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mujer cansada sentada en el suelo, junto al sofá

Estas 10 señales pueden indicar que padeces fatiga mental

Puede afectar la concentración, el rendimiento cognitivo y el estado emocional, y es importante estar atentos a los signos que nos delatan que puede estar afectándonos

15 de julio de 2024 - 8:23 CEST15 jul 2024 - 8:23 CEST

Sientes que tu cabeza no da para más, que has llegado a un límite en el que el cansancio te invade y te domina lo que conocemos como fatiga mental, lo que, en opinión de Marc Rodríguez, Psicólogo Especialista en Inteligencia Emocional (@rodriemocion), se podría definir como como un estado de cansancio y agotamiento que afecta la capacidad cognitiva y emocional de una persona. “A diferencia de la fatiga física, que se manifiesta en el cuerpo, la fatiga mental se experimenta en la mente y puede afectar la concentración, el rendimiento cognitivo y el estado emocional”, matiza el experto.

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¿Cómo la identificamos?

Tal y como nos explica, los síntomas de la fatiga mental pueden englobar los siguientes:

Dificultad para concentrarse y mantener la atención.
Olvidos frecuentes y problemas de memoria.
Sensación de confusión o "mente nublada".
Irritabilidad y cambios de humor.
Falta de motivación y disminución del interés en actividades.
Sensación de agotamiento mental, incluso después de descansar.
Disminución del rendimiento en tareas cognitivas.

Causas de la fatiga mental

La fatiga mental puede ser causada por una variedad de factores que afectan nuestra capacidad cognitiva y emocional, tal y como confirma el psicólogo, que resume las más frecuentes:

Estrés prolongado. La presión constante y las preocupaciones pueden sobrecargar la mente.
Sobrecarga de trabajo. El trabajo excesivo y las largas horas sin descansos adecuados pueden llevar a la fatiga mental.
Falta de sueño. El sueño insuficiente o de mala calidad afecta directamente la capacidad cognitiva y emocional. El sueño es uno de esos grandes olvidados que tiene un impacto muy fuerte en la salud mental.
Sobrecarga de información. En la era digital, estamos constantemente bombardeados con información a través de medios de comunicación, redes sociales y dispositivos electrónicos.
Problemas emocionales. Las emociones intensas y las preocupaciones constantes, como la ansiedad, la depresión o las situaciones de duelo, pueden contribuir a la fatiga mental. Las luchas emocionales pueden consumir mucha energía mental y a menudo no se tiene en cuenta.
Falta de descanso y tiempo libre. No tomar suficiente tiempo para relajarse, desconectar y participar en actividades recreativas pueden llevarnos a estar extenuados.
Ambiente de trabajo o estudio inadecuado. Un entorno de trabajo o estudio que es ruidoso, desorganizado o lleno de distracciones puede dificultar la concentración y aumentar el agotamiento mental. Nuestro entorno nos influye mucho más de lo que podemos imaginar.
Falta de estímulos cognitivos. Por otro lado, la falta de desafíos mentales y la monotonía también pueden llevar a la fatiga mental. La mente necesita estimulación y variedad para mantenerse activa y alerta, parece que no pero la falta de motivación o el “aburrimiento” negativo, pueden cansar mucho.

“Identificar las causas subyacentes de la fatiga mental es el primer paso para abordarla y gestionarla de manera efectiva”, apunta Marc Rodríguez.

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Señales de un episodio de fatiga mental

Es fundamental tener bien claro cuáles son las señales que delatan que puedes estar pasando por un episodio de fatiga mental.

Dificultad para concentrarse: Notas que es cada vez más difícil mantener la atención en tareas cotidianas, y te distraes fácilmente. La concentración sostenida se vuelve un desafío.
Problemas de memoria: Experimentas olvidos frecuentes y dificultades para recordar detalles importantes, lo que puede afectar tu rendimiento en el trabajo o en tus estudios.
Sensación de confusión: Te sientes confuso o con la mente nublada, como si te costara pensar con claridad o tomar decisiones.
Irritabilidad y cambios de humor: Te encuentras más irritable, impaciente o emocionalmente reactivo de lo habitual. Los pequeños inconvenientes pueden desencadenar una respuesta desproporcionada.
Fatiga física: Aunque la fatiga mental es principalmente cognitiva, también puede manifestarse como una sensación de agotamiento físico. Te sientes cansado incluso después de haber descansado.
Disminución de la motivación: Pierdes el interés y la motivación por actividades que antes disfrutabas. Las tareas cotidianas pueden parecer abrumadoras o tediosas.
Aislamiento social: Tiendes a evitar el contacto social o las interacciones con otras personas porque te resultan emocionalmente agotadoras.
Alteraciones del sueño: Puedes experimentar dificultades para conciliar el sueño, despertar frecuentemente durante la noche o sentir que el sueño no es reparador.
Sensación de desesperanza: Sientes una sensación general de desesperanza o desánimo, y te resulta difícil ver el lado positivo de las cosas.
Reducción del rendimiento cognitivo: Notas que tu capacidad para resolver problemas, tomar decisiones y pensar de manera crítica se ha deteriorado.

