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¿Has llegado a los 40 y has pensado que te gustaría convertirte en una deportista de élite? ¿Crees que es tarde para conseguirlo? Esta es la duda que le planteamos a Daniel Galindo, de VivaGym. El experto nos responde que no va a ser un camino de rosas, pero que si has sido deportista durante muchos años o, al menos, has mantenido una vida sana y activa, aún estás a tiempo para acercar lo máximo posible. Y es que, nos señala Galindo, "nunca es tarde si la dicha es buena"".
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Para entrenar como una deportista profesional a los 40 hay que tener disciplina, esfuerzo y sacrificio, por lo que no será un camino fácil, pero, seguramente, merecerá la pena solo el intentarlo.
¿Qué ejercicios hay que hacer?
El cuerpo de una persona de 40 años, aunque es joven, no es el mismo que el de una de 30, por lo que, a nivel fisiológico y hormonal, existirán diferencias. "Los ejercicios a realizar, lógicamente dependerán del tipo de disciplina en que la estemos enfocados/as, pero si duda, el trabajo de fuerza será fundamental para mantener una buena musculatura y proteger nuestras articulaciones, así como hacer un correcto trabajo de movilidad articular y flexibilidad", explica Galindo. Este sería el trabajo genérico, Además, habría que sumarle todo el entrenamiento específico de, como hemos hablado antes, la disciplina que preparemos.
En cuanto al tiempo que se debe entrenar, el experto en fitness de VivaGym señala que"el volumen de entrenamiento debería ser alto, aunque para ello deberíamos trazar una planificación acorde a la competición o disciplina, eso quiere decir que habría semanas de 6-7 incluso más sesiones, pero también otras con más descansos".
- Leer también: Ejercicios de alta intensidad para principiantes
¿Cuál sería la dieta?
La dieta, también es importante. Evitaremos el alcohol, procesados y azúcares, intentando llevar una dieta natural". La ingesta calórica deberá ir acorde con nuestra planificación deportiva, ya que habrá semanas en las que necesitaremos más energía y, por tanto, calorías y otras en las que bajaremos el número de éstas.
A la edad de 40 años, nuestro cuerpo no es tán "agradecido" como con 20 o 30, por lo que deberemos vigilar con más cuidado nuestra dieta.
Las premisas básicas para llevar una dieta saludable y poder entrenar bien son las siguientes, según nos explica Daniel Galindo:
- Beber mucha agua para mantener nuestro cuerpo hidratado.
- Consumir mucha fruta y verdura, así como frutos secos y legumbres.
- Mantener los hidratos de carbono controlados, pero siempre presentes, especialmente para recuperar de los entrenamientos y disponer de energía para afrontarlos.
- Incluir una buena fuente proteica para regenerar y reconstruir las fibras musculares tras las duras jornadas de entrenamiento.
- Leer más: Por qué la dieta es fundamental para el éxito de los deportistas de élite
Teniendo claras las bases de un entrenamiento que nos ayude a pensar en convertirnos en una deportista de élite, los compañeros de Vivagyn nos ofrecen un ejemplo de cuáles serían los ejercicios que deberíamos realizar:
Entrena la fuerza
Desarrollar la fuerza es fundamental para cualquier atleta. Los ejercicios de fuerza deben enfocarse en los grupos musculares principales y deben incluir movimientos compuestos que trabajen múltiples músculos a la vez.
- Sentadillas con barra: fortalece piernas y glúteos. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Peso muerto: trabaja la cadena posterior, incluyendo la espalda baja, glúteos y piernas. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Press de banca: desarrolla el pecho, los hombros y los tríceps. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Remo con barra: Fortalece la espalda y los bíceps. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Entrena la potencia
La potencia explosiva es muy importante para deportes como el atletismo y el levantamiento de pesas. Estos ejercicios mejoran la capacidad de aplicar fuerza rápidamente para obtener un mayor rendimiento
- Saltos de caja: mejora la explosividad en las piernas. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Lanzamientos de balón medicinal: fortalece el core y mejora la potencia. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Entrena la resistencia
La resistencia cardiovascular es vital para deportes de larga duración y mejora la salud del corazón.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): alterna sprints y periodos de descanso activo. Por ejemplo, 1 minuto de sprint seguido de 1 minuto de caminata, repetido 10 veces.
- Ciclismo o remo: mantén un ritmo moderado durante 20-30 minutos para mejorar la resistencia general.
Entrena la velocidad y la agilidad
La velocidad y la agilidad son esenciales para deportes como el fútbol y el baloncesto.
- Sprints en cinta de correr: realiza series de sprints de 30 segundos con 1 minuto de descanso entre cada uno. Repite 10 veces.
- Ejercicios con escalera de agilidad: trabaja en diferentes patrones de movimiento para mejorar la agilidad y la coordinación.
Combina con entrenamiento funcional
El entrenamiento funcional mejora la capacidad de realizar movimientos cotidianos y deportivos de manera eficiente. Para ello, incorpora en tu entrenamiento circuitos funcionales con ejercicios como kettlebell swings, burpees, saltos de caja, remo con TRX y lanzamientos de balón medicinal en un circuito de alta intensidad.
Todo lo que tienes que saber para entrenar con seguridad
Lo ideal es que se entrene con un profesional con el fin de evitar lesiones y optimizar al máximo los ejercicios. Debemos tener en cuenta que al entrenar en alta intensidad también tenemos que cuidar mucho la técnica y la manera en la que entrenamos. Estos son algunos de los aspectos que debemos tener en cuenta.
Calentamiento y enfriamiento
Siempre comienza tu entrenamiento con un calentamiento de 10-15 minutos que incluya movilidad articular y ejercicio cardiovascular ligero. Al finalizar, realiza un enfriamiento con estiramientos estáticos para prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad.
Pide ayuda a los técnicos del gimnasio
Asegúrate de realizar cada ejercicio con la técnica adecuada para evitar lesiones. Considera trabajar con un entrenador personal al principio para aprender las posturas y movimientos correctos.
Progresión gradual
Aumenta la intensidad de tus entrenamientos de manera gradual. No intentes levantar pesos excesivos o realizar ejercicios avanzados sin la preparación adecuada.
Descanso y recuperación
El descanso es necesario para la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Incluye días de descanso activo en tu rutina, donde realices actividades ligeras como caminar, nadar o hacer yoga.
Escucha lo que dice tu cuerpo
Presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor o fatiga excesiva, toma un descanso y consulta a un profesional de la salud si es necesario.