El verano sabe a raciones, a cervecita o tinto de verano, a helados... En definitiva, a comer y beber cosas que nos pueden pasar una buena factura. Pero somos incapaces de resistirnos al chiringuito, al tardeo en una terraza o al picoteo en la playa. ¿Qué podemos hacer para que el precio a pagar no sea tan alto? O, al menos, para compensar todos estos excesos.
Laura Jorge, dietista-nutricionista y fundadora de su propio centro de nutrición, nos da la razón y destaca que, efectivamente, el verano puede llevar a extremos, ya sea dejando de lado los buenos hábitos o, si lo que queremos es no acumular ni un gramo de más, adoptando restricciones severas. En este sentido, la nutricionista advierte que ambos extremos son perjudiciales, y subraya que "lo más importante a la hora de mantener unos buenos hábitos es que se sigan con la intención de mejorar, no con la de ser perfectas. Por lo tanto, ser flexibles es una prioridad".
La experta indica que es necesario adaptar nuestra rutina a esta época del año para mantenernos saludables. Para las comidas fuera de casa, por ejemplo, recomienda que, como norma, "optemos por lo más sano". Y sugiere que en las comidas incluyamos siempre una ración de verduras. También nos dice que elegir platos cocinados a la plancha o asados con pocas salsas pueden marcar la diferencia. Además, aconseja que para los antojos entre horas, es mejor optar por frutas o frutos secos, evitando los helados ultraprocesados y prefiriendo versiones más saludables hechas con frutas de temporada. Eso sí, podemos darnos caprichos, pero hay que compensar y priorizar lo saludable.
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© Getty ImagesErrores que nos pueden pasar factura en las comidas de verano
Un error común es el consumo excesivo de pan, especialmente el pan blanco. Dyaz nos aclara, no obstante, que: "no tiene nada en contra del pan, y que es una extraordinaria fuente de hidratos de carbono, pero bien es cierto que si tienes que generar un déficit calórico, el ‘extra’ del pan incrementará las calorías que tomas en esa ingesta". Por lo que si estás en un 'chiri' tomándote una sepia a la plancha, evita en la medida de lo posible acompañarlo de pan.
Asimismo, la entrenadora subraya la importancia de controlar las porciones de aceite de oliva, debido a su alto contenido calórico, y sugiere utilizar medidores o formatos en spray.
Otro de los aspectos que pueden reducir los estragos de los cambios en la dieta en verano es la forma de cocinar. Y nos recuerda que "existen muchas, y cada vez más novedosas formas de cocinar que aligeran las recetas. La plancha, el horno, las freidoras de aire, los alimentos hervidos, el sous vide o cocina al vacío, entre otras". Modos de cocción que también se pueden encontrar en cualquier bar o terraza que elijamos en vacaciones . Por el contrario, recomienda evitar los rebozados, fritos y empanados, ya que aumentan significativamente las calorías de los alimentos y reducen sus propiedades nutritivas.
El consumo de alcohol es otro aspecto importante a tener en cuenta. Laura Jorge aconseja acompañar siempre las comidas con agua y reducir al máximo el consumo de alcohol. Crys Dyaz, de hecho, recuerda que muchas personas creen que comen de manera saludable, pero cometen errores comunes que les impiden alcanzar sus objetivos. Uno de los más frecuentes es no prestar atención a lo que se bebe. "Tan importante o más es no solo lo que comes, sino también lo que bebes acompañando tus comidas principales, y durante el resto del día. Puedes arruinar una comida dependiendo de la bebida". Recomienda que el agua sea la principal opción, dejando otras bebidas para ocasiones excepcionales. Por su parte, la dietista-nutricionista sugiere que si queremos tomar algo diferente, podemos optar por el agua saborizada, el agua con gas, la kombucha o las infusiones con hielo, que son alternativas más saludables.
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No te olvides del ejercicio
Ambas expertas coinciden en la importancia de no eliminar ningún macronutriente de nuestra dieta. La entrenadora personal compara los macronutrientes con un semáforo, y explica que "los tres son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. No se trata de restringir ninguno de ellos cuando nos planteamos perder peso, son necesarios y cada uno nos va a aportar una serie de beneficios". Por eso, la nutricionista advierte de que las restricciones pueden llevar a un deseo obsesivo por los alimentos prohibidos y crear una mala relación con la comida, afectando también nuestra salud mental. Como comentábamos al principio, el truco es primar siempre la comida saludable pero sí permitirnos algún capricho.
El ejercicio también es un tema clave para ambas expertas. Dyaz subraya que una buena alimentación no es suficiente y que el deporte y el descanso son fundamentales para conseguir los resultados deseados. Laura Jorge añade que mantenerse activos durante el día, ya sea andando o practicando algún ejercicio que nos divierta, puede mejorar nuestras digestiones, el aspecto de nuestra piel y nuestro estado de ánimo. "El ejercicio es un gran aliado y más si escogemos uno que nos divierta y con el que nos sintamos bien", afirma.
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© Getty ImagesLas 5 claves para disfrutar de los caprichos del verano sin consecuencias
Para concluir, la entrenadora Crys Dyaz, recuerda que "es la escala de grises, tu estilo de vida tiene que ser algo sostenible, que puedas permitirte ciertos caprichos, y más en vacaciones". Por ello nos deja 5 tips para reducir la factura de los excesos del verano:
- Alcohol, con medida. Una copa de vino no va a arruinarte nada, pero también es cierto que no todo vale. El alcohol, por sus calorías, y porque es algo que no debemos tomar en exceso, siempre con medida.
- Buffet libre, precaución. Todos comemos más en verano en un buffet libre que de forma habitual. Toda la comida preparada y colocada para que solo tengas que llevarla al plato es una tentación. Pero Crys te invita a que intentes elegir las opciones más saludables. Durante el desayuno, por ejemplo, fruta fresca, panes integrales, huevos a la plancha, etc…. En la comida, pescados y carnes a la plancha hechas en el momento, así como verduras, hervidos y ensaladas hechas a tu gusto.
- Entrena a primera hora de la mañana. Sin duda, Crys asegura que es el mejor momento del día para hacerlo. Lo primero porque es un chute de energía, pero también porque así los contratiempos que puedan surgir a lo largo del día nunca serán una excusa para no poder entrenar. Además, si tienes la suerte de poder hacer tu sesión al aire libre, cuando no hace demasiado calor, te sentirás como nunca. Encuentra 2 o 3 días en los que puedas despertarte antes que los tuyos sabiendo que esos 45/60 minutos son tu momento. Con o sin material, pero entrena. Merece la pena, siempre.
- Realiza breves sesiones de entrenamiento, de 15/20 minutos. Esas pequeñas píldoras en momentos puntuales con ejercicios de trabajo intenso y escasos descansos, promoverá el gasto calórico en tan solo unos minutos, pudiendo hacerlo en cualquier momento del día, y desde cualquier lugar. Notarás la diferencia.
- Camina. Así de fácil. Aprovecha el hecho de tener más tiempo para no utilizar el coche para todo. Date un paseo hasta tu destino, cuando sea posible y las distancias te lo permitan, disfruta de un paseo por la playa, el puerto o la montaña a última hora de la tarde, mantendrás tu cuerpo activo y en movimiento, y tu mente más clara y en calma. Esto aumenta tu NEAT (la energía que gastamos en todas aquellas actividades que no son ejercicio estructurado o planificado), que son todas las actividades fuera de lo que es el entrenamiento que mantienen tu metabolismo activo.
