Si quieres apostar por un picoteo o por un tentempié saludable en estos meses de vacaciones, vamos a darte una buena noticia de entrada: es posible. Sí, es cierto que en estas semanas de relax tendemos a picar más entre horas porque estamos relajados, sin horarios y buscamos en la comida el disfrute y la satisfacción. Pero aún así, se puede apostar por opciones saludables. “No pasa nada por salirse de las rutinas en vacaciones, pero es bueno afrontar esta temporada con cierto grado de conciencia, sobre todo para evitar la sensación constante de hinchazón abdominal o el incómodo malestar digestivo”, nos comenta Elisa Blázquez, (@elisa.blazquez), experta en Nutrición y directora del equipo de Tu nutricionista integrativa, que aprovecha también la ocasión para recomendar buscar el disfrute no solo en la comida, sino en otras actividades como el ejercicio físico o la lectura. “Ejercitar cuerpo y mente es lo que mejor nos sienta en vacaciones”, nos dice.
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© Adobe StockPicar entre horas en verano
Ahora bien, a la hora de picar entre comidas, en esos momentos en los que el cuerpo te pide comer algo y aún queda un buen rato para sentarte a la mesa, para la experta en Nutrición lo ideal es elegir alimentos que cumplan una serie de requisitos, que ella resume en los tres siguientes:
- Que sean nutritivos, y es que ya que comemos, vamos a hacerlo apostando por alimentos de calidad ricos en vitaminas, proteínas, grasas, antioxidantes.
- Que nos sacien y quiten el hambre de verdad. Si elegimos esta opción, no entraremos en el bucle del picoteo constante, que no es una buena alternativa. Para ello también es importante evitar aquellos alimentos que nos suben mucho el azúcar (entre los que podemos destacar dulces, bollería, chuches, zumos de fruta, refrescos con azúcar o harinas blancas).
- Que sean naturales y estén libres de un montón de aditivos, como ocurre con los productos ultraprocesados. Estos alimentos tienen la capacidad de provocarnos adicción, pero es que, además, sobrecargan nuestro sistema favoreciendo algunos problemas como son el desequilibrio de la microbiota, la inflamación y la temida retención de líquidos.
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© Adobe StockAlternativas de tentempiés ricos en nutrientes
Teniendo en cuenta estas características, Elisa Blázquez nos hace un resumen detallado de los alimentos que pueden formar parte de los snacks saludables que tomemos en estos meses de verano. Así, recomienda las siguientes opciones:
- Frutos secos y fruta fresca.
- En los aperitivos: boquerones en vinagre, banderillas o gildas, aceitunas, jamón ibérico, altramuces, pepinillos, encurtidos...
- Podemos preparar helados caseros de frutas como el plátano o el mango con chocolate negro 85%
- Pipas naturales sin freír.
- Yogur entero o kefir con frutos rojos.
- Té matcha o cúrcuma latte bien frío.
- Guacamole o humus con crudités.
- Coco deshidratado.
- Un vaso de gazpacho, uno de los platos más saludables del verano.
- Chips de vegetales hechos al horno.
- Pudding de chía.
- Garbanzos especiados crujientes hechos al horno.
- Edamame.
- Bolitas de fálafel.
- Tortitas caseras de plátano, avena y canela.
“Todas esas opciones son ricas en nutrientes, que es lo más importante. No obstante, para evitar estar picando constantemente, realiza 3 comidas principales que sean saciantes e hidrátate bien durante todo el día”, sugiere Elisa Blázquez.
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¿Y qué elegimos para beber?
También somos conscientes de la importancia de mantenernos hidratados, por lo que es una buena idea ir bebiendo de vez en cuando, no solo en las comidas principales. Eso sí, en el caso de las bebidas, la experta recomienda evitar las opciones azucaradas o edulcoradas. Así explica que, en su opinión, buenas opciones son los tés fríos, el agua con gas y limón, el zumo de tomate, la kombucha o anima también a prepararse limonada casera con hierbabuena.
