El hierro es uno de los minerales más abundantes en la Tierra y, por ello, la mayoría de los alimentos que consumimos lo contienen. Este nutriente cumple varias funciones en nuestro organismo. Por ejemplo, es esencial para la formación de hemoglobina, que transporta oxígeno a las células y elimina el dióxido de carbono. Además, es necesario para el metabolismo energético, la función inmunológica, la síntesis de ADN y el desarrollo cognitivo. "También desempeña un papel importante en la función muscular y en las transmisiones nerviosas, asegurando el correcto funcionamiento del cuerpo y el cerebro", indica la farmacéutica Meritxell Martí. Existen dos tipos de hierro:
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Hierro hemo. Este tipo de hierro se encuentra en productos de origen animal, como la carne roja, el pescado y las aves. El hierro hemo se absorbe de manera más eficiente en el cuerpo humano, lo que lo convierte en una fuente más efectiva para aumentar los niveles de hierro.
Hierro no hemo. Este tipo de hierro se encuentra en alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los frutos secos, las verduras de hoja verde y los cereales fortificados. Aunque es más abundante en la dieta, el hierro no hemo se absorbe menos eficientemente que el hierro hemo. Sin embargo, su absorción puede mejorar si se consume junto con vitamina C.
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Cómo saber si tengo déficit de hierro
Según Meritxell Martí, para determinar si tenemos niveles bajos de hierro, lo ideal es acudir al médico y realizarse una analítica. Aunque hay ciertos síntomas que pueden indicar una deficiencia de hierro. Y es que cuando hay deficiencia de hierro, se padece anemia, los glóbulos rojos se vuelven más pequeños, contienen menos hemoglobina y transportan menos oxígeno a los pulmones. Esto se puede notar con estos síntomas:
- Cansancio y falta de energía
- Dolor gastrointestinal
- Falta de memoria y concentración (en niños, dificultades de aprendizaje)
- Menor capacidad para combatir infecciones
- Dificultad para regular la temperatura corporal
- Caída del cabello
- Piel apagada y acné ocasional
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Los alimentos con más hierro (ordenados de mayor cantidad a menor)
Ahora que sabemos la importancia del hierro en nuestra salud y los síntomas que podemos sufrir si no consumimos el hierro suficiente en la dieta, vamos a ver qué alimentos contienen más cantidad de este mineral.
- Tomillo o tremoncillo. No te lo vas a creer pero esta hierba aromática no solo potencia el sabor de tus platos, sino que es una verdadera mina de hierro con 123.6 mg por cada 100 gramos. Ideal para combatir la anemia, el tomillo también tiene propiedades antimicrobianas y antioxidantes.
- Cacao en polvo 100%. Estarás encantada de saber que el cacao puro no solo está riquísimo cuando lo añades en tus postres. También es un alimento que contiene hierro. En concreto, 48.5 mg por cada 100 gramos, perfecto para mejorar los niveles de energía. También contiene flavonoides beneficiosos para la salud cardiovascular. Añádelo a tus batidos o postres para un extra de nutrientes.
- Orégano. Esta hierba es más que un simple condimento para pizzas. Con 44 mg de hierro por cada 100 gramos, su alto contenido es excelente para combatir la anemia. También es una buena fuente de antioxidantes, que ayudan a proteger el cuerpo contra los daños de los radicales libres.
- Laurel. Las hojas de laurel son muy comunes en muchas cocinas por su capacidad de dar sabor a los guisos. Además de 43 mg de hierro por cada 100 gramos, estas hojas contienen antioxidantes y aceites esenciales que promueven la salud digestiva. El laurel también tiene propiedades antiinflamatorias.
- Canela. La canela no solo es deliciosa en postres y bebidas, sino que también es rica en hierro con 38.1 mg por cada 100 gramos. Además, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Es conocida por ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, siendo beneficiosa para personas con diabetes.
