Después de su reciente victoria en Wimbledon 2024, Carlos Alcaraz se mantiene firme en la posición número 1 del ranking mundial de la ATP. Esta es su tercera vez en la cima del ranking mundial, consolidando su estatus como uno de los mejores tenistas de la actualidad . Y ¿cómo ha llegado Carlos Alcaraz a lo más alto? Sin duda siendo constante, entrenando duro de la mano de Juan Carlos Ferrero, aprendiendo a comer bien, respetando el descanso y trabajando su equilibrio y salud mental. Así lo contó en una entrevista concedida a la revista Mens Health, en la que confesó que al principio era un 'desastre' con la comida, por ejemplo, pero que poco a poco, con la ayuda de su equipo médico y su entrenador, fue adquiriendo buenos hábitos saludables para llegar a vencer a sus rivales. Si queremos profundizar más en todos esos hábitos que han hecho de Carlos Alcaraz el número 1 en tenis solo tenemos que preguntarle a su médico, que le acompaña siempre para asegurarse de que está en la forma física adecuada para darlo todo en los partidos. Se trata del Dr. Juanjo López, que ha escrito el libro 'Hábitos para ser el número 1', (Ed. Espasa). Él nos cuenta qué conductas o rutinas son necesarias para sentirnos en excelentes condiciones como el tenista.
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Los hábitos saludables de un campeón
No es necesario que entrenemos cinco o seis horas al día como hace Alcaraz cuando no está de competición. Ni que llevemos una dieta en la que todo tenga que estar supervisado para rendir al 100%. Si queremos llegar a estar en tan buena forma como el deportista, debemos hacer caso de lo que recomienda su médico. Son consejos sencillos, fáciles de poner en práctica, pero que, a la larga, pueden transformar nuestra vida. Hay que tener en cuenta que, al principio, cuesta. Pero poco a poco, nuestro cerebro se dará cuenta de que tras este esfuerzo hay una recompensa y estas recomendaciones acabarán convirtiéndose en hábitos. Empezamos por un pilar básico, la dieta.
ALIMENTACIÓN
La alimentación es un aspecto esencial para llevar una vida sana y cumplir los objetivos que nos marque la vida. Y Carlos Alcaraz lo sabe. Aunque se permite algún que otro capricho esporádico, como pizza o hamburguesa, su alimentación es saludable, equilibrada y está supervisada por su equipo médico. Sus platos más habituales son las ensaladas, las verduras, la pasta, el arroz y el pescado. ¿Y su debilidad? El sushi. Juanjo López afirma que así debe ser la buena dieta y nos da unos cuantos consejos para que no solo comamos bien, sino también de forma consciente y respetuosa.
- Comer mucha verdura y mucha fruta.
- Intentar comer cosas sin plásticos que los envuelvan.
- Comidas sin ingredientes (tal y como se encuentra en la naturaleza), o con los mínimos ingredientes posibles.
- No pasar hambre. No necesitamos comer menos, sino comer mejor.
- Consumir comida fresca, recién cogida. A ser posible, apoyar la producción local.
- No ir al supermercado con hambre.
- Aprovechamiento. Es decir, intentar no tirar nada.
- Entrenar el paladar. Requiere, como todo entrenamiento, fuerza de voluntad.
- Dar ejemplo, sobre todo con los niños.
- Leer y escuchar a profesionales de la nutrición.
- No hacer dietas. Casi siempre se vuelve al estado previo o incluso peor.
- Disfrutar de la buena comida.
DEPORTE
Por supuesto, y como Carlos Alcaraz nos demuestra, el deporte es otra de las patas fundamentales de la lista de buenos hábitos que hay que poner en práctica si se quiere ser el número 1. "Hay que hacer deporte sí o sí y debe hacerlo todo el mundo", resalta el Dr. López. Quizá te resulte difícil comenzar a establecer una rutina de entrenamiento. Pero llega un día en que tu cerebro te lo pide, porque sabe que a pesar del esfuerzo que requiere, la recompensa es segura. Esto es exactamente tener un hábito. El deporte, de forma progresiva, cambia nuestra vida y nuestra forma de actuar.
La dopamina, un neurotransmisor que se libera con el deporte, pero también con la meditación, el sexo o escuchando música, se libera cuando el cerebro obtiene una recompensa y es lo que facilita convertir algo en un hábito
DESCANSO
Le denominan 'entrenamiento invisible' y se le debe dar la misma importancia que al deporte o a la alimentación. Hay que dormir ocho horas al día. Realmente, entre siete y nueve horas en personas adultas. Hay quien necesita más y quien menos, pero hay que dormirlas. Y muy importante, se deben dormir con calidad siempre que sea posible. Dormir es la clave para regenerar nuestras conexiones neuronales. Es decir, lo necesitamos para que nuestro engranaje cerebral, lo que nos hace tener memoria, inteligencia, sentimientos, humor, etc., funcione de forma correcta. Personas que duermen más son más exitosas, más inteligentes, más creativas y, lo más importante, más felices. Las tasas de depresión en personas con privación del sueño son mucho mayores, aunque no se sabe si es causa o efecto, si la depresión genera una alteración en el descanso o al revés. Lo que sí se sabe es que están muy relacionados.
¿Cómo podemos garantizar un buen descanso?
