Por qué la dieta es fundamental para el éxito de los deportistas en los Juegos Olímpicos

Estamos ya en plena competición. Todas las miradas están puestas, para los amantes del deporte, en la ciudad de París, donde se celebran los Juegos Olímpicos. Los deportistas llevan meses preparándose para participar en esta cita, la cumbre de sus carreras para muchos de ellos. Y han de prestar mucha atención a su dieta, un pilar fundamental para mantenerse en un óptimo estado de salud que les permita alcanzar sus metas.

Pero, ¿cómo cuidan su alimentación los deportistas de elite? De todo ello se encargan los expertos en nutrición deportiva, que se ha consolidado como una disciplina esencial para el rendimiento físico y la recuperación de los deportistas. Esta especialidad estudia la relación entre la alimentación y el desempeño en el deporte, proporcionando pautas específicas para optimizar la condición física, mejorar la recuperación y prevenir lesiones. Y es que no podemos perder de vista que que la correcta alimentación no solo optimiza el rendimiento deportivo, sino que también actúa como un factor diferenciador en el desempeño de los atletas.

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Elegir bien el tipo de nutrientes

El tipo de nutrientes y el momento de su ingesta son importantes para el rendimiento y la recuperación de los atletas. Y es que incorporar los nutrientes necesarios permite llevar a cabo la práctica deportiva de manera eficiente. Si nos fijamos en grupos concretos de alimentos, podemos observar cómo, por ejemplo, los hidratos de carbono son esenciales para mantener reservas energéticas, mientras que las proteínas ayudan a conservar la masa muscular, y las grasas y micronutrientes desempeñan roles vitales en los procesos metabólicos. 

De todo ello se desprende que personalizar la ingesta de nutrientes según la disciplina deportiva y el nivel de exigencia es fundamental para satisfacer las necesidades específicas de cada atleta.

"El deportista debe cubrir sus necesidades nutricionales como cualquier otra persona pero, además, debe tener en cuenta la cantidad de ejercicio físico que realiza. Es fundamental ingerir la cantidad de hidratos de carbono suficiente para disponer de suficientes reservas energéticas y poder rendir al máximo en sus entrenamientos", afirma Pere Morell, Director del Máster en Nutrición Deportiva de la Universidad Internacional de Valencia (VIU).

Una dieta personalizada

Queda claro que los deportistas de alta competición deben adaptar y personalizar su dieta cuando se acerca una cita tan importante como son las Olimpiadas. “La personalización de la dieta según la disciplina deportiva y el nivel de exigencia es fundamental para satisfacer las necesidades específicas de cada atleta, y más cuando se acerca un evento o cita deportiva importante y exigente como son los JJOO. El deportista debe cubrir sus necesidades nutricionales teniendo en cuenta la cantidad de ejercicio físico que realiza, ya que debe disponer de suficientes reservas energéticas para poder rendir al máximo en sus entrenamientos y en la competición. Con una estudiada y óptima planificación nutricional el deportista maximizará su rendimiento, mejorará la recuperación e incluso prevendrá posibles lesiones”, nos detalla el experto. 

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Dieta para recuperar la energía

Una de las claves para los deportistas es conseguir combatir el cansancio, tanto físico como mental. Y para ello, la alimentación juega un papel importante. Se requiere la ingesta de ciertos nutrientes que desempeñan roles clave en la energía celular, la función neurológica y el bienestar general. “Más allá de seguir una dieta completa y saludable, hay que tener muy presente tomar la cantidad suficiente de micronutrientes como el hierro, esencial para la formación de hemoglobina, que transporta oxígeno a los músculos y otros tejidos, o el magnesio, que participa en reacciones bioquímicas implicadas en la recuperación, incluyendo la producción de energía y la función muscular. Por otro lado, la vitamina B12 y el ácido fólico son fundamentales para la producción de glóbulos rojos y la función neurológica y la vitamina D ayuda en la absorción del calcio y en la función muscular”, destaca Morell. Seguir las pautas y estrategias nutricionales diseñadas de manera específica para un deportista es determinante en el rendimiento y la recuperación, permitiéndole obtener los resultados deseados.

La dieta antes y después de entrenar

El experto, además, hace una diferenciación entre la dieta pre y post entrenamiento. 

