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La menopausia es una fase más en la vida de toda mujer, marcada por un cambio significativo en el equilibrio hormonal del cuerpo. Durante esta transición, muchas mujeres experimentan una variedad de síntomas, siendo uno de los más comunes el insomnio. A pesar de ser un problema frecuente, a menudo es un tema del que se habla poco, pero tiene un gran impacto en la salud y el bienestar. De la mano de varias expertas de Domma, repasamos las razones por las que aparecen los problemas de sueño en la menopausia, por qué se agravan en verano, y cómo la dieta, el ejercicio, el entorno del dormitorio y otros hábitos pueden influir y ayudarnos a dormir mejor.
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¿Por qué dormimos mal en la menopausia?
El insomnio durante la menopausia es un fenómeno multifactorial que afecta a más del 60% de las mujeres en esta etapa de la vida. La causa principal radica en los cambios hormonales, especialmente la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona. Estos dos hormonas juegan un papel muy importante en la regulación del sueño.
Las fluctuaciones en los niveles de estrógeno y progesterona por sí mismas también pueden alterar los patrones de sueño, causando insomnio y despertares frecuentes
El estrógeno tiene efectos sobre la serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y contribuye a la producción de melatonina, la hormona que facilita el sueño. La disminución de estrógeno puede provocar alteraciones en la regulación de estas sustancias, lo que puede dificultar la capacidad de conciliar y mantener el sueño.
Por otro lado, la progesterona actúa como un sedante natural, ayudando a calmar el sistema nervioso. La caída en los niveles de progesterona puede hacer que el sueño sea menos profundo y más interrumpido, lo que conduce a despertares frecuentes durante la noche.
Además de los cambios hormonales, los síntomas vasomotores, como los sofocos y sudores nocturnos, interrumpen el sueño. Estas oleadas de calor repentinas y la sudoración excesiva obligan a muchas mujeres a despertarse varias veces durante la noche, mojadas y con la necesidad de cambiarse de ropa o ajustar las sábanas, lo que afecta la continuidad del sueño.
¿Por qué empeora el insomnio en la menopausia durante el verano?
El verano, con su aumento de temperaturas y humedad, puede intensificar los problemas de sueño en las mujeres menopáusicas. Los sofocos y sudores nocturnos, que ya son problemáticos, se agravan con el calor ambiental, ya que el cuerpo lucha más para regular su temperatura interna. Este esfuerzo adicional provoca que los síntomas vasomotores se presenten con mayor frecuencia e intensidad.
El centro termorregulador del cerebro, que ya está desestabilizado debido a los cambios hormonales, responde exageradamente a los pequeños aumentos de temperatura corporal, lo que desencadena más sofocos y sudoraciones. En un entorno caluroso y húmedo, es más difícil para el cuerpo enfriarse de manera efectiva, lo que hace que estas respuestas exageradas sean más comunes durante las noches de verano.
Además, el calor puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño inicialmente, y también puede causar despertares más frecuentes a medida que la temperatura corporal aumenta. La combinación de estos factores hace que el insomnio sea especialmente difícil de manejar durante los meses más calurosos del año.
¿Cómo influye la dieta?
La dieta juega un papel fundamental en la calidad del sueño, especialmente durante la menopausia. Una alimentación equilibrada y adecuada puede ayudar a mitigar algunos de los síntomas que interfieren con el descanso nocturno.
Algunos alimentos tienen propiedades que pueden ayudar a regular los niveles hormonales y reducir los sofocos y sudores nocturnos. Por ejemplo, las isoflavonas, que se encuentran en la soja y otros alimentos ricos en fitoestrógenos, pueden imitar el estrógeno en el cuerpo y ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia. Los lignanos, presentes en las semillas de lino, también tienen efectos similares y pueden contribuir a una mejor regulación hormonal.
Asimismo, una dieta rica en antioxidantes, como la vitamina C, y antiinflamatorios naturales, como los omega-3, puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la función del sistema nervioso, facilitando un sueño más reparador. Consumir alimentos que contengan magnesio, como las nueces y las espinacas, puede ser beneficioso, ya que este mineral está asociado con la relajación muscular y la reducción del estrés.
Hay que hacer cenas ligeras para evitar las digestionas pesadas. Además, es recomendable evitar los alimentos ultraprocesados, el alcohol, la cafeína y las comidas picantes, ya que pueden aumentar la temperatura corporal y exacerbar los sofocos. Estos alimentos también pueden causar indigestión
¿Cómo influye el ejercicio?
El ejercicio regular es uno de los mejores aliados para mejorar la calidad del sueño durante la menopausia. La actividad física ayuda a regular las hormonas, reduce el estrés y la ansiedad, y mejora el estado de ánimo, todos factores que pueden contribuir a un mejor descanso nocturno.
El ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o andar en bicicleta, puede ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos. Mantenerse activa durante el día también puede ayudar a regular el ciclo sueño-vigilia, haciendo que sea más fácil conciliar el sueño por la noche.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el ejercicio realizado demasiado cerca de la hora de dormir puede tener el efecto contrario. La actividad física intensa eleva la temperatura corporal y estimula el sistema nervioso, lo que puede dificultar el sueño. Por lo tanto, se recomienda practicar ejercicio por la mañana o al final de la tarde, y optar por actividades más relajantes, como el yoga, el pilates, la meditación, po los paseos por la noche para promover la relajación antes de dormir.
