3 claves para acabar con los pensamientos intrusivos

Los pensamientos intrusivos son aquellos pensamientos recurrentes y no deseados que tienen un fuerte impacto emocional, generando ansiedad y estrés. A lo largo del día, todos experimentamos una variedad de pensamientos, algunos agradables y otros menos tanto. Sin embargo, hay ciertos pensamientos no deseados que irrumpen con tal intensidad y frecuencia que pueden dominar nuestra mente, causando obsesiones y malestares emocionales profundos. Estos pensamientos suelen estar relacionados con miedos como hacer daño a otros o a uno mismo, crisis existenciales, dudas sobre nuestra identidad o nuestras acciones, entre otros. La psicóloga Daniela Constantín nos explica cómo podemos lograr controlarlos. 

¿Por qué aparecen los pensamientos intrusivos?

Los pensamientos intrusivos aparecen por varias razones, nos detalla la experta en psicología: 

• Cuando la persona tiene demasiado estrés o cuando tiene una situación que le supera y su percepción es que no tiene suficiente recursos para gestionar dicha situación. 
• Cuando se tiene ansiedad, es frecuente que aparezcan este tipo de pensamientos. 
• Cuando ha habido experiencias traumáticas, incluso algo que ocurrió hace meses. La mente inconsciente no entiende el tiempo de la misma forma que la mente racional y hay veces que aunque a priori parece que todo va bien en nuestra vida, estos pensamientos pueden aparecer con tanta fuerza en la actualidad que no es fácil identificar la raíz. 
• Cuando se tiene depresión. Una persona que padece de depresión tiene más probabilidades de tener pensamientos intrusivos que alguien que no tiene depresión. 
• Si se padece insomnio. No por tener alteraciones del sueño se van a experimentar pensamientos intrusivos. De hecho, hay personas que no los tienen. Pero hay que saber que sí pueden aparecer. 

Por otro lado, las personas con ansiedad son más sensibles a tener pensamientos intrusivos. Otra categoría de personas son las que tienen una cierta rigidez en el pensamiento y las que sufren de estrés postraumático. El uso de ciertas sustancias (alcohol y drogas, tipo cocaína, marihuana, etc) puede hacer que haya más predisposición, aunque esto depende de cada persona, así como de otros factores que influyen. 

¿Cómo distinguir los pensamientos intrusivos de otro tipo de pensamientos?

Los pensamientos intrusivos son pensamientos negativos, irracionales que aparecen con mucha fuerza sin que la persona los desee, son intensos y causan mucha angustia, incluso miedo y vergüenza. Interfieren tanto en el día a día que la persona siente que pierde el control y que no es capaz de deshacerse de ellos. Por el contrario, los pensamientos que requieren nuestra atención tienen que ver con hechos o situaciones de nuestra vida y a los que dedicamos unos segundos, como mucho minutos. Estos pensamientos son fáciles de controlar, los podemos quitar de la cabeza o sustituir con facilidad por otros pensamientos. Por lo tanto no duran tanto, no son tan intensos como los intrusivos y tampoco genera tanto malestar. Además, es difícil que limiten nuestras actividades diarias. 

3 ejercicios para lidiar con los pensamientos intrusivos

La psicóloga Daniela Constantin nos propone tres ejercicios efectivos para gestionar estos pensamientos intrusivos que podemos realizar de forma autónoma. Son tres ejercicios independientes con diferentes grados de dificultad, pero que con práctica pueden llevarse a cabo con facilidad.

1. Dejar que el pensamiento venga como invitado. Permite que el pensamiento intrusivo aparezca y quédate con él por unos segundos o minutos, como si fuera un invitado no deseado que se presenta en tu casa. Imagina que llega, le invitas a tomar un café o incluso a comer, pero luego se marchará. Trátalo con calma y confianza, sabiendo que, como cualquier invitado, eventualmente se irá y no se quedará a vivir en tu casa. Este ejercicio ayuda a reducir la ansiedad asociada al pensamiento intrusivo al no ofrecerle resistencia, siendo conscientes de que se trata de algo pasajero.
2. Conectar con el entorno. Este ejercicio es útil para enfrentar pensamientos negativos en situaciones estresantes como exámenes o presentaciones. Se compone de tres tandas que pueden llevar unos 4-5 minutos en total. Aunque es un poco más complicado que el anterior, con concentración se puede hacer en cualquier lugar, mientras se está de pie o sentado realizando cualquier actividad (excepto conducir). Consiste en identificar 5 elementos visuales a tu alrededor y anotarlos mentalmente (por ejemplo, una silla, una ventana, una planta), 4 sonidos que escuchas (como el aire acondicionado o la televisión de fondo), y 3 sensaciones físicas (como la temperatura, el contacto de la piel con una prenda). Luego se reduce a 4 elementos visuales, 3 sonidos y 2 sensaciones físicas, para finalmente repetirlo con 3 elementos visuales, 2 sonidos y 1 sensación física. Este proceso ayuda a desviar la atención de los pensamientos intrusivos y centrarse en el presente. Mientras tu mente se centra en el entorno, puedes seguir haciendo otras tareas, y tu mente inconsciente entra en una especie de autohipnosis que ayuda a conectar con lo que te rodea.
3. Centrarse en lo que se quiere sentir. En lugar de enfocarte en lo que causa ansiedad y dolor para rechazarlo con fuerza, enfócate en lo que deseas sentir. Si buscas paz y tranquilidad, imagina y recuerda momentos de paz y tranquilidad, como unas vacaciones junto al sonido de las olas o frente a un paisaje montañoso. Si buscas sentir confianza, piensa en un momento en el que hayas sentido esa confianza o imagina cómo sería sentirla en un momento concreto. La imaginación y la visualización de sentimientos positivos pueden tener un impacto mayor que la mera fuerza de voluntad.

¿Cuándo hay que buscar ayuda?

Cuando los pensamientos intrusivos limitan la vida de la persona e interfieran en las actividades diarias causando mucha angustia, malestar, miedo o vergüenza, es necesario acudir un profesional de la salud: psicólogo y/o psiquiatra, concluye la psicóloga Daniela Constantin.