• Así, la comida antes de entrenar debe proporcionar energía suficiente, ser fácil de digerir y mantener niveles estables de glucosa en sangre. Debe ser rica en carbohidratos, contener cantidades moderadas de proteína y ser baja en grasas y fibra.
• Mientras, en cuanto a la comida post-entrenamiento, esta es fundamental para la recuperación, la reposición de glucógeno y la reparación muscular. Debe contener carbohidratos y una cantidad moderada-alta de proteína para optimizar la resíntesis de glucógeno y la recuperación muscular.

Adaptar la dieta de manera personalizada para cada tipo de deportista

No solo los deportistas profesionales deben cuidar con mimo su alimentación. También los aficionados pueden beneficiarse de la nutrición deportiva, adaptando, eso sí, las pautas alimenticias a cada tipo de deportista. “Las necesidades nutricionales varían significativamente entre atletas de élite y deportistas amateurs. Los deportistas profesionales requieren una mayor cantidad de calorías y una proporción adecuada de macronutrientes para optimizar la recuperación y el desarrollo muscular. Por otro lado, los deportistas amateurs, aunque no necesitan la misma precisión en su dieta, deben seguir pautas básicas de alimentación equilibrada e hidratación adecuada para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones”, nos cuenta.

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La dieta ayuda a mejorar el rendimiento

Lo que es innegable es que la nutrición deportiva es esencial para el correcto desarrollo y rendimiento de los atletas. Si se sigue una alimentación adecuada, ajustada a las necesidades específicas de cada deportista, se consiguen, como hemos visto desde el comienzo tres beneficios muy destacables: maximiza el rendimiento, mejora la recuperación y previene lesiones.

“La nutrición es un elemento clave a la hora de mejorar el rendimiento en el deporte profesional - y en el no profesional -. En este sentido, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para realizar ejercicio, por lo que consumir una adecuada cantidad antes de entrenar puede ayudar a mantener los niveles de glucógeno muscular y retrasar el cansancio. Lo mismo sucede con las proteínas, esenciales para la reparación y crecimiento muscular, por lo que se recomienda incluirlas siempre en las comidas principales. Hay que destacar la importancia de incluir grasas saludables y micronutrientes esenciales que van a desempeñar roles vitales en los procesos metabólicos. Finalmente, la hidratación es fundamental para mantener el cuerpo hidratado y activo, tanto antes, como durante y después del entrenamiento. Se ha demostrado científicamente que una correcta alimentación es fundamental para optimizar el rendimiento deportivo y marcar la diferencia en el desempeño de un deportista”, nos explica el experto.

Útil también en la prevención de lesiones

El experto nos confirma que, efectivamente, una alimentación adecuada y una correcta hidratación ayudan a prevenir lesiones en el deporte. Y no solo eso, sino que además de prevenir lesiones, también es capaz de acelerar la recuperación frente a una lesión. “La adaptación de la dieta acorde al ejercicio físico diseñado para la recuperación ha demostrado acelerar significativamente este proceso. Para ello, es importante mantener el foco en incorporar la cantidad suficiente de nutrientes que faciliten esta recuperación, por ejemplo, incorporar una cantidad suficiente de energía y de proteínas. Estos ajustes permiten a los atletas maximizar su rendimiento durante la actividad intensa y recuperarse de manera óptima durante los períodos de descanso, evitando el sobreentrenamiento y las lesiones”, nos cuenta. 

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Compromiso y constancia

Lo que sí que tenemos que tener claro es que se requiere de mucho compromiso y de constancia para sacar el máximo partido a un plan de alimentación realizado para una cita tan importante como son los Juegos. “Mantener una planificación dietético-nutricional óptima y eficaz, sobre todo para deportistas de élite, requiere de un gran compromiso y constancia. Además, estas estrategias requieren de una constante monitorización y un seguimiento exhaustivo por parte de profesionales de la nutrición con el fin de que se adapten a las características del entrenamiento, recuperación y descanso”, nos cuenta. Y añade que va a depender de la disciplina deportiva y del objetivo del entrenamiento, por ejemplo, comer proteínas y carbohidratos en una ventana de tiempo específica después del ejercicio maximiza la síntesis de proteínas musculares y reabastece las reservas de glucógeno, facilitando una recuperación más rápida. 