Actuar antes de llegar al límite

Lo que tenemos que tener claro es que es importante actuar cuando notamos que sentimos alguna de esas señales, para no llegar a un límite insano. “Como psicólogo, te puedo decir que nuestra mente y nuestro cuerpo tienen una capacidad limitada para manejar el estrés y el agotamiento. Ignorar estas señales es como seguir conduciendo un coche sin prestar atención al indicador de combustible vacío; eventualmente, el coche se detendrá en medio del camino, dejándonos varados”, nos dice.

Así, nos detalla que la fatiga mental es una señal de advertencia de que nuestra mente necesita descanso y recuperación. Continuar presionándonos sin atender estas señales puede llevar a un colapso emocional o físico, afectando negativamente nuestra salud, relaciones y desempeño en todas las áreas de la vida. “Es como si nuestra mente fuera una cuerda que se tensa cada vez más; si no la aflojamos de vez en cuando, es posible que se termine rompiendo”, añade.

Por eso, actuar a tiempo implica reconocer y respetar nuestras limitaciones, priorizando nuestro bienestar. Esto puede significar tomarse un descanso, reducir la carga de trabajo, buscar apoyo profesional o simplemente dedicar tiempo a actividades que nos relajen y nos rejuvenezcan. Al hacerlo, no solo prevenimos el agotamiento extremo, sino que también mejoramos nuestra capacidad para enfrentar desafíos futuros con mayor resiliencia y claridad. “Cuidar de nuestra salud mental es una inversión en nuestra calidad de vida. Es crucial escuchar a nuestro cuerpo y mente, y actuar con compasión hacia nosotros mismos”, considera el psicólogo.

Consejos para combatir la fatiga mental

Para combatir la fatiga mental, el especialista insiste en la importancia de implementar estrategias prácticas que podamos incorporar en nuestra rutina diaria.

Establecer una rutina de sueño saludable. Por ejemplo, intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Antes de dormir, evita el uso de dispositivos electrónicos y realiza actividades relajantes, como leer un libro o practicar la meditación.
Practicar técnicas de relajación. Por ejemplo, dedica 10-15 minutos al día a practicar la respiración profunda o la meditación. Siéntate en un lugar tranquilo, cierra los ojos y respira profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Enfoca tu mente en tu respiración para calmar tu mente.
Hacer ejercicio regularmente. Por ejemplo, integra actividades físicas en tu rutina diaria, como caminar, correr, hacer yoga o nadar. Puedes empezar con caminatas de 30 minutos al día. El ejercicio no solo mejora tu salud física, sino que también libera endorfinas que ayudan a combatir el estrés y la fatiga mental.
Tomar descansos frecuentes. Por ejemplo, si trabajas en un escritorio, asegúrate de tomar descansos regulares. Cada 60-90 minutos, levántate, estira las piernas y realiza algún tipo de actividad física ligera, como estiramientos o una breve caminata.
Mantener una dieta balanceada. Por ejemplo, come alimentos nutritivos que incluyan frutas, verduras, proteínas y granos enteros. Evita el consumo excesivo de azúcar y cafeína, que pueden contribuir a la fatiga mental. Mantente hidratado bebiendo suficiente agua durante el día.
Establecer límites y delegar tareas. Por ejemplo, aprende a decir "no" cuando sea necesario y delega tareas en el trabajo y en el hogar. No trates de hacer todo por ti mismo. Si tienes una carga de trabajo pesada, habla con tu supervisor sobre la posibilidad de redistribuir las tareas.
Practicar el autocuidado. Por ejemplo, dedica tiempo a actividades que disfrutes y que te relajen, como leer, escuchar música, pintar o pasar tiempo en la naturaleza. Planifica momentos de autocuidado en tu agenda, al igual que lo harías con cualquier otra actividad importante.
Conectar con otras personas. Por ejemplo, mantén relaciones sociales saludables y busca apoyo emocional de amigos y familiares. Programa reuniones regulares, ya sea en persona o virtualmente, para mantener una red de apoyo sólida.
Gestionar el tiempo eficazmente. Por ejemplo, usa técnicas de gestión del tiempo como la lista de tareas, la matriz de Eisenhower (urgente/ importante) o el método Pomodoro (trabajo en bloques de tiempo con descansos intermedios). Esto te ayudará a organizar tus tareas y evitar sentirte abrumado.
Buscar apoyo profesional. Por ejemplo, si la fatiga mental persiste, considera buscar la ayuda de un terapeuta o consejero. Los profesionales de la salud mental pueden ofrecerte estrategias adicionales y apoyo personalizado para manejar el estrés y la fatiga mental.

“Es fundamental recordar que el autocuidado no es un lujo, sino una necesidad. Priorizar nuestra salud mental y emocional nos permite ser la mejor versión de nosotros mismos, tanto para nosotros como para quienes nos rodean”, concluye.

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