contienen colina.
- Verduras crucíferas: como el brócoli y la coliflor, que también son conocidos por sus propiedades anticancerígenas.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces y semillas de lino son opciones saludables que aportan colina y otros nutrientes esenciales.
- Cereales integrales: avena, quinoa y otros cereales integrales proporcionan colina junto con fibra y otros nutrientes.
La dieta mediterránea para mejorar la atención y la concentración
La colina no es el único componente dietético que puede mejorar la atención y la concentración. La dieta mediterránea, ampliamente estudiada por sus beneficios para la salud cardiovascular, también ha mostrado ser beneficiosa para la salud cerebral.
Esta dieta nuestra se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, lo que es más relevante para la función cognitiva es su potencial para reducir el riesgo de deterioro cognitivo leve y ralentizar la progresión hacia la demencia.
El beneficio cognitivo de la dieta mediterránea puede estar relacionado con la combinación de nutrientes antiinflamatorios, antioxidantes y protectores vasculares presentes en esta dieta.
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Cómo ayudan los probióticos a la salud cerebral
Otro elemento dietético que ha captado la atención de los investigadores por su impacto en la salud cerebral, señalan desde Harvard, son los probióticos. Se trata de microorganismos vivos que se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, ek kéfir o el chucrut. Los probióticos mejoran la salud digestiva y, más recientemente, se ha descubierto que también influyen en la salud cerebral.
Por ejemplo, un estudio de 2020 encontró que la ingesta de probióticos podría ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo y los trastornos neurológicos relacionados con la edad, como la enfermedad de Alzheimer y el accidente cerebrovascular. La conexión entre el intestino y el cerebro, a menudo llamada el eje intestino-cerebro, es un área que se está investigando mucho en neurociencia.
Un intestino sano puede contribuir a un cerebro sano.
