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La menopausia es una etapa más en la vida de la mujer que no requiere una dieta estricta como ocurre con enfermedades como la diabetes, hipertensión o hipercolesterolemia. Sin embargo, sí es cierto que esta fase se caracteriza por una disminución de los estrógenos, lo que puede llevar a cambios corporales significativos, como la reducción del calcio en los huesos, un aumento de la grasa abdominal y un mayor riesgo cardiovascular. Para mitigar en lo posible estos cambios, es necesario realizar ciertos ajustes en los hábitos alimenticios y físicos. La doctora Mará José Crispín, Médica Nutricionista de Clínica Menorca (clinicamenorca.com) nos da un menú semanal para comer bien en la menopausia.
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Aunque lo ideal sería llegar a esta etapa de la vida con un peso adecuado, hábitos saludables y en buen estado de salud (y mantenerlo en los años siguientes), la realidad es que a partir de los 40 no es extraño ganar unos kilos, que pueden seguir aumentando al llegar a la menopausia. Si es así, hay que empezar a cuidarse, puesto que de esta manera se pueden prevenir muchos problemas de salud asociados a esta etapa de la vida. En este sentido, es fundamental realizar ajustes en la dieta y la actividad física para evitar complicaciones médicas comunes que pueden deteriorar significativamente la calidad de vida.
En esta ocasión, nos centraremos en evitar el sobrepeso y la obesidad. Y también a reducir el perímetro abdominal. Y es que la grasa que se acumula en esa zona puede ser el desencadenante de otros problemas en el futuro.
En esta etapa hay que hacer ajustes en la dieta y la actividad física para evitar complicaciones médicas
Leer: ¿Cómo puedo saber en qué fase de la menopausia estoy?
¿Cómo no engordar en la menopausia?
No vamos a descubrir nada nuevo porque, como decíamos, no hay que hacer grandes cambios ni dietas estrictas. Para adelgazar en la menopausia o evitar engordar, hay que disminuir la ingesta de calorías y quemar más energía. Por tanto, la alimentación debe ser baja en calorías, pero asegurando un adecuado aporte de calcio y vitamina D. Es prioritario incluir lácteos desnatados, verduras, legumbres cocinadas con poca grasa, moluscos y pescados pequeños con sus espinas. No se debe eliminar por completo el consumo de grasas; la clave está en la moderación y en optar por las grasas que el cuerpo necesita, evitando aquellas perjudiciales, como las presentes en la comida basura y la bollería industrial.
Además, hay que tomarse en serio la caminata al aire libre y diaria. Si solo tenemos 30 minutos, hay que aprovecharlos al máximo. Si tenemos más, mejor. Y si podemos caminar después de cenar, engordar no será tan fácil en la menopausia. Asimismo, en la medida de lo posible hay que añadir el trabajo de fuerza a nuestra rutina de entrenamiento. De esta manera, agrandamos el músculo y este consumirá más energía.
Leer: 20 preguntas sobre menopausia para tu médico
Menú para no engordar en la menopausia
Desayuno
- Fruta: especialmente kiwis, mandarinas, frambuesas o higos (ricos en calcio).
- 30-40 gr de pan integral: el trigo contiene más calcio que otros cereales.
- 20 gr de queso light.
- Café o té con leche desnatada, de avena o de almendra: Sin azúcar.
Media mañana y media tarde
- Fruta: 2-3 higos, dátiles o ciruelas secas (fáciles de llevar y con mucho calcio).
- Lácteo desnatado o semi: el queso light en porciones es práctico fuera de casa.
- Frutos secos: un puñado de almendras (ricas en calcio) y nueces (altas en omega 3).
- Leer: Motivos por los que se aumenta de peso durante la menopausia
Comidas
- Lunes: garbanzos con espinacas y bacalao.
- Martes: menestra de verduras y bonito con pimientos.
- Miércoles: arroz integral con salsa de tomate y dos huevos a la plancha.
- Jueves: lentejas con verduras (tomate, zanahoria, etc.) y pollo (sin chorizo).
- Viernes: ensalada de judías verdes con tomate, huevos cocidos y cebolla.
- Sábado: paella de mariscos con ensalada verde.
- Domingo: ensalada de pasta integral con verduritas y salmón al horno.
Cenas
- Lunes: ensalada de endibias y tomate con anchoas y queso fresco.
- Martes: acelgas rehogadas con lenguado a la plancha.
- Miércoles: ensalada de berros con sardinitas.
- Jueves: brócoli cocido con caballa al horno.
- Viernes: ensalada de escarola y zanahoria con langostinos cocidos.
- Sábado: puerros a la vinagreta con sepia a la plancha.
- Domingo: ensalada de tomate con queso de Burgos y pollo a la plancha.
- Leer: Sexo y menopausia: 10 formas de tratar los síntomas
Cómo seguir esta dieta en la menopausia
Si te apetece algo salado, opta por aceitunas que son ricas en grasas buenas y calcio. Pero no te pases
No tomes más de 3 cafés al día porque impiden la absorción de calcio
No te prives de tomar algún helado o pizza, que son buenas fuentes de calcio, pero hazlo ocasionalmente
Planifica las comidas semanalmente y compra todo aquello que puedes comer (incluso caprichos como helado, aceitunas o cacao), así tendrás siempre comida saludable a mano
Cuando vayas a picar algo, párate a pensar si tienes de verdad hambre. Si de verdad te apetece comer, vale. Pero si es ansiedad o aburrimiento, opta por beber un vaso de agua o cambiar de actividad