- La temperatura de 21 ºC en el dormitorio es la ideal.
- Con una ducha de agua templada podemos descansar mejor si lo hacemos una hora antes de irnos a la cama.
- Evitar pantallas. Dos o tres horas antes de irnos a dormir debemos dejar el móvil o cualquier dispositivo electrónico en otra habitación.
- El deporte hay que practicarlo 4-5 horas antes. Aunque mejor por la mañana, sobre todo si es un deporte vigoroso o que conlleva mucha adrenalina.
- Dormir la siesta. No es lo mismo 'desconectar' durante 30 minutos que dormir una siesta de 3 horas.
- Cenar al menos dos horas antes y si es posible tres.
- El alcohol es el gran enemigo del descanso.
- Siempre hay que intentar dejar todo lo pendiente hecho antes de ir a la cama. Y, si no, anotarlo en una lista de tareas pendientes da tranquilidad para el descanso.
- Intentar pensar en cosas positivas porque nos ayudará a descansar mejor.
ENTRENAR LA ATENCIÓN
¿Te suena no recordar de qué estábamos hablando, de qué iba esa conversación que mantuviste con tu pareja o cuál era el argumento de esa película que recuerdas que tanto te gustó? No es un problema de memoria, es de falta de atención. Este especialista que acompaña al tenista Carlos Alcaraz nos advierte de que estamos en una auténtica epidemia de la pérdida de atención. De ello podemos responsabilizar a las nuevas tecnologías que nos roban tanto tiempo.
Debemos reflexionar sobre la falta de atención que estamos viviendo en esta sociedad y darnos cuenta del gran robo de nuestro bien más preciado y de lo único en esta vida que no se puede comprar, el tiempo. Es nuestro recurso más valioso y no es renovable.
¿Qué podemos hacer para que no nos pase esta factura tan grande? Por ejemplo, diferenciar trabajo de ocio, limitar el tiempo que pasamos mirando apps, desapegarnos del teléfono en momentos de ocio, al hacer deporte... Aprender a aburrirnos, a estar en lo que estamos haciendo, y pasar tiempo de calidad sin distracciones. La meditación también es súper eficaz. En definitiva, son recomendaciones sencillas pero muy útiles
VITAMINA N
Te hemos hablado de la vitamina B12, de la vitamina D, de la C, de la A... es decir, de todas las vitaminas que necesitamos para estar bien. ¿Sabes que hay otra de la que quizá no te hayan hablado y que también es fundamental? Juanjo López la define como vitamina N, y se refiere nada más y nada menos que a la naturaleza, la Madre Tierra. López asegura que ella nos necesita y nosotros a ella, mucho más de lo que creemos. La naturaleza nos da una lección de quietud, de tranquilidad. "Cuando estamos en contacto con ella (no hablo de ir abrazando árboles, que tampoco es malo) nos enseña que ese correo electrónico de nuestro jefe que nos ha dado el día no era tan grave". La vitamina N nos aporta endorfinas (hormonas de la felicidad) y nos hace estar en equilibrio con nosotros mismos. Por ello, en nuestra 'dieta' diaria no nos podemos olvidar de incluir este 'nutriente' para estar mejor.
SER AMABLE
A todos nos gusta ser tratados con amabilidad. Pues así es cómo debemos relacionarnos con los demás, siendo amables. Esto implica respeto, humanidad y empatía. Si nos comportamos así, los beneficiados somos todos, el destinatario y nosotros mismos. Por ello, este especialista nos aconseja tratar siempre cultivar la amabilidad en nuestras relaciones.
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RODEARSE DE PERSONAS QUE SUMEN
Seguro que has oído hablar de las personas tóxicas o vampiro, esas que te roban la energía, que te dejan exhausta y con una sensación amarga. De esas los psicólogos recomiendan huir. Pero no de las personas vitamina, aquellas que suman. Como nos explica el médico de Alcaraz, en cada vida pasa un número de personas, pocas de ellas muy cercanas (primer anillo), muchas cercanas (segundo anillo) y ciento o miles de conocidas (tercer anillo). Todas ellas pueden cambiar de anillo en función de nuestra madurez, de lo que nos aporten o del momento concreto de nuestra vida.
Es muy importante rodearnos de personas que nos aporten. Y sacar de nuestro círculo más cercano (o primer anillo) a las que no. Esta parte es difícil porque hay una historia, es como una ruptura sentimental, es duro.
ORDEN
Hemos escuchado cientos de veces que el orden es necesario. De hecho, a muchas personas la limpieza y el tener las cosas colocadas en su sitio les da paz mental. Y el Dr. López corrobora esta sana costumbre afirmando que ser ordenado, es importante a nivel de estado personal, mental y profesional. Nos sugiere que podemos comenzar a adquirir este hábito en nuestra habitación, en el frigorífico, en nuestro armario o en el coche. De forma progresiva nos iremos convirtiendo en personas ordenadas y todo será mucho más fácil.
SER AGRADECIDO
"Ser agradecido es otro de los hábitos que considero que debemos incluir en nuestra vida", afirma este experto quien aclara que no se refiere simplemente a dar las gracias, algo que está en nuestras conversaciones habituales, sino al 'gracia' de verdad, aquel que se dice de corazón. Es decir, sentirnos agradecidos, la gratitud.