¿Cómo debe estar el dormitorio para dormir mejor?
El entorno del dormitorio es otro aspecto que no debemos olvidar para asegurar un buen descanso, especialmente durante la menopausia. El dormitorio debe ser un santuario del sueño, diseñado para ser fresco, oscuro y tranquilo.
- La temperatura del dormitorio es uno de los factores más importantes. Mantener una temperatura fresca, idealmente entre 16 y 19 ºC puede ayudar a reducir los sofocos y sudores nocturnos. Utilizar sábanas de algodón, lino o seda, que son transpirables y ayudan a regular la temperatura corporal, es fundamental. Evitar los materiales sintéticos que atrapan el calor, como el poliéster, puede mejorar la comodidad durante la noche.
- El uso de ventiladores o aire acondicionado puede ser necesario durante el verano para mantener el dormitorio fresco. También es útil crear una corriente de aire natural abriendo las ventanas, lo que puede ayudar a reducir la sensación de bochorno.
- La oscuridad es otro componente esencial para un buen descanso. La exposición a la luz puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Asegurarse de que el dormitorio esté lo más oscuro posible, utilizando cortinas opacas o antifaces para dormir, puede ser beneficioso.
- Finalmente, el silencio es clave. Reducir al mínimo los ruidos externos con tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco puede ayudar a mantener un sueño ininterrumpido.
Es conveniente usar sábanas y pijamas de tejidos ligeros y transpirables e, incluso, dormir desnuda si es más fresco. También tendríamos que dejar una muda de recambio en la mesilla de noche para evitar desvelarnos a medianoche
¿Qué otros hábitos nos pueden ayudar?
Además de ajustar la dieta, el ejercicio y el entorno del dormitorio, existen otros hábitos que pueden contribuir a mejorar el sueño durante la menopausia.
- Establecer una rutina de sueño regular es esencial. Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico. Además, desarrollar una rutina relajante antes de acostarse, como leer, tomar una infusión calmante, o practicar técnicas de respiración profunda, puede ayudar a preparar el cuerpo para el sueño.
- Las infusiones de hierbas, como la valeriana, la manzanilla y la melisa, son conocidas por sus propiedades calmantes y pueden ser útiles para reducir la ansiedad y promover un sueño más profundo. Beber una de estas infusiones alrededor de 30 minutos antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente.
- Tomar una infusión fría de salvia antes de acostarse también puede ayudar, ya que se ha demostrado que esta planta ayuda a lidiar con los sudores y sofocos, ya que contribuye a regular la temperatura corporal.
- Además, se puede recurrir a los suplementos naturales elaborados a base de fitoestrógenos y adaptógenos que ayuden a combatir los síntomas de la menopausia.
- Mantener una hidratación adecuada durante todo el día también es importante, pero es mejor evitar beber grandes cantidades de líquido antes de acostarse para no interrumpir el sueño con visitas al baño.
- La gestión del estrés es otro factor importante. La menopausia puede traer consigo una serie de cambios emocionales, y aprender a manejar el estrés a través de la meditación, el yoga o técnicas de relajación puede ser muy útil. Escribir en un diario antes de acostarse puede ayudar a descargar las preocupaciones del día y reducir la rumiación mental que puede interferir con el sueño.
No dormir suficiente puede afectar en muchas áreas de nuestra vida, tanto a nivel físico como a nivel emocional: nos hace sentirnos más cansadas, de peor humor, más irritables, decaídas, más pesadas…”. Por lo tanto, adoptar hábitos que promuevan un buen descanso es esencial para mantener un bienestar general durante la menopausia
¿Qué es lo peor que podemos hacer si queremos dormir bien?
Existen ciertos comportamientos que pueden sabotear nuestros esfuerzos por mejorar la calidad del sueño durante la menopausia. Uno de los peores hábitos es el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse. La luz azul emitida por las pantallas de teléfonos, tabletas y televisores inhibe la producción de melatonina y puede dificultar la conciliación del sueño. Además, el contenido estimulante, ya sea de las redes sociales, correos electrónicos o programas de televisión, puede aumentar la ansiedad y el estrés, haciendo que sea más difícil relajarse.
Otro error común es la falta de consistencia en los horarios de sueño. Variar las horas a las que nos acostamos y despertamos puede desajustar nuestro reloj biológico, haciendo que sea más difícil dormirse cuando realmente lo necesitamos.
Consumir cafeína y alcohol antes de acostarse es también contraproducente. La cafeína es un estimulante que puede permanecer en nuestro organismo durante varias horas, lo que interfiere con el sueño profundo. El alcohol, aunque inicialmente puede inducir somnolencia, altera las fases del sueño y puede causar despertares frecuentes durante la noche.
Finalmente, evitar el ejercicio por completo o hacerlo de manera excesiva justo antes de dormir puede ser perjudicial. Como mencionamos anteriormente, el ejercicio regular es beneficioso, pero si se realiza demasiado cerca de la hora de dormir, puede dificultar el descanso.