- Pimienta. La pimienta es una de las especias más comunes, pero su valor nutricional es impresionante con 28.9 mg de hierro por cada 100 gramos. Aparte de ser rica en hierro, también ayuda a mejorar la absorción de nutrientes. Tiene propiedades antioxidantes y puede ayudar a mejorar la digestión.
- Chirla. Las chirlas no solo son deliciosas, sino que son una excelente fuente de hierro con 24 mg por cada 100 gramos. También aportan proteínas de alta calidad y son bajas en grasas. Son ideales para una dieta equilibrada y para mejorar la salud cardiovascular.
- Berberecho. Este marisco es una fuente increíble de hierro con 24 mg por cada 100 gramos, perfecto para combatir la anemia. Además, es rico en proteínas y bajo en grasas. Los berberechos también contienen ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para el corazón.
- Almeja. Las almejas son famosas por su alto contenido en hierro, con 24 mg por cada 100 gramos. También son ricas en vitamina B12 y proteínas. Son ideales para quienes buscan fortalecer su sistema inmunológico y mantener una dieta saludable.
- Pimentón. Este condimento no solo añade color y sabor a tus platos, sino que también es una excelente fuente de hierro con 23.6 mg por cada 100 gramos. Además, el pimentón es rico en antioxidantes y vitamina A, lo que es beneficioso para la vista y la salud de la piel.
- Romero. El romero es una hierba aromática con un alto contenido en hierro, 17.5 mg por cada 100 gramos. Además, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Es conocido por mejorar la digestión y la memoria.
- Morcilla. Este embutido es una fuente rica en hierro y proteínas, con 14 mg por cada 100 gramos. Aunque es un alimento con alto contenido calórico, su consumo moderado puede ser beneficioso para quienes necesitan aumentar su ingesta de hierro.
- Coquina. Este marisco pequeño es sorprendentemente rico en hierro con 14 mg por cada 100 gramos. También es una buena fuente de proteínas y tiene bajo contenido en grasas. Las coquinas son perfectas para añadir variedad y nutrientes a tu dieta.
- Bígaro. Estos pequeños caracoles de mar son una buena fuente de hierro y proteínas, con 11.6 mg por cada 100 gramos. Además, son bajos en grasas y pueden ser una opción nutritiva y sabrosa para mejorar tus niveles de hierro.
- Azafrán. Esta especia costosa no solo añade un sabor único a tus platos, sino que también es rica en hierro con 11.1 mg por cada 100 gramos. El azafrán tiene propiedades antioxidantes y puede mejorar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de la depresión.
- Caracol de tierra. Los caracoles de tierra son una fuente rica en hierro y proteínas, con 10.6 mg por cada 100 gramos. Además, contienen nutrientes esenciales como magnesio y calcio. Son una opción nutritiva y poco común para diversificar tu dieta.
- Sésamo. Las semillas de sésamo son pequeñas pero poderosas en cuanto a contenido de hierro, con 10.4 mg por cada 100 gramos. También son ricas en calcio y magnesio, lo que las hace excelentes para la salud ósea. Perfectas para añadir a ensaladas y panes.
- Cecina. Este embutido seco no solo es delicioso, sino que también es una excelente fuente de hierro con 9.8 mg por cada 100 gramos. Además, es rico en proteínas y bajo en grasas, ideal para una dieta saludable.
- Soja. La soja es una legumbre versátil y nutritiva, con 9.7 mg de hierro por cada 100 gramos. Rica en proteínas y hierro, es una opción excelente para vegetarianos y veganos. También contiene isoflavonas, que tienen beneficios para la salud cardiovascular.
- Menta. Esta hierba refrescante no solo es buena para tus postres y bebidas, sino que también es rica en hierro con 9.5 mg por cada 100 gramos. La menta tiene propiedades digestivas y antioxidantes, mejorando la salud general.
- Hígado de ternera. El hígado de ternera es extremadamente nutritivo, con altos niveles de hierro, aportando 8 mg por cada 100 gramos, y vitaminas A y B12. Ideal para quienes buscan aumentar su ingesta de hierro de manera efectiva.
