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Si por fin te has convencido de que es importante trabajar la fuerza, y sabes que los entrenamientos con peso son importantes para tu salud, hoy queremos hablarte de un ejercicio que puedes incorporar a tus sesiones de entrenamiento. Es el peso muerto rumano, un completo movimiento multiarticular que implica a un importante número de músculos. Con la ayuda del entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, vamos a contarte en qué consiste y, sobre todo, cómo debes realizarlo para sacarle el máximo partido.
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¿Qué se trabaja con el peso muerto rumano?
Tal y como nos explica el experto, el peso muerto rumano o peso muerto con piernas semirrígidas es una variante del tradicional peso muerto que nos permite trabajar todos los músculos de la cadena posterior del cuerpo. Especialmente hace énfasis en los músculos que extienden la cadera (como los famosos isquiotibiales: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), los músculos extensores de columna, la zona del core y los músculos que se encargan de estabilizar nuestra cintura escapular y nos permiten mantener un buen agarre de la barra o las mancuernas durante el ejercicio.
Cómo hacer la técnica correcta del peso muerto rumano
Víctor Díaz nos explica que para aprender a realizar correctamente este ejercicio, conviene dividir este ejercicio en tres fases y nos las detalla a continuación:
- Posición inicial: debemos colocarnos de pie, con los pies a la anchura de las caderas y debemos sostener la barra con un agarre ligeramente más ancho de la anchura de los hombros.
- Descenso: inicia el movimiento llevando la pelvis hacia atrás como si estuvieras tratando de tocar una pared detrás de ti con los glúteos. Esta bisagra de cadera es crucial para enfocar el trabajo en los isquiotibiales y los glúteos. Baja la barra en línea recta hacia abajo a lo largo de tus piernas, manteniéndola cerca del cuerpo. Mantén una postura compacta durante todo el recorrido, con el pecho hacia afuera, los hombros hacia atrás y la espalda recta. Puedes detener la fase de descenso de la barra cuando sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales o cuando notes que tu zona lumbar se empieza a redondear. Esto generalmente ocurre a la mitad de la espinilla o justo por debajo de las rodillas, dependiendo de tu flexibilidad. La mirada acompaña al resto del cuerpo durante la bajada, no te debes el cuello arriba para evitar una hiperextensión cervical.
- Fase de ascenso: vuelve a la posición inicial empujando fuerte con los pies contra el suelo y con la cadera hacia adelante. Mantén la barra cerca del cuerpo durante el ascenso. Al final del movimiento, debes estar completamente erguido con los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera y los glúteos apretados.
Qué diferencias hay entre el peso muerto y el peso muerto rumano
Una de las dudas que nos surge es cuáles son las principales diferencias entre esta variante y el peso muerto tradicional. El entrenador personal nos las resume en las siguientes:
- Respecto a la posición inicial, el peso muerto tradicional suele comenzar con la barra desde el suelo y el peso muerto rumano comienza con la barra en las manos y la espalda erguida.
- El peso muerto tradicional comienza con las rodillas más flexionadas, por lo que demanda también más trabajo del cuádriceps. En el peso muerto rumano, las rodillas permanecen semirrígidas durante todo el recorrido.
- En el peso muerto rumano el rango de movimiento suele ser más corto y la barra no suele llegar al suelo.
- El peso muerto tradicional es más adecuado para series más pesadas, donde se puedan meter más kilos en la barra con el objetivo de trabajar la fuerza en series con menos repeticiones.
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¿Cuántas series de peso muerto rumano debo hacer?
El experto nos da, además, una serie de consejos que pueden sernos de gran utilidad de cara a incorporar este ejercicio en nuestro entrenamiento. Los resume en seis:
- Realiza un calentamiento adecuado que incluya ejercicios de movilidad de cadera y estiramientos dinámicos para los isquiotibiales y la cadena posterior.
- Debes realizar de forma correcta la respiración: Inhala al bajar la barra y exhala al subir.
- Realiza el ejercicio de manera controlada y evita movimientos bruscos. El experto explica que la bajada debe ser más lenta y controlada que la subida.
- Utiliza un peso que te permita mantener una técnica correcta.
- Si sientes que tu flexibilidad no te permite bajar mucho sin comprometer la técnica correcta, no bajes más allá del punto en que tu espalda comience a redondearse.
- Es un ejercicio interesante para ejecutarlo en series de ocho o más repeticiones. Una cadencia adecuada sería 2:1 o incluso 3:1, es decir, fases excéntricas (fase de bajada) lentas y controladas y fases concéntricas (fase de subida) más explosivas siempre que podamos mantener el control.
