Dieta para no engordar en la menopausia (con un menú semanal)

La menopausia es una etapa más en la vida de la mujer que no requiere una dieta estricta como ocurre con enfermedades como la diabetes, hipertensión o hipercolesterolemia. Sin embargo, sí es cierto que esta fase se caracteriza por una disminución de los estrógenos, lo que puede llevar a cambios corporales significativos, como la reducción del calcio en los huesos, un aumento de la grasa abdominal y un mayor riesgo cardiovascular. Para mitigar en lo posible estos cambios, es necesario realizar ciertos ajustes en los hábitos alimenticios y físicos. La doctora Mará José Crispín, Médica Nutricionista de Clínica Menorca (clinicamenorca.com) nos da un menú semanal para comer bien en la menopausia.

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Aunque lo ideal sería llegar a esta etapa de la vida con un peso adecuado, hábitos saludables y en buen estado de salud (y mantenerlo en los años siguientes), la realidad es que a partir de los 40 no es extraño ganar unos kilos, que pueden seguir aumentando al llegar a la menopausia. Si es así, hay que empezar a cuidarse, puesto que de esta manera se pueden prevenir muchos problemas de salud asociados a esta etapa de la vida. En este sentido, es fundamental realizar ajustes en la dieta y la actividad física para evitar complicaciones médicas comunes que pueden deteriorar significativamente la calidad de vida.

En esta ocasión, nos centraremos en evitar el sobrepeso y la obesidad. Y también a reducir el perímetro abdominal. Y es que la grasa que se acumula en esa zona puede ser el desencadenante de otros problemas en el futuro. 

En esta etapa hay que hacer ajustes en la dieta y la actividad física para evitar complicaciones médicas 

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¿Cómo no engordar en la menopausia?

No vamos a descubrir nada nuevo porque, como decíamos, no hay que hacer grandes cambios ni dietas estrictas. Para adelgazar en la menopausia o evitar engordar, hay que disminuir la ingesta de calorías y quemar más energía. Por tanto, la alimentación debe ser baja en calorías, pero asegurando un adecuado aporte de calcio y vitamina D. Es prioritario incluir lácteos desnatados, verduras, legumbres cocinadas con poca grasa, moluscos y pescados pequeños con sus espinas. No se debe eliminar por completo el consumo de grasas; la clave está en la moderación y en optar por las grasas que el cuerpo necesita, evitando aquellas perjudiciales, como las presentes en la comida basura y la bollería industrial.

Además, hay que tomarse en serio la caminata al aire libre y diaria. Si solo tenemos 30 minutos, hay que aprovecharlos al máximo. Si tenemos más, mejor. Y si podemos caminar después de cenar, engordar no será tan fácil en la menopausia. Asimismo, en la medida de lo posible hay que añadir el trabajo de fuerza a nuestra rutina de entrenamiento. De esta manera, agrandamos el músculo y este consumirá más energía. 

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Menú para no engordar en la menopausia 

Desayuno

• Fruta: especialmente kiwis, mandarinas, frambuesas o higos (ricos en calcio).
• 30-40 gr de pan integral: el trigo contiene más calcio que otros cereales.
• 20 gr de queso light.
• Café o té con leche desnatada, de avena o de almendra: Sin azúcar.

Media mañana y media tarde

• Fruta: 2-3 higos, dátiles o ciruelas secas (fáciles de llevar y con mucho calcio).
• Lácteo desnatado o semi: el queso light en porciones es práctico fuera de casa.
• Frutos secos: un puñado de almendras (ricas en calcio) y nueces (altas en omega 3).

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Comidas

• Lunes: garbanzos con espinacas y bacalao.
• Martes: menestra de verduras y bonito con pimientos.
• Miércoles: arroz integral con salsa de tomate y dos huevos a la plancha.
• Jueves: lentejas con verduras (tomate, zanahoria, etc.) y pollo (sin chorizo).
• Viernes: ensalada de judías verdes con tomate, huevos cocidos y cebolla.
• Sábado: paella de mariscos con ensalada verde.
• Domingo: ensalada de pasta integral con verduritas y salmón al horno.

Cenas

• Lunes: ensalada de endibias y tomate con anchoas y queso fresco.
• Martes: acelgas rehogadas con lenguado a la plancha.
• Miércoles: ensalada de berros con sardinitas.
• Jueves: brócoli cocido con caballa al horno.
• Viernes: ensalada de escarola y zanahoria con langostinos cocidos.
• Sábado: puerros a la vinagreta con sepia a la plancha.
• Domingo: ensalada de tomate con queso de Burgos y pollo a la plancha.

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Cómo seguir esta dieta en la menopausia

Si te apetece algo salado, opta por aceitunas que son ricas en grasas buenas y calcio. Pero no te pases 

No tomes más de 3 cafés al día porque impiden la absorción de calcio 

No te prives de tomar algún helado o pizza, que son buenas fuentes de calcio, pero hazlo ocasionalmente

Planifica las comidas semanalmente y compra todo aquello que puedes comer (incluso caprichos como helado, aceitunas o cacao), así tendrás siempre comida saludable a mano

Cuando vayas a picar algo, párate a pensar si tienes de verdad hambre.  Si de verdad te apetece comer, vale. Pero si es ansiedad o aburrimiento, opta por beber un vaso de agua o cambiar de actividad