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Seguro que en alguna ocasión has escuchado que no es necesario hacer ejercicios específicos para el abdomen o el core, y que con ejercicios básicos como las sentadillas, peso muerto o press militar es suficiente. Lo cierto es que para destruir la grasa abdominal necesitas un entrenamiento que combine cardio y fuerza. La Dra. Elena Soria, de la clínica Menorca nos propone unos ejercicios:
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1. Plancha
Es el ejercicio más efectivo para quemar grasa localizada en la zona abdominal. Consiste en mantener el cuerpo en posición horizontal, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies. Es crucial mantener el cuerpo recto, activando fuertemente el abdomen, la zona lumbar, glúteos y piernas. Si resulta difícil mantener la postura, se pueden apoyar las rodillas en el suelo.
Cómo hacerla
- Posición inicial: colócate en posición de plancha con los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
- Ejecución: mantén el cuerpo recto y activo durante 30 segundos.
- Series: realiza 5 series de 30 segundos cada una, con un descanso de 30 segundos entre series.
Para incrementar la dificultad, se puede variar la plancha apoyando solo un brazo y una pierna, enfocándose así en los abdominales oblicuos.
2. Sentadillas
Es otro de los ejercicios de fuerza fundamentales que involucra numerosos grupos musculares, ayudando a quemar grasa y fortalecer el abdomen.
Cómo hacerlas
- Posición inicial: separa las piernas al ancho de los hombros.
- Ejecución: imita el acto de sentarse y baja el cuerpo hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas. Mantén la postura durante 20-30 segundos para mayor intensidad.
- Series: realiza 3 series de 12 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos entre series.
3. Zancada
Las zancadas son excelentes para trabajar los cuádriceps, glúteos y abdominales, ayudando a tonificar y reducir la grasa abdominal.
Cómo hacerlas
- Posición inicial: de pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros.
- Ejecución: desplaza una pierna hacia delante hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla, descendiendo el cuerpo en vertical. Regresa a la posición inicial y adelanta la otra pierna.
- Series: realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna, con un descanso de 30 segundos entre series.
4. Peso Muerto
El peso muerto es un ejercicio completo para la musculatura del core o zona central del cuerpo.
Cómo hacerlo
- Posición inicial: con las piernas abiertas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Ejecución: flexiona la cadera llevando los brazos hacia un punto intermedio entre las rodillas y los tobillos. Mantén la espalda recta y asciende haciendo fuerza desde el abdomen.
- Series: realiza 3 series de 12 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos entre series.
5. Escalador
Se trata de un ejercicio cardiovascular que también activa fuertemente el abdomen.
Cómo hacerlo
- Posición inicial: manos en el suelo y piernas estiradas, como en posición de plancha.
- Ejecución: lleva las rodillas al pecho de forma alterna durante 1 minuto sin alterar el ritmo.
- Series: realiza 3 series de 1 minuto cada una, con un descanso de 30 segundos entre series.
6. Burpees
Los burpees son un ejercicio extremadamente completo e intenso que activa todos los grupos musculares, incluyendo el abdomen.
Cómo hacerlos
- Posición inicial: en cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida.
- Ejecución: desplaza las piernas hacia atrás, realiza una flexión, regresa a la posición inicial y levanta el cuerpo de un salto dando una palmada.
- Series: realiza 3 series de 1 minuto cada una, con un descanso de 30 segundos entre series.
7. Torsiones de tronco
Las torsiones son perfectas para trabajar los abdominales oblicuos y mejorar la flexibilidad del torso.
Cómo hacerlas
- Posición inicial: sentado en el suelo o colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Ejecución: gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda, manteniendo el abdomen fuerte y la espalda recta.
- Series: realiza 3 series de 20 repeticiones (10 por lado), con un descanso de 30 segundos entre series.
8. Torsiones laterales
También se centran en los abdominales oblicuos y mejoran la definición del abdomen.
Cómo hacerlas
- Posición inicial: acostado de lado sobre una colchoneta, con las piernas ligeramente flexionadas.
- Ejecución: eleva el torso hacia un lado, contrayendo los oblicuos, y luego regresa a la posición inicial.
