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Con la llegada de los Juegos Olímpicos de París 2024, los deportistas de élite se preparan para ofrecer su mejor rendimiento y subirse en lo más alto del podio. A veces no nos damos cuenta, pero detrás de cada salto, carrera y lanzamiento, existe una preparación meticulosa que no solo incluye entrenamientos físicos, sino también una estricta planificación nutricional. Para conocer cómo se alimenta un deportista de élite, hemos hablado con la dietista y nutricionista Paula Valiente, colaboradora de HelloFresh. Con ella, vamos a desengranar los componentes esenciales de la dieta de los olímpicos, cómo varían en función del deporte y si es adecuado que consuman suplementos, siempre, claro está, que esté permitido.
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La base de la nutrición deportiva: carbohidratos, proteínas y grasas
En la dieta de un deportista de élite, nos explica la experta en Nutrición, los carbohidratos son fundamentales como fuente principal de energía. Alimentos como el arroz, la patata y el boniato son ricos en hidratos de carbono y proporcionan la energía necesaria para soportar largas sesiones de entrenamiento y competición. Según los nutricionistas deportivos, los carbohidratos deben constituir alrededor del 60-70% de la ingesta calórica diaria de un atleta, especialmente en deportes de resistencia como el maratón o el ciclismo.
Las proteínas, por su parte, son esenciales para el crecimiento y la reparación muscular. Se encuentran en alimentos como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. La ingesta proteica adecuada ayuda a los deportistas a recuperarse más rápidamente de sus entrenamientos y a mantener la masa muscular. Los expertos recomiendan un consumo de aproximadamente 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.
La proteína es clave para la recuperación y el mantenimiento muscular, algo que no se puede subestimar en los deportes de alta intensidad
Las grasas también juegan un papel importante, siempre que se tenga una buena flexibilidad metabólica. Fuentes saludables de grasa incluyen el pescado azul, el aceite de oliva y los frutos secos. Estos nutrientes no solo proporcionan energía de larga duración, sino que también son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles y el mantenimiento de la función celular. "Las grasas saludables son muy importantes para la energía sostenida y la salud general del atleta", comenta Valiente.
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Adaptaciones nutricionales según el tipo de deporte
Como adelantábamos, los deportes de fuerza requieren más proteínas para la reparación muscular. Por ello, le hemos preguntado a la nutricionista si se tienen que realizar adaptaciones en la dieta según el deporte que están practicando y su respuesta es que, efectivamente, las necesidades nutricionales varían considerablemente dependiendo del tipo de deporte. Nos pone varios ejemplos:
"En deportes de resistencia, como el triatlón o la natación de larga distancia, los carbohidratos son la clave para mantener la energía". Y es que estos atletas necesitan asegurarse de que sus reservas de glucógeno estén siempre llenas para evitar la fatiga prematura. Comenta, además, que "los carbohidratos son esenciales para mantener el rendimiento a largo plazo".
Por el contrario, los deportes de fuerza como el levantamiento de pesas y el culturismo requieren una mayor ingesta de proteínas para fomentar el crecimiento muscular. Aunque los carbohidratos siguen siendo importantes, la proteína juega un papel más destacado en la dieta de estos deportistas.
Asimismo, recuerda que las grasas saludables también son necesarias para mantener niveles óptimos de energía y apoyar la salud general. "En los deportes de fuerza, las proteínas son las protagonistas, pero no debemos olvidar el papel vital de los carbohidratos y las grasas", añade Valiente.
Por lo tanto, podemos decir que los deportistas, y toda la población, debemos asegurarnos de llevar una dieta que contenga todos estos macronutrientes. Sin embargo, en unas ocasiones será más necesario reforzar un grupo y en otras, otro.
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La importancia de la hidratación
No nos puede pasar por alto que la hidratación es vital para mantenerse en forma para el deporte (y para la vida). Por ello, la experta resalta que mantenerse adecuadamente hidratado es esencial para cualquier deportista. "La deshidratación puede tener un impacto negativo significativo en el rendimiento, y afectar tanto la resistencia como la fuerza. Durante el ejercicio, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor, y es vital reponer estos elementos para mantener el equilibrio hídrico y la función cognitiva".
Además, continúa, "una buena hidratación es imprescindible para una buena regulación térmica, así como para el rendimiento óptimo durante el ejercicio", explica Valiente. Y es que el consumo adecuado de líquidos ayuda a regular la temperatura corporal y a prevenir la fatiga.
La hidratación adecuada es muy importante. Pero no hay que olvidar que es igualmente necesario no excederse en la ingesta de líquidos, ya que puede provocar problemas digestivos y desequilibrios electrolíticos.
Por ello, los deportistas de élite, así como todos aquellos que hacen deporte, deben encontrar un equilibrio adecuado y personalizar su estrategia de hidratación en función de su disciplina y las condiciones ambientales.
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Errores comunes en la alimentación deportiva
Pese a que muchos deportistas de élite cuentan con un equipo médico y otros profesionales que les asesoran en cuanto a la nutrición, no todos los profesionales que se dedican al deporte cuentan con esta ayuda. Y pueden cometer algunos errores. Uno de los más comunes es no mantener una dieta equilibrada que proporcione todos los nutrientes necesarios. Además, el momento en que se consumen los alimentos no es baladí. Comer en horarios inadecuados puede afectar tanto el rendimiento como la recuperación. "El timing de las comidas es fundamental; no comer lo suficiente antes de una competición puede llevar a una fatiga prematura", señala Valiente.
Otro fallo es comer en exceso. Esto puede desequilibrar el aporte energético y perjudicar el desempeño deportivo. Además, el uso excesivo de suplementos sin una dieta bien planificada puede resultar negativo, ya que estos no deben sustituir una alimentación adecuada. "Los suplementos deben ser vistos como una herramienta adicional, no como la base de la dieta", enfatiza Valiente.
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Suplementos nutricionales para deportistas
Los suplementos nutricionales son componentes adicionales que ayudan a optimizar el rendimiento y la recuperación de los atletas. Entre los más comunes se encuentran las proteínas en polvo, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), las vitaminas y los minerales. Sin embargo, es crucial que estos suplementos se utilicen como complemento a una dieta equilibrada y no como un sustituto de alimentos naturales.
"Los suplementos pueden ser una herramienta útil para llenar déficits nutricionales, pero siempre deben ser utilizados bajo la supervisión de un especialista", aconseja Valiente. Esto ayudará a evitar los desequilibrios nutricionales y efectos adversos. Un suplemento mal gestionado puede no solo ser ineficaz, sino también perjudicial para la salud del deportista.