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El entrenamiento funcional es un tipo de entrenamiento que ha ganado popularidad en los últimos años gracias a sus múltiples beneficios, tanto para quienes buscan mejorar su rendimiento en actividades diarias como para aquellos que desean optimizar su desempeño en deportes específicos.
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A diferencia de otros tipos de entrenamientos que suelen centrarse en trabajar grupos musculares específicos de forma aislada, el entrenamiento funcional, además de desarrollar el músculo, también trabaja habilidades físicas integrales como la coordinación, el equilibrio, la flexibilidad, la fuerza y la resistencia. Esto se logra mediante la ejecución de patrones de movimiento que replican las actividades diarias y deportivas, ayudando a mejorar la capacidad funcional del cuerpo y a reducir el riesgo de lesiones.
El entrenamiento funcional trabaja la coordinación, el equilibrio, la flexibilidad la fuerza y la resistencia
El entrenador Brais González, director de operaciones de la Cadena Distrito Estudio que explica detalladamente qué son estos ejercicios, por qué son buenos y te muestra los 4 más representativos.
¿Qué es el entrenamiento funcional y para qué sirve?
El entrenamiento funcional se define como un tipo de ejercicio que busca mejorar la capacidad del cuerpo para realizar movimientos y actividades de la vida diaria de manera eficiente y sin dolor. En lugar de aislar músculos individuales, este tipo de entrenamiento trabaja en la integración y coordinación de varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que se traduce en mejoras significativas en la postura, el equilibrio, la coordinación y la fuerza general.
Según explica González, "gran parte de nuestros socios buscan mejorar su capacidad funcional, lo que implica una mejor postura, equilibrio y coordinación. En definitiva, lograr un buen estado general que les permita realizar las actividades diarias con menor esfuerzo y con menos riesgo de lesiones". Esta metodología no solo es ideal para quienes desean mantenerse en forma, sino también para aquellos que buscan mejorar su rendimiento en deportes o rehabilitarse de una lesión.
- Leer: Ejercicios de fuerza para principiantes
Beneficios del entrenamiento funcional
Son muchos los beneficios que aporta realizar sesiones de entrenamiento funcional, nos comenta González, quien nos detalla con ejemplos por qué son saludables estos ejercicios:
- Mejora de la fuerza funcional. Al trabajar movimientos que imitan las actividades cotidianas, este tipo de entrenamiento mejora la fuerza de manera práctica, haciendo que tareas como levantar objetos pesados, subir escaleras o incluso correr se vuelvan más fáciles.
- Aumento de la estabilidad y el equilibrio. Muchos ejercicios funcionales requieren que mantengas el equilibrio en una pierna o que estabilices tu cuerpo mientras realizas un movimiento. Esto fortalece los músculos estabilizadores y mejora el control postural.
- Prevención de lesiones. Al fortalecer los músculos y mejorar la movilidad, el entrenamiento funcional ayuda a reducir el riesgo de lesiones tanto en el deporte como en la vida diaria.
- Mejora de la movilidad y la flexibilidad. Este tipo de entrenamiento no solo se centra en la fuerza, sino también en la amplitud de movimiento, lo que ayuda a mantener las articulaciones flexibles y saludables.
- Acondicionamiento cardiovascular. Muchos ejercicios funcionales son dinámicos y requieren movimientos rápidos y repetitivos, lo que también ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular.
- Para todos. El entrenamiento funcional se puede adaptar a cualquier nivel de condición física y se puede realizar en casa o en el gimnasio con un equipo mínimo.
Lee también: Si tu objetivo es ganar masa muscular, estos ejercicios pueden ayudarte
Los 4 ejercicios más representativos del entrenamiento funcional
Seguramente, conocerás muchos de los ejercicios que el entrenador te muestra a continuación. Es muy probable, sin embargo, que los hayas realizado de manera aislada. Por ello, Brais González te cuenta cómo hacerlos y por qué debes realizarlos de esta manera, es decir, cuál es el objetivo del trabajo.
Sentadilla con 'press' de hombros
La sentadilla con press de hombros es uno de los ejercicios más completos en el entrenamiento funcional, ya que trabaja tanto la parte inferior como la superior del cuerpo de manera simultánea. Es un excelente entrenamiento tanto para las piernas como para los hombros.
Cómo realizarlo
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros para asegurar una buena base de apoyo
- Sostén una pesa en cada mano, colocadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante
- Inicia el movimiento realizando una sentadilla profunda, flexionando las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo hacia el suelo. Mantén el pecho erguido y las rodillas alineadas con los pies durante el descenso
- Al levantarte de la sentadilla, simultáneamente extiende los brazos hacia arriba, llevando las pesas por encima de la cabeza en un movimiento fluido de press de hombros.
Hay que mantener el core activado durante todo el ejercicio para estabilizar la columna vertebral y proteger la espalda. Este ejercicio es ideal para mejorar la fuerza, la coordinación y el equilibrio.
2. Plancha con elevación de pierna
La plancha con elevación de pierna es un ejercicio isométrico quefortalece el core, la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Es un ejercicio fundamental en el entrenamiento funcional debido a su capacidad para mejorar la estabilidad y la alineación corporal.
Cómo realizarlo:
- Colócate en posición de plancha, manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
- Asegúrate de mantener el core apretado durante todo el ejercicio para evitar que la espalda se arquee.
- Eleva una pierna hacia arriba, sin levantarla demasiado alto, asegurándote de que la cadera no se incline hacia un lado.
- Baja la pierna de manera controlada y repite el movimiento con la otra pierna.
El objetivo principal de este ejercicio es mantener la alineación del cuerpo y evitar cualquier torsión en la columna. Este ejercicio no solo fortalece el core, sino que también mejora la estabilidad y la coordinación.
3. Levantamiento de peso muerto con una pierna
El levantamiento de peso muerto con una pierna es un ejercicio que requiere mucho esfuerzo y que trabaja el equilibrio, la estabilidad y la fuerza en la parte posterior del cuerpo, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda.
Cómo realizarlo:
- Sostén una pesa en una mano y balancea tu peso sobre la pierna opuesta.
- Inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta y extendiendo la pierna libre hacia atrás para mantener el equilibrio.
- Regresa a la posición inicial apretando los glúteos y los isquiotibiales.
González recomienda comenzar sin peso para dominar correctamente la técnica antes de agregar resistencia. Este ejercicio también ayuda a corregir desequilibrios musculares y mejora la coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo.
4. 'Swing' con Kettlebell
Se trata de un ejercicio dinámico y explosivo que mejora la potencia. Además, es un movimiento que involucra una gran cantidad de músculos, desde las piernas hasta los hombros, pasando por el core.
Cómo realizarlo:
- Coloca una kettlebell frente a ti y separa los pies al ancho de los hombros para obtener una base estable.
- Dobla ligeramente las rodillas y agarra la kettlebell con ambas manos.
- Utilizando el impulso generado por las caderas, impulsa la kettlebell hacia adelante y hacia arriba hasta la altura de los hombros.
- Deja que la kettlebell vuelva hacia abajo de manera controlada y repite el movimiento.
Es un ejercicio muy bueno para desarrollar la potencia y mejorar el acondicionamiento físico. Además, ayuda a mejorar la fuerza del core, la estabilidad y la resistencia muscular. Al realizarlo, recuerda movilizar las caderas en lugar de la espalda para generar el movimiento para así ejecutarlo de manera efectiva y segura del ejercicio.