Llevar un estilo de vida saludable contribuye, no hay ninguna duda, a que vivamos más y, sobre todo, a que vivamos mejor. Tanto es así que ese cambio de hábitos podría incluso compensar los condicionantes genéticos que pueden predisponernos a padecer determinadas enfermedades. Así al menos se desprende de un estudio publicado recientemente en la revista científica BMJ Evidence-Based Medicine, que ha demostrado que la genética y los estilos de vida tienen un impacto independiente sobre la esperanza de vida de las personas. Pero ha llegado a la conclusión de que los hábitos tienen la capacidad de compensar la genética y alargar considerablemente la vida de personas con predisposición a una vida más corta. Es un estudio importante porque es la primera vez que se realiza una investigación para comprender hasta qué punto un estilo de vida saludable puede contrarrestar la genética.
Así, si se analizan los resultados de la investigación, gracias a un estilo de vida saludable, las personas con riesgo genético de muerte prematura pueden reducir ese riesgo en aproximadamente un 62% y ver prolongada su esperanza de vida aproximadamente en 5,22 años al cumplir los 40 años.
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La importancia de la carga genética
“La carga genética determina en cierta medida la presencia, ausencia y/o evolución muchas enfermedades, sobre todo en lo que refiere a la salud cardiovascular, dado que los genes tienen implicación en la formación de las células que conforman el tejido muscular y el tejido de conducción cardíacos e incluso la elasticidad de los vasos sanguíneos. Sin embargo, estos genes se ven condicionados de forma importante por los factores ambientales a los que se expone el individuo a lo largo de su vida”, nos explica al respecto el doctor Manuel Menduiña, especialista en Medicina interna en Almusalud y miembro de Grupo Top Doctors
El especialista hace referencia también a un estudio realizado en 2018 en Reino Unido y publicado en British Medical Journal, que demuestra que hay sencillos hábitos saludables que favorecen a la longevidad independientemente de otros factores individuales como factores genéticos. “La alimentación sana, la hidratación y el ejercicio físico diario disminuyen la probabilidad de desarrollar enfermedades como la Diabetes Mellitus tipo 2 y la obesidad, además de disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares”, apunta el doctor Menduiña.
Pero hay más ejemplos. Así, dormir menos de 7 horas está asociado con una mayor probabilidad de desarrollar problemas del corazón; incluyendo hipertensión arterial, diabetes, obesidad, depresión.
Y no podemos olvidar que, tal y como nos explica el doctor, la reducción de los niveles de estrés disminuye el riesgo de depresión, ansiedad y enfermedades cardiovasculares. La socialización también disminuye el riesgo de padecer enfermedades mentales.
La dieta también tiene mucho peso. Y es que los malos hábitos como como el sedentarismo, una dieta rica en grasas y azúcares refinados y el consumo de alcohol y tabaco se relacionan con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
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© Adobe StockCómo incorporar hábitos saludables
Es importante, por lo tanto, adoptar una serie de hábitos de vida saludables que nos ayuden a vivir más y, sobre todo, a vivir mejor. “Hace miles de años nuestro ‘código genético’ está diseñado para tener una alimentación equilibrada, actividad física regular, descansar en las noches y compartir socialmente con las personas; todas son actividades científicamente demostradas, que prolongan la cantidad y calidad de vida. Así pues, los hábitos de vida saludables son aquellas prácticas diarias que nos ayudan a mantener nuestro cuerpo y mente en óptimas condiciones. Incluyen una alimentación balanceada, ejercicio regular, dormir al menos 7-8 horas por noche, mantener un nivel de estrés manejable, y evitar el tabaco y el consumo excesivo de alcohol. Es como cuidar un jardín: si le das agua, sol y buena tierra, las plantas crecen fuertes y saludables”, apunta el Dr. Jonathan Franco Vanegas, especialista en Medicina Interna que ejerce en la Clínica Mi Tres Torre, miembro de Grupo Top Doctors.
Por su parte, el doctor Menduiña nos resume los que son, en su opinión, algunos de los hábitos saludables que deberíamos adoptar.
- Tener una alimentación sana (variada con abundantes productos vegetales, ricos en fibra y baja en grasas saturadas y azúcares refinados).
- Estar bien hidratado (tomar al menos 2 litros de agua al día).
- Hacer ejercicio diariamente. Al menos 30 minutos al día.
- Cuida tu higiene personal (ducha diaria y lavado de dientes y manos al menos 3 veces al día).
- Dormir al menos 8 horas diarias (para los niños no menos de 9 horas).
- Reducir los niveles de estrés y para ello hacer 15-20 minutos diarios de meditación y haz ejercicios de respiración.
- Socialización: tener una buena relación con las personas de tu entorno, además de tu familia.
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Vivimos demasiado rápido
La teoría la tenemos clara. Sin embargo, el estilo de vida actual no siempre nos lo pone fácil a la hora de cambiar de hábitos: vivimos estresados, le restamos horas al sueño... “Vivimos en una sociedad muy acelerada, llena de responsabilidades y presiones. Es como intentar manejar un coche a máxima velocidad sin parar a repostar o a revisar el motor. El estrés crónico y la falta de sueño son dos de los mayores enemigos de la salud, ya que desgastan nuestro cuerpo y mente”, apunta el doctor Franco Vanegas, quien considera que precisamente por eso es crucial encontrar un equilibrio y priorizar nuestro bienestar. “Actividades como la meditación, mindfulness, están siendo usadas en profesiones con alto nivel de estrés, mostrando unos resultados increíbles tanto en la salud como en la eficiencia de las personas”, nos dice.
El estrés crónico y la falta de sueño son dos de los mayores enemigos de la salud, ya que desgastan nuestro cuerpo y mente.
© Adobe Stock¿Por qué nos cuesta tanto cambiar de hábitos?
El doctor Franco Vanegas considera que cambiar de hábitos es difícil porque nuestras rutinas están muy arraigadas en nuestro día a día. “Es como intentar cambiar el rumbo de un gran barco: se necesita tiempo y esfuerzo para redirigirlo. Además, el cerebro tiende a resistirse al cambio porque prefiere lo conocido y cómodo. Pero con paciencia y pequeños pasos, estos cambios se vuelven más manejables. La clave está en la consistencia y en no rendirse ante los primeros obstáculos”, considera.
Pequeños cambios
Por último, le preguntamos al especialista en Medicina Interna de la Clínica Mi Tres Torre cuáles son los hábitos de vida más sencillos de cambiar. “Pequeños cambios pueden tener un gran impacto. Por ejemplo, empezar a beber más agua a lo largo del día, reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y optar por más frutas y verduras. Caminar al menos 30 minutos diarios puede mejorar significativamente la salud cardiovascular. Además, establecer una rutina de sueño, como acostarse y levantarse a la misma hora, puede mejorar nuestra energía y concentración. Los fracasos más relevantes a la hora de cambiar, es ¡querer hacerlo de 0 a 100! Tenemos que encontrar lo tangible y aplicable a nuestra vida y rutina, celebrando los pequeños logros y siendo disciplinados", apunta el doctor que finaliza con una recomendación: "Puede programarse objetivos mensuales de menos a más, en alimentación, actividad física y descanso nocturno, reevaluando mes a mes y veremos como al primer semestre tendremos una sensación mayor de calidad de vida".