Desmintiendo falsos mitos de la alimentación deportiva

Otro aspecto clave de la nutrición deportiva es desmentir mitos comunes que pueden llevar a malentendidos y prácticas ineficaces o incluso perjudiciales para la salud. Morell destaca sobre todo uno de los mitos relacionados con los deportistas de élite, sobre que necesitan consumir suplementos proteicos en grandes cantidades para aumentar su masa muscular. “La realidad nos muestra que las necesidades de proteínas deben ser individualizadas. Aunque las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación muscular, la cantidad requerida varía según factores individuales como el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento, la composición corporal y los objetivos personales”, argumenta el experto. Y es que la mayoría de los deportistas pueden obtener suficientes proteínas a través de una dieta equilibrada sin necesidad de recurrir a grandes cantidades de suplementos. El uso excesivo y no regulado de suplementos puede llevar a problemas de salud como daño renal, desequilibrios nutricionales y un impacto económico innecesario.

Cinco claves para adaptar tu dieta y obtener el mayor rendimiento cuando haces deporte

Estamos, como decíamos, en plenos Juegos Olímpicos, pero todos podemos aprovechar las ventajas de una nutrición adecuada si hacemos -o tenemos previsto hacer- ejercicio. Para aquellos que se están iniciando en el mundo del deporte y quieren maximizar su rendimiento, Pere Morell ofrece estos cinco consejos:

• Planifica tus comidas. Come a intervalos regulares para mantener estables los niveles de energía y evitar la fatiga. Ten en cuenta que un buen horario de comidas ayuda a regular el metabolismo y optimizar la utilización de nutrientes.
• Aumenta la ingesta de carbohidratos antes de los entrenamientos. Como hemos visto anteriormente, los carbohidratos son la principal fuente de energía. Por eso, consumir una buena cantidad antes de entrenar puede ayudar a mantener los niveles de glucógeno muscular y retrasar el cansancio.
• Incorpora proteínas en cada comida. Son otro de los pilares de la dieta. Las proteínas son esenciales para la reparación y crecimiento muscular. Asegúrate de incluir una fuente de proteínas en todas tus comidas principales y snacks.
• No olvides hidratarte. Es un hecho que la deshidratación puede afectar significativamente tu rendimiento. Por eso es tan importante beber agua antes, durante y después del ejercicio para mantener un estado de hidratación adecuado.
• Personaliza tu nutrición. Cuenta con un experto que te ayude a adaptar tu dieta a tus necesidades individuales. Si estás en una fase de entrenamiento intensivo, aumenta la ingesta calórica y de macronutrientes. Durante las fases de descanso, ajusta las calorías para evitar ganar peso no deseado. 

La nutrición deportiva, un campo en constante desarrollo

Lo que queda claro es que la nutrición deportiva es un campo en constante desarrollo y que no para de avanzar. Le preguntamos al experto cuáles son los retos a corto plazo. “La nutrición ha experimentado numerosos e importantes cambios en las últimas 5 décadas impulsados por avances científicos, cambios en el estilo de vida y sobre todo por una mayor conciencia sobre la relación entre alimentación y salud. Las recomendaciones dietéticas han evolucionado para reflejar un enfoque basado en la evidencia científica, y esto se hace extensivo a los avances aplicados a la nutrición deportiva. El estudio en campos como la inmunonutrición, la microbiota, y la genómica nutricional nos van a permitir seguir mejorando las recomendaciones dietéticas como prevención en muchas enfermedades, pero también para la mejora del rendimiento deportivo”, nos cuenta Morell.

 Y añade que, además, con los recientes avances en el mundo de la genómica nutricional, se ha demostrado que el perfil genético individual influye en características clave en un deportista, como la capacidad muscular, el metabolismo energético y la respuesta frente a distintos alimentos. “La importancia de la interacción entre genes y nutrientes es cada vez más evidente, y en el campo del rendimiento deportivo ha dado paso a estrategias dietético-nutricionales personalizadas que van a permitir a los deportistas de élite marcar la diferencia frente a sus competidores”, concluye.