- Cereales de desayuno. Muchos cereales de desayuno están fortificados con hierro, lo que los convierte en una forma fácil de aumentar la ingesta diaria, con 8 mg de hierro por cada 100 gramos. Además, suelen contener vitaminas y minerales esenciales.
- Codorniz. La carne de codorniz es rica en hierro y proteínas, con 7.7 mg por cada 100 gramos. También contiene menos grasas que otras carnes, siendo una opción saludable y nutritiva.
- Perdiz. La perdiz es una carne magra y nutritiva, rica en hierro con 7.7 mg por cada 100 gramos. Además, es una buena fuente de proteínas y baja en grasas, ideal para una dieta equilibrada.
- Perejil. Esta hierba común es sorprendentemente rica en hierro con 7.7 mg por cada 100 gramos. Además, es una excelente fuente de vitamina C, que ayuda a la absorción del hierro, y antioxidantes.
- Pistacho. Estos frutos secos no solo son deliciosos, sino que también son ricos en hierro con 7.2 mg por cada 100 gramos. Además, los pistachos son una buena fuente de proteínas y grasas saludables.
- Lentejas. Estas legumbres son una excelente fuente de hierro y proteínas vegetales, con 7.1 mg de hierro por cada 100 gramos. También son ricas en fibra, lo que ayuda a la digestión y a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
- Caballo. La carne de caballo es una fuente rica en hierro y proteínas, con 7 mg por cada 100 gramos. Tiene un contenido más bajo en grasas que otras carnes, siendo una opción saludable.
- Garbanzos. Estas legumbres son ricas en hierro y proteínas vegetales, con 6.7 mg por cada 100 gramos. También aportan fibra y vitaminas del grupo B, esenciales para el metabolismo energético.
- Alubias. Estas legumbres son una excelente fuente de hierro y proteínas vegetales, con 6.7 mg por cada 100 gramos. Son ideales para una dieta equilibrada y saludable, y también aportan fibra, con lo que te sentirás más saciada.
- Níscalos. Estas setas no solo son deliciosas, sino que también son ricas en hierro, con 6.5 mg por cada 100 gramos. Además, contienen antioxidantes y vitaminas esenciales para la salud general.
- Pipas de girasol. Estas semillas no solo son un excelente snack, sino que también contienen 6.4 mg de hierro por cada 100 gramos. Además, son ricas en vitamina E y magnesio, lo que las hace ideales para la salud cardiovascular y la función muscular.
- Piñón. Los piñones contienen 5.6 mg de hierro por cada 100 gramos. Además, son ricos en vitamina K y magnesio, lo que ayuda a mantener la salud ósea y a mejorar la función metabólica.
- Mejillón. Estos mariscos contienen 4.5 mg de hierro por cada 100 gramos. Además, son ricos en proteínas, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3, promoviendo la salud cardiovascular y la función cerebral
- Boquerones en conserva. Este pescado aporta 4.2 mg de hierro por cada 100 gramos. También es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y calcio.
- Almendra. Las almendras no solo son deliciosas, sino que también contienen 4.2 mg de hierro por cada 100 gramos. Además, son ricas en vitamina E y magnesio, lo que las hace un snack nutritivo y saludable
- Avellana. Las avellanas contienen 4 mg de hierro por cada 100 gramos. Son una excelente fuente de grasas saludables, vitamina E y magnesio, promoviendo la salud cardiovascular y cerebral
- Espinacas. Este vegetal es famoso por su contenido en hierro, con 4 mg por cada 100 gramos. También es rico en vitaminas A y C, así como en antioxidantes, que son beneficiosos para la salud general
- Sardinas en aceite (lata en conserva). Estas pequeñas delicias marinas contienen 3.2 mg de hierro por cada 100 gramos. Además, son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y calcio, beneficiosos para la salud ósea y cardiovascular
- Grelos. Esta verdura contiene 3.1 mg de hierro por cada 100 gramos. Además, es rica en fibra, vitaminas A y C, y antioxidantes, que promueven la salud general y el bienestar.
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