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"Es importante mantenerse en movimiento en vacaciones", recuerda Olga Rantanten, entrenadora y Fitness Content Specialist de Basic-Fit. Añade que cuando haces deporte de forma regular, el impacto de la inactividad se deja sentir después de unas largas vacaciones, por lo que la vuelta al gimnasio implica un mayor esfuerzo: "las pesas parecerán más pesadas y correr en la cinta requerirá de un poco más de energía". Tu cuerpo entero se resentirá, por ello, es importante que tus músculos sigan activos en vacaciones.
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“La inactividad afecta a las fibras musculares responsables de la fuerza en actividades como el sprint, el levantamiento de pesas y el salto”, detalla la especialista de Basic-Fit. Las fibras musculares producen y almacenan glucógeno a través del movimiento por lo que, si no haces ejercicio durante una semana, tu cuerpo producirá aproximadamente un 20% menos de glucógeno muscular. “El resultado es que te sientes menos fuerte y puedes ver cómo tus músculos disminuyen. Tu condición física también se deteriora si no haces ejercicio”, advierte Rantanen.
Si no haces ejercicio en verano, la vuelta al gimnasio será más dura. Además, tu condición física también se deteriora
La importancia de la masa muscular
La masa muscular es fundamental no solo para la estética, sino también para el funcionamiento adecuado de tu metabolismo, la prevención de lesiones e, incluso, la longevidad y un envejecimiento saludable. De ahí que Rantanen insista que debemos procurar, en la medida de lo posible, no estar parados en vacaciones. Y es que cuando hace calor y estamos descansando, es fácil caer en la tentación de dejar de lado el ejercicio, pero mantenerte en movimiento es esencial para preservar tu fuerza y salud general.
La entrenadora también nos recuerda que no hace falta echar las mancuernas (tu propio cuerpo o unas bandas elásticas es suficiente) en la maleta ni seguir la rutina de entrenamiento que llevamos a cabo durante el año. Hay muchas formas de mantener tus músculos activos sin necesidad de equipos o largas sesiones de gimnasio. Estos 35 trucos y ejercicios serán tus aliados para no perder masa muscular en vacaciones y volver en septiembre en la misma forma física (o mejor).
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25 trucos y ejercicios para no perder masa muscular en verano
1. Camina todos los días
Un paseo diario de al menos 30 minutos es un ejercicio excelente (aunque no suficiente) para mantener tus músculos activos. Caminar mejora tu sistema cardiovascular, mantiene la movilidad y el tono muscular en las piernas, caderas y glúteos. Además, es una actividad fácil de integrar en tus vacaciones. Puedes pasear por la playa, la montaña haciendo senderismo, visitando la ciudad (procura dedicar un tiempo a caminar sin pararte), etc. Y si te animas, aprovecha las horas más frescas del día para hacer running, que no solo mejora la resistencia cardiovascular, sino que también mantiene en forma los músculos de las piernas y el core. Correr por la mañana te llena de energía para el resto del día. Puedes optar por correr en la playa para aumentar la dificultad, ya que la arena proporciona una superficie inestable que exige más esfuerzo a los músculos.
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2. ¿Una de abdominales?
Comenzar tu día con una breve rutina de abdominales es una excelente manera de activar tu core y prepararte para el día. Ejercicios como crunches, planchas laterales y elevaciones de piernas pueden realizarse en pocos minutos y son efectivos para mantener la fuerza abdominal, que es esencial para la estabilidad y el equilibrio general.
3. Sube escaleras
Así fortaleces las piernas y mejorar tu resistencia cardiovascular. Este ejercicio puede aumentar significativamente la fuerza en los cuádriceps, glúteos y pantorrillas, además de quemar calorías de manera eficiente. Si tienes tiempo, puedes convertirlo en un mini entrenamiento, subiendo y bajando las escaleras varias veces seguidas.
4. Nada si estás en la playa o en la piscina
La natación es uno de los ejercicios más completos que existen, ya que trabaja casi todos los grupos musculares del cuerpo. Nadar no solo mejora la resistencia y la capacidad pulmonar, sino que también fortalece los músculos de la espalda, los hombros, el core y las piernas. Además, es una actividad de bajo impacto, lo que significa que es ideal para las articulaciones, permitiéndote entrenar de manera efectiva sin riesgo de lesiones.
5. Salta las olas
Ejercitarse en el agua, como en una clase de aquagym o simplemente realizando movimientos de resistencia en el mar, es una excelente manera de trabajar los músculos sin poner demasiada presión en las articulaciones. La resistencia del agua aumenta la intensidad del ejercicio, mientras que la flotabilidad reduce el impacto, lo que es ideal para personas con problemas articulares o para aquellos que buscan una forma más suave de mantenerse activos.
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6. Disfruta de la bicicleta
Andar en bicicleta es una excelente manera de mantener tus piernas fuertes y mejorar tu resistencia cardiovascular mientras disfrutas del paisaje. Esta actividad trabaja principalmente los músculos de las piernas, como los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, pero también involucra el core para mantener la estabilidad. Pedalear durante al menos 45 minutos varias veces a la semana puede ayudarte a mantener tu condición física durante el verano.
7. Haz senderismo
El senderismo es una actividad perfecta para combinar ejercicio y disfrute de la naturaleza. Al caminar por terrenos irregulares, trabajas una gran cantidad de músculos, especialmente en las piernas, glúteos y core, que deben estabilizar el cuerpo en las subidas y bajadas. Además, el senderismo es una excelente manera de mejorar la resistencia cardiovascular y quemar calorías, todo mientras disfrutas de paisajes impresionantes y aire fresco.
8. Alterna fuerza y cardio
Alternar entre ejercicios cardiovasculares y de fuerza durante tus vacaciones te ayudará a mantener una condición física equilibrada y a activar mejor tus músculos. Por ejemplo, puedes combinar una carrera corta con ejercicios de peso corporal como flexiones y sentadillas. Esta combinación trabaja diferentes grupos musculares y mantiene tu metabolismo activo, ayudándote a quemar calorías mientras mantienes tu masa muscular.
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9. Practica ejercicios cortos
Si te mantienes activa caminando, montando en bici, etc, pueses hacer ejercicios cortos de 10-15 minutos. Pueden ser flexiones, sentadillas, y planchas, que mantienen tu fuerza y resistencia sin necesidad de equipos. Las flexiones trabajan el pecho, los hombros y los tríceps; las sentadillas fortalecen las piernas y los glúteos; y las planchas son excelentes para el core. Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier lugar,por lo que son ideales en vacaciones.
10. Entrena con tu pareja o tu amiga
Entrenar con un amigo o pareja puede hacer que el ejercicio sea más motivador y divertido. Además, algunas actividades, como las sentadillas en pareja, donde ambos se apoyan espalda con espalda, o los abdominales con lanzamiento de balón, requieren coordinación y trabajo en equipo, lo que añade un elemento social al entrenamiento. Estas rutinas no solo fortalecen los músculos, sino que también mejoran la relación interpersonal.
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11. No te olvides de estirar
Realizar estiramientos diarios es fundamental para mantener la flexibilidad, prevenir lesiones y aliviar la tensión muscular. Dedica al menos 10 minutos al día a estirar los principales grupos musculares, como los isquiotibiales, cuádriceps, espalda y hombros. Los estiramientos no solo mejoran la amplitud de movimiento, sino que también ayudan a relajar la mente y el cuerpo, preparándote para el día o ayudándote a relajarte antes de dormir.
12. Incorpora los ejercicios isométricos
Son prfectos para mantener la fuerza muscular sin necesidad de moverte demasiado. Estos ejercicios consisten en mantener una posición fija durante un tiempo determinado, como la plancha, que fortalece el core, o la sentadilla contra la pared, que trabaja los cuádriceps y glúteos. Pueden realizarse en cualquier lugar y no requieren equipamiento, lo que los hace perfectos para las vacaciones.
13. Haz yoga
El yoga es ideal para mantener la flexibilidad, la fuerza muscular y la paz mental durante las vacaciones. Practicar yoga en la playa no solo te permite disfrutar del entorno relajante, sino que también es una forma de trabajar todos los grupos musculares de manera suave pero efectiva. Posturas como la tabla, el guerrero y el perro hacia abajo fortalecen los brazos, piernas y core, mientras que mejoran el equilibrio y la flexibilidad. También puedes practicar ejercicios de equilibrio, como el Tai Chi o simplemente mantenerte de pie sobre una pierna, ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la coordinación. Estos ejercicios son especialmente beneficiosos para prevenir caídas y lesiones, y pueden integrarse fácilmente en tu rutina diaria, incluso durante las vacaciones.
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14. Sal a bailar
Bailar es una forma divertida y eficaz de mantenerse en forma. No importa si estás en una fiesta o en la comodidad de tu hogar, el baile trabaja diferentes grupos musculares, mejora la coordinación y aumenta tu ritmo cardíaco. Bailar durante 30 minutos puede quemar tantas calorías como una sesión de cardio moderado, y lo mejor de todo, ¡es que ni siquiera sentirás que estás haciendo ejercicio!
15. ¡Juega!
