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Hace un tiempo, la clasificación de los ejercicios era más simplista y era muy común pensar que realizar entrenamientos cardiovasculares era la mejor manera de quemar calorías y perder peso. Sin embargo, actualmente, los ejercicios de fuerza parecen ser igual de buenos o, incluso, mejores. De hecho, durante una presentación de la marca Biotherm, Elsa Pataky afirmó que desarrollar la masa muscular es lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo. Así que vamos a seguir su ejemplo y empezar a entrenar de la mejor manera para quemar la grasa que te sobra y, de paso, vivir más y mejor.
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- Lee: Ejercicios de fuerza para ganar masa muscular
Ejercicios de cardio vs. ejercicios de fuerza
Antes de nada, vamos a explicar de forma sencilla cómo queman calorías los distintos tipos de ejercicios:
- Ejercicios de cardio: activan la quema de calorías de forma momentánea mediante una subida del ritmo cardíaco en ejercicios prolongados como correr, nadar, bicicleta, saltar a la comba, burpees, entre otros.
- Ejercicios de fuerza: utilizan distintos métodos de resistencia para desarrollar los músculos y, a su vez, favorecer la quema de grasa. Puede ser el propio cuerpo, como en la plancha, las flexiones y la calistenia, o usar pesas y máquinas para aportar más oposición.
Visto esto, hay que decir que ya son muchos los profesionales que contradicen la obsoleta creencia de que solo el cardio y comer poco nos permiten adelgazar y quemar grasa. Es el caso de los experos de Neolife. Para ellos, hacer sentadillas, abdominales, dominadas y otros ejercicios de fuerza no solo es beneficioso sino que también tienen un impacto positivo en el metabolismo basal.
Cuanto mayor es la masa muscular de un individuo, más elevada es la tasa metabólica en reposo, lo que se traduce en una capacidad mejorada para quemar calorías.
Durante un entrenamiento de fuerza se consume energía, dependiendo de la cantidad de carga y de lo que dure el ejercicio, pero además, este consumo continúa durante el tiempo en que el organismo se recupera del esfuerzo, para lo cual necesita quemar grasa acumulada.
¿Qué rutina es más efectiva para quemar grasa?
Para perder grasa, hay que activar el metabolismo, lo que significa aumentar el consumo de calorías por parte de nuestro cuerpo. Y, para activar el metabolismo, hay que elevar el nivel de actividad física. Y es que los músculos son uno de los tejidos que más energía consumen, por lo que, "a más masa muscular, más energía necesita el organismo para mantenerlos activos", insiste el experto.
De esta manera, el ejercicio de fuerza tendrá efectos en la reducción de grasa corporal a medio-largo plazo y de forma más permanente, porque no solo quema calorías mientras se practica deporte, sino que consume energía de la reserva de nuestro cuerpo durante todo el día, incluso cuando está en reposo, lo que se conoce como metabolismo basal.
Los expertos coinciden en que el cardio no es la solución exclusiva ni perfecta para quemar grasa, sino que lo mejor es una combinación de ambas disciplinas.
Beneficios adicionales del ejercicio de fuerza
Además de la pérdida de peso, el ejercicio de fuerza, según David Baeza de Neolife, es una herramienta para impulsar la salud a largo plazo, con la mirada puesta en un envejecimiento activo y saludable. Superada su función estética, de mejora de la apariencia y la composición corporal, el nutricionista señala las principales bondades de la interacción entre salud y masa muscular:
- Salud ósea: la carga mecánica asociada con el entrenamiento de fuerza contribuye a la densidad ósea, ayudando en la prevención de la osteoporosis.
- Bienestar mental: el ejercicio que promueve la masa muscular libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés y la ansiedad.
- Resistencia a enfermedades crónicas: la musculatura robusta está vinculada a una menor incidencia de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
- Regulación del sueño: el ejercicio que involucra la construcción de masa muscular puede mejorar la calidad del sueño y ayudar en la regulación de los ritmos circadianos.
- Equilibrio hormonal: el tejido muscular produce y regula diversas hormonas, como la insulina y el IGF-1, que desempeñan un papel esencial en la regulación del metabolismo y el crecimiento celular.
Cómo optimizar el ejercicio de fuerza
Para ello, nos indican los expertos de Neolife, es necesario conocer y trabajar con dos conceptos básicos asociados al mismo: la intensidad y la sobrecarga progresiva.
Intensidad: se refiere al grado de esfuerzo o resistencia que se aplica durante una actividad física. Este término describe la carga o dificultad del trabajo realizado, un componente clave para lograr adaptaciones en el cuerpo, como el aumento de la fuerza, la resistencia y, en el caso de la hipertrofia, el crecimiento muscular.
Para ajustarla correctamente se requiere el conocimiento de dos parámetros:
- RIR (Reps in Reserve): se refiere al número de repeticiones que un individuo podría haber hecho más con un peso determinado hasta el fallo muscular momentáneo. En un contexto de hipertrofia, se busca trabajar a un cierto número de repeticiones por serie manteniendo algunas repeticiones en reserva.
- RPE (Rating of Perceived Exertion): es una escala subjetiva que mide la intensidad percibida durante el ejercicio, generalmente en una escala de 0 a 10. En el contexto de la hipertrofia, un RPE de 7-9 es comúnmente utilizado. Un RPE de 7 se asociaría con un esfuerzo moderado, mientras que un RPE de 9 indicaría un esfuerzo cercano al máximo, pero sin llegar al fallo total.
Sobrecarga progresiva: implica aumentar gradualmente la carga de trabajo durante el tiempo. Esto se traduce en desafiar al cuerpo de manera creciente para estimular la adaptación continua. Este principio sirve tanto al levantamiento de pesas como para otros tipos de ejercicios de fuerza, y su aplicación sistemática es esencial para alcanzar nuevos niveles de fuerza y tamaño muscular.
Para aplicar este principio de manera efectiva, es necesario realizar ajustes graduales en la intensidad, el volumen o la frecuencia del entrenamiento. Esto podría implicar aumentar el peso que levantas, el número de repeticiones o la frecuencia del entrenamiento. Para dar con la rutina acertada, y con el fin de evitar lesiones y problemas de salud, la clave es contar con los profesionales adecuados, no sólo dentro de las instalaciones deportivas, sino también fuera. No hay que olvidar que este tipo de ejercicio requiere de un seguimiento y de una alimentación específica, concluyen los expertos de Neolife.
