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Con la llegada del verano, las tentaciones gastronómicas en playas y chiringuitos pueden convertirse en una preocupación para aquellos que desean mantener una dieta equilibrada. La doctora Elena Soria, médico estético y nutricionista de Clínica Menorca, nos da algunos consejos útiles para disfrutar de las vacaciones sin ganar peso
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La clave está en la moderación y el disfrute consciente. No se trata de obsesionarse con la dieta durante las vacaciones, sino de disfrutar de manera equilibrada, prestando atención a las cantidades y la calidad de los alimentos.
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Las tapas y pinchos que más engordan
Las patatas fritas, con sus 550 kcal por cada 100 gramos, son una opción bastante calórica y poco recomendable. Por su parte, los frutos secos, aunque también calóricos con 530 kcal por cada 100 gramos, son más saludables debido a sus grasas beneficiosas, pero deben consumirse con moderación.
El chorizo, dependiendo del tipo, tiene entre 300 y 450 kcal por cada 100 gramos; una pequeña ración es aceptable, pero es mejor evitar grandes cantidades y, sobre todo, mojar el pan en la grasa.
La ensaladilla rusa, una de las tapas más populares, contiene aproximadamente 220-300 kcal por cada 100 gramos, dependiendo de la cantidad de mayonesa utilizada. Un pincho de tortilla tiene aproximadamente 300 kcal, a lo que se añade el pan. Es mejor tomarlo como desayuno que como aperitivo.
Las croquetas, otro clásico en los aperitivos, aportan alrededor de 150-200 kcal por unidad, siendo bastante calóricas debido a su proceso de fritura.
Las aceitunas, que aportan unas 115 kcal por cada 100 gramos, son más ligeras y saludables que las patatas fritas, aunque hay que controlar la cantidad, especialmente si están aliñadas.
La pipirrana, una ensalada típica hecha principalmente de tomate, pimiento, cebolla y pepino, aliñada con aceite de oliva, tiene aproximadamente 70-100 kcal por cada 100 gramos, dependiendo de la cantidad de aceite de oliva utilizado.
Los moluscos y mariscos, como los mejillones, almejas o gambas, son opciones muy saludables y bajas en calorías, con alrededor de 70-100 kcal por cada 100 gramos, siendo ideales para el aperitivo.
Los encurtidos, como los pepinillos, son una opción ligera y saludable, con alrededor de 11-15 kcal por cada 100 gramos, siempre que se elijan de buena calidad y con aliños naturales.
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Las bebidas que te harán engordar
Las bebidas alcohólicas combinadas con refrescos azucarados son las que más engordan. La ginebra es una de las bebidas con más calorías, seguida del vino tinto, vino blanco, tinto de verano, cerveza, refrescos, cerveza sin alcohol, refrescos light y, por último, el agua con o sin gas. El problema no radica solo en el tipo de bebida, sino también en la cantidad consumida.
En concreto, la ginebra, servida en un vaso pequeño o una copa de cóctel de 100 ml, contiene aproximadamente 260 calorías. El vino tinto, cuando se sirve en una copa estándar de 150 ml, tiene alrededor de 125 calorías, y el vino blanco en la misma porción cuenta con unas 121 calorías.
El tinto de verano, comúnmente servido en un vaso grande de 200 ml como los que se usan en los chiringuitos, aporta entre 100 y 120 calorías, dependiendo de si se mezcla con refresco azucarado o light. Una cerveza en una lata o un vaso de caña de 330 ml tiene aproximadamente 150 calorías.
Los refrescos, en una porción de 330 ml, que equivale a una lata o un vaso de refresco, contienen alrededor de 139 calorías. La cerveza sin alcohol, también en una lata o un vaso de caña de 330 ml, tiene entre 60 y 90 calorías, dependiendo de la marca. Los refrescos light, en la misma cantidad de 330 ml, contienen entre 1 y 5 calorías.
La mejor bebida para hidratarte y refrescarte es el agua. Con o sin gas, sin importar la cantidad (puede ser un vaso, una botella o un vaso grande), no tiene calorías.
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Estas frutas también son calóricas, aunque sanas y recomendables
Todas las frutas son recomendables debido a su alto contenido en agua y bajo en calorías. El plátano, las brevas, los nísperos, las uvas, el coco y el aguacate, son las frutas más calóricas, según la Fundación Española de Nutrición (FEN), pero no deben eliminarse de la dieta, ya que aportan nutrientes esenciales. Eso sí, conviene consumirlas con moderación porque la fructosa que contienen en exceso se puede convertir en grasa.
El consumo de frutas es ideal para desayunos, media mañana o media tarde, siempre en cantidades moderadas. Mención aparte merecen las frutas desecadas, como los dátiles. Son saludables, pero deben consumirse con mayor precaución debido a su mayor concentración de azúcar.
Las frutas confitadas o en almíbar, si podemos evitarlas, mejor.
Sugerencia de una dieta para un día de vacaciones
Desayuno
No te saltes el desayuno, incluso si te levantas más tarde de lo habitual. Si te despiertas entre las 10 y las 11 de la mañana, asegúrate de desayunar lo suficiente para evitar comer hasta la hora del almuerzo. Si te levantas aún más tarde, opta por un brunch saludable. Incluye fruta fresca, café, leche, té, bebida vegetal o cacao puro. Varía tu bebida para evitar la monotonía. Acompaña con una tostada de pan integral con 30 g de jamón serrano, atún, huevo, jamón york, pollo, pavo, aguacate o tomate, y un poco de aceite de oliva. Si te levantaste tarde, añade un yogur o algunos frutos secos.
Media Mañana
A media mañana, opta por una fruta, un yogur o un puñado de frutos secos acompañado de un té frío.
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Aperitivo
Elige la bebida que prefieras, de menos a más calorías: agua con gas con hielo y limón, cerveza con gaseosa, cerveza sin alcohol, cerveza, tinto de verano, refresco 0,0 o vino blanco. Acompaña tu bebida con crudités de verduras sin salsa, encurtidos, un platito de aceitunas (mejor sin aliñar), almendras crudas, mejillones al vapor, almejas con limón, gambas a la plancha o cocidas, pulpo asado o cocido sin patata, o sepia a la plancha. Hay muchas opciones saludables; controla las cantidades y elige una bebida ligera. Recuerda que después viene la comida. Evita croquetas, calamares, palitos salados y ensaladilla rusa.
Comida
Disfruta de la gastronomía local con atención a las ensaladas, pescados a la brasa, paella de verduras, mariscos de temporada y gazpachos. No es necesario comer todo el primer día; pregunta por el tamaño de las raciones y comparte si son grandes. Puedes saltarte el postre, especialmente si planeas tomar algún combinado durante el día. Si bebes vino, alterna con agua: un sorbo de agua, uno de vino, otro de agua.
Merienda
Si tienes antojo de algo dulce, es el momento ideal para un helado. Los de hielo tienen menos calorías, pero los de leche son más saciantes si tienes hambre. También puedes optar por las mismas opciones que a media mañana. Si cenas muy tarde, algo habitual en verano, es recomendable comer algo para no llegar a la cena con demasiada hambre.
Cena
Sigue las mismas pautas que para la comida, pero opta por una cena más ligera. Si vas de tapeo, sigue las reglas del aperitivo. Elige raciones de gambas, jamón, salpicón, moluscos y similares.
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