Los juegos de playa, como el voleibol o el frisbee, son actividades físicas que involucran todo el cuerpo. Jugar en la arena no solo aumenta la intensidad del ejercicio debido a la resistencia del terreno, sino que también es una excelente manera de socializar y disfrutar del tiempo al aire libre mientras te mantienes en forma.
16. Si estas trabajando, levántante
Si lo que te pide tu cuerpo es descansar y pasarte el máximo tiempo posible en posición horizontal,intenta no pasar largos periodos en esa posición. Levántate y camina cada hora si estás sentado durante mucho tiempo, o realiza ejercicios ligeros como estiramientos, torsiones de tronco o elevaciones de talones. Mantenerte activo durante el día, aunque sea con movimientos suaves, ayuda a prevenir la rigidez muscular y mejora la circulación. Lo que evitará que te sientas tan hinchada.
17. Tu gimnasio en el paseo marítimo o en la montaña...
El entorno natural puede convertirse en tu gimnasio personal. Usa bancos para hacer fondos de tríceps, escaleras para realizar saltos pliométricos o incluso árboles para practicar dominadas. Estos ejercicios no solo son efectivos, sino que también te permiten disfrutar del aire libre mientras entrenas, lo que hace que la experiencia sea más placentera.
18...O tu gimnasio en tu móvil
Las clases de fitness en línea son una opción conveniente para mantenerse activo durante las vacaciones, especialmente si no tienes acceso a un gimnasio. Desde yoga y pilates hasta HIIT y zumba, hay una amplia variedad de clases disponibles que puedes seguir desde cualquier lugar. Estas clases no solo te permiten mantenerte en forma, sino que también te ofrecen la flexibilidad de entrenar en el momento que más te convenga. Además, cambiar de actividades es una excelente manera de mantener el interés y evitar el estancamiento muscular.
19. Atrévete con el 'paddlesurf'
Deportes como el surf, el paddleboard o el kayak son actividades que requieren fuerza, equilibrio y resistencia, trabajando especialmente los músculos del core, los brazos y las piernas. Además, son una excelente manera de refrescarse y disfrutar del agua durante los calurosos días de verano.
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20. Ojo con la dieta, no te pases
Mantener una dieta adecuada durante el verano es tan importante como el ejercicio para evitar la pérdida de masa muscular. Un déficit calórico prolongado puede llevar a la degradación del músculo, por lo que es esencial asegurarse de consumir suficientes calorías y proteínas. Incluye en tu dieta alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos, que son cruciales para la reparación y crecimiento muscular.
21. Incluye proteínas
Las proteínas son los bloques constructores de los músculos, y su consumo adecuado es esencial para mantener la masa muscular durante el verano. Asegúrate de que cada comida contenga una fuente de proteína, como yogur griego, pechuga de pollo, tofu, huevos, o una mezcla de frutos secos. Las proteínas ayudan a reparar los músculos después del ejercicio y son fundamentales para mantener el músculo durante periodos de inactividad o entrenamientos menos intensos.
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22. ¡Hidrátate!
La hidratación es clave para el rendimiento físico y la recuperación muscular, especialmente durante los calurosos días de verano. Beber suficiente agua ayuda a prevenir calambres musculares y mejora la circulación, lo que permite que los nutrientes lleguen eficientemente a los músculos. Además, mantenerse bien hidratado es esencial para el metabolismo, la digestión y el funcionamiento general del cuerpo. Puedes llevarte botellas de agua filtrantes como las de Britta para beber agua con buen sabor allí donde estés.
23. Un paseíto después de cenar
Caminar después de la cena es una excelente manera de mejorar la digestión y quemar algunas calorías adicionales. Las caminatas nocturnas también son relajantes y pueden ayudarte a conciliar mejor el sueño. Además, es una forma de mantenerte activo de manera suave y sin el calor sofocante del día.
24. Descansa bien
El descanso es esencial para la recuperación muscular y el bienestar general. Asegúrate de dormir lo suficiente cada noche y toma días de descanso entre sesiones de ejercicio intensas. El sueño de calidad permite que los músculos se reparen y se fortalezcan, lo que es crucial para mantener tu rendimiento físico a lo largo del verano.
25. Escucha tu cuerpo
En cualquier momento del año, pero sobre todo, en verano, es importante ajustar la intensidad del ejercicio según cómo te sientas. Escuchar a tu cuerpo te ayudará a evitar el sobreentrenamiento y a disfrutar de un verano activo y saludable. Si te sientes cansado, opta por actividades más suaves como el yoga o los estiramientos, y si te sientes con energía, desafíate con ejercicios más intensos. Evita los momentos de más calor, puesto que podrías tener un disgusto.
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