- Series: realiza 3 series de 15 repeticiones por lado, con un descanso de 30 segundos entre series.
9. Flexiones
Las flexiones no solo trabajan el pecho y los brazos, sino que también activan el core y el abdomen.
Cómo hacerlas
- Posición inicial: colócate en posición de plancha con las manos y los pies apoyados en el suelo.
- Ejecución: baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo, luego regresa a la posición inicial.
- Series: realiza 3 series de 12 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre series.
10. Abdominales
Los abdominales clásicos son un ejercicio directo para trabajar la zona central del abdomen.
Cómo hacerlos
- Posición inicial: acostado sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Ejecución: eleva el torso hacia las rodillas, contrayendo los abdominales, y luego baja lentamente.
- Series: realiza 3 series de 20 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre series.
11. Ejercicios de bicicleta con las piernas
Este ejercicio es ideal para trabajar los abdominales y mejorar la coordinación.
Cómo hacelos
- Posición inicial: acostado sobre una colchoneta, con las manos detrás de la cabeza.
- Ejecución: lleva una rodilla hacia el pecho mientras giras el torso para tocarla con el codo opuesto, alternando las piernas en un movimiento de pedaleo.
- Series: realiza 3 series de 20 repeticiones (10 por lado), con un descanso de 30 segundos entre series.
12. Movimientos de tijera
Estos ejercicios sirven para trabajar los abdominales inferiores y mejorar la resistencia del core.
Cómo hacerlos
- Posición inicial: acostado sobre una colchoneta, con las manos debajo de las caderas.
- Ejecución: eleva las piernas ligeramente del suelo y crúzalas en forma de tijera, alternando el cruce de las piernas.
- Series: realiza 3 series de 20 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre series.
Tal como concluye la Dra. Elena Soria, es recomendable seleccionar un grupo de siete ejercicios para cada día y calentar bien el cuerpo antes de comenzar para evitar lesiones.
Además, hay que mantenerse activo durante el día, andando, subiendo y bajando escaleras, montando en bicicleta, nadando… Es decir, debemos realizar 45 min diarios de actividad aeróbica además de los ejercicios localizados.
Y, por supuesto, ojo con la comida y tus hábitos. La experta nos da algunas claves para que, junto al ejercicio, podamos destruir la grasa abdominal:
- Incluye ensalada en todas tus comidas. Añade un poco de proteína magra como pollo, pavo, tofu, o legumbres para aumentar la saciedad y apoyar el desarrollo muscular.
- Toma frutos secos como tentempié. Son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra, lo que ayuda a mantenerte lleno y con energía entre comidas.
- Cambia los cubiertos por palillos. Usa palillos en lugar de cubiertos para comer más despacio y ser más consciente de las cantidades que consumes, favoreciendo una mejor digestión y una mayor sensación de saciedad.
- Utiliza platos de postre. Así podrás controlar las porciones y evitar comer en exceso.
- Duerme lo suficiente. Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas por noche. El descanso adecuado es esencial para la recuperación muscular, el control del apetito y la reducción del estrés.
- Evita el azúcar y los edulcorantes artificiales. Elimina el azúcar y los edulcorantes artificiales de tu dieta. Opta por alternativas naturales y consume infusiones y café sin añadir nada.
- Despídete de la bollería industrial. Y limita al máximo la casera. Estos productos suelen ser altos en azúcares y grasas no saludables que contribuyen a la acumulación de grasa abdominal.
- Olvídate de los precocinados y snacks. Son altos en calorías vacías y bajos en nutrientes. Prefiere alimentos frescos y naturales.
- Disfruta de aperitivos saludables. Elige aperitivos saludables como agua con gas y limón, acompañada de crudités o mariscos naturales como almejas, mejillones, berberechos, gambas cocidas o pulpo al horno. Evita las salsas y las mayonesas.
- Evita el estrés y muévete. El estrés puede contribuir a la acumulación de grasa abdominal. Practica técnicas de relajación como la meditación o el yoga, y mantente activo durante el día con actividades físicas variadas.