Así puedes conseguir que la ola de calor no te impida dormir

España está viviendo la primera ola de calor de este año y se espera que sea una de las más intensas, con temperaturas alcanzando récords históricos en varias regiones. Esta situación extrema afecta significativamente a nuestra vida diaria, y uno de los aspectos más perjudicados es la calidad del sueño. Dormir bien es esencial para la salud, pero el calor constante puede dificultar enormemente el descanso nocturno, exacerbando problemas como el insomnio.

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¿Por qué dormimos tan mal cuando hace calor?

Según explica el doctor Antonio Hernández, especialista en medicina integrativa, de la Clínica Keval +,  la incidencia del insomnio aumenta en verano debido a varias razones. La exposición prolongada a la luz solar altera el ritmo biológico y dificulta la entrada en el sueño hasta altas horas de la noche. La puesta del sol más tardía aumenta la actividad del sistema nervioso y la liberación de catecolaminas, lo que puede perjudicar la calidad del sueño.

La vida social más activa durante el verano, con cenas tardías y consumo de alcohol, también contribuye a una peor calidad del sueño. Además, las altas temperaturas y la humedad característica del verano dificultan la posibilidad de tener un sueño reparador. 

Y al meternos en la cama todo empeora porque nuestra habitación parece un horno. Expertos de The Sleep Charity (sociedad dedicada a mejorar la calidad del sueño de las personas)  explican que lo ideal es que la temperatura de un dormitorio esté entre 16°C y 18 °C. De hecho, se considera que el cuerpo humano se enfría por la noche, señal de que se está preparando para dormir, y por eso es difícil conciliar el sueño cuando hace demasiado calor. Sin embargo, un estudio sobre las temperaturas de más de 35.000 hogares españoles, realizado por la empresa de suministros Tado, demuestra que la temperatura media exterior a lo largo del día puede descender hasta los 19°C, mientras que la temperatura interior durante las noches puede alcanzar los 24°C, superando el umbral necesario para un sueño placentero. Y esta situación tiene un impacto en nuestra salud. 

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¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando no duerme bien por el calor?

Los efectos de dormir mal por el calor “pueden ir más allá de la simple incomodidad y tener un impacto significativo en nuestra salud y bienestar”, asegura Vicente Javier Clemente Suárez, profesor titular y miembro del Grupo de Investigación en Psicofisiología Aplicada y del Centro de Excelencia en Salud, Deporte y Ciencias de la Vida de la Universidad Europea, quien advierte que “una privación del sueño afecta negativamente a nuestra función cognitiva y nuestro estado de ánimo”. 

Está demostrado que las altas temperaturas nocturnas alteran el horario del cuerpo, aumentan la inquietud y reducen las ondas profundas y la fase REM.

Además, la privación de sueño también está asociada con un mayor riesgo de problemas cardiovasculares, como la hipertensión y enfermedades del corazón, así como también afecta al sistema inmunológico, debilitando nuestras defensas contra enfermedades.

Por este motivo, el profesor recomienda “mantener hábitos y rutinas durante las vacaciones” a la vez que propone una serie de medidas “simples pero efectivas” para combatir los efectos del calor nocturno en el sueño.

Consejos para dormir mejor pese a la ola de calor

1. Refresca la habitación. Para evitar que el calor acumulado durante el día interfiera con tu sueño, hay que mantener la habitación lo más fresca posible. Cierra las cortinas y persianas durante el día para bloquear la entrada del calor del sol, manteniendo la habitación más fresca. Una vez que las temperaturas bajen por la noche, abre las ventanas para permitir que entre el aire fresco. Si es seguro, dejar las ventanas ligeramente abiertas durante la noche puede mantener una corriente de aire constante, lo cual es fundamental para un ambiente de descanso agradable.
2. Utiliza un ventilador con hielo. Coloca una bolsa de hielo o una botella congelada frente al ventilador para enfriar el aire que circula por la habitación, creando un efecto similar al de un aire acondicionado improvisado. Este truco sencillo puede marcar una gran diferencia en la sensación térmica de tu dormitorio, ayudando a bajar la temperatura de manera económica y eficiente. Asegúrate de colocar un recipiente debajo para recoger el agua que se derrita.
3. Apaga los dispositivos electrónicos. Emiten calor residual, lo que puede elevar la temperatura de la habitación y dificultar el sueño. Además, disminuirás la exposición a la luz azul, que puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. 
4. Pijamas y sábanas que transpiren. La elección de la ropa de cama y pijamas es también muy importante para mantener una temperatura corporal adecuada durante la noche. Opta por materiales transpirables como el algodón o el lino, que permiten que el aire circule y ayudan a regular la temperatura corporal, evitando el sobrecalentamiento. Estos tejidos naturales son ideales para las noches calurosas, ya que absorben mejor el sudor y facilitan la evaporación, manteniéndote fresca y cómoda.
5. Dúchate con agua tibia o fría. ¡Ojo! Nunca fría. Dúchate antes de ir a la cama te ayudará bajar tu temperatura corporal y relajarte, preparándote para un sueño más profundo y reparador. Este ritual nocturno no solo te ayudará a sentirte más fresca, sino que también puede ser un excelente momento para liberar el estrés acumulado durante el día.
6. Cena ligero y horas antes de acostarte. Las comidas pesadas pueden aumentar la sensación de calor y dificultar el sueño.  Una cena ligera, en cambio, facilitará la digestión y evitará que tu cuerpo genere calor adicional durante el proceso digestivo. 
7. Hídratate bien. Durante todo el día y máxime, durante una ola de calor, hay que mantener una adecuada hidratación. El cuerpo pierde más líquidos a través del sudor, por lo que es esencial reponerlos bebiendo suficiente agua. Evita bebidas alcohólicas o excitantes, ya que pueden aumentar la deshidratación. En lugar de ellas, opta por agua o infusiones frías relajantes para mantenerte fresco y bien